sunnuntai 19. joulukuuta 2010

Massaa ja mättöä!

Tein velipojalleni treeniohjelman. Melko brutaalin sellaisen. Harjoittelutaustaa ja -motivaatiota löytyy, joten en säästellyt ohjelman vaativuudessa. Tavoitteena on etenkin kropan muokkaus lihasmassaa lisäämällä.

Ohjelma on nelijakoinen. Kussakin treenipäivässä on 6-7 treeniliikettä, jotka on sijoitettu ohjelmaan siten, että lihasryhmät uuvutetaan finaaliin peräkkäisellä sijoittelulla. LIhasryhmää kohti liikkeitä siunaantuu 3-4. Lämmittele huolellisesti, treenaa "täkyllä", tankkaa rittävästi (tiivis ateriarytmi, proteiinien maltillinen painotus ruokavaliossa) ja muista myös huoltava harjoittelu (venyttely, aerobinen treeni). Massaa ja mättöä siis luvassa, jos itsekin innostut treenaamaan ohjelman avulla:)

1. Selkä, takareidet

Liike

Sarjat/ Toistot


1. Ylätaljaveto kapealla otteella

2-3 x 12-15

2. Kulmasoutu tangolla

3 x 6-8

3. Alaspainallus taljassa

3 x 12-15

4. Suorin jaloin maastaveto

3 x 8-12

5. Polven koukistus laitteessa (istuen/ maaten)

2-3 x 10-12

6. Selän ojennus selkäpenkissä (rullaten)

2-3 x 12->

2. Rinta, vatsa, pohkeet

Liike

Sarjat/ Toistot


1. Penkkipunnerrus

3 x 6-8

2. Ristikkäistaljapunnerrus

3 x 10-12

3. Yliveto jalkojen nostolla

2-3 x 12-15

4. Vatsarutistus kiertäen pallolla

3 x 20

5. Vatsakierto levypainolla

3 x 20-30

6. Pohjeliike seisten tai prässissä

3 x 12-15

7. Pohjeliike istuen

2-3 x 12-15

3. Pakaret, reiden etuosat, hauis

Liike

Sarjat/ Toistot


1. Jalkakyykky

3 x 6-8

2. Yhden jalan prässi

3 x 8-12

3. Polven ojennus laitteessa

2-3 x 12-15

4. Askelkyykky hauiskäännöllä käsipainoilla

2 x 7-8 per jalka

5. Hauiskääntö tangolla

3 x 8-10

6. Scott -hauis

2-3 x 10-12

4. Hartiat, ojentajat, ”kyljet”

Liike

Sarjat/ Toistot


1. Pystypunnerrus laitteessa/ käsipainoilla

3 x 6-8

2. Pystysoutu taljassa

3 x 10-12

3. Ojentajapunnerrus taljassa

3 x 10-12

4. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla

3 x 8-12

5. Vipunosto sivulle

3 x 12-15


6. Penkkidippi

3 x 12-15

7. Sivutaivutus taljassa/ käsipainoilla

3 x 12-15

4 kommenttia:

  1. Puolet ohjelmasta tehtynä ja aika hyvältä ohjelmalta vaikuttaa. Huominen jalkapäivä kyllä jo pelottaa etukäteen... Ekalle päivälle lisäsin jalkojen noston penkillä maaten, jotta heikkoja vatsalihaksia tulee parille päivälle ;-)

    VastaaPoista
  2. Enpä pelännyt jalkapäivää turhaan! Olihan järkyttävän rankkaa! No, josko vielä lähtis jäälle palauttelemaan? T: Se veli ;-)

    VastaaPoista
  3. Tsau!

    Nyt kun treeniohjelma on kokonaan vedetty läpi, niin miltäs tuntuu? Oliko treeniohjelma sitä "mitä tilasitkin?"

    VastaaPoista
  4. Kyllä nyt on ollut "paremmat" jumit kuin ehkä koskaan! Toki osasyynä voi olla kuuden päivän aikana tehdyn ohjelman ohella käydyt kolmet jäätreenit ja yhteensä 5 tuntia sählyä ;-) Jouluaaton sentään maltoin löhöillä, mutta Joulupäivänä tuli hiihdettyä 18,7km pitkälti umpihangessa ja Tapanina oli höntsälätkäturnaus. Josko tämä viikko olisi vähän kevyempi muun urheilun osalta, niin saisi ehkä paremman tuntuman saliohjelmaan. Mutta etureidet kyllä ovat olleet viisi päivää melkoisen kipeät ja uskaltaisin väittää pääsyynä olevan kuitenkin kovan jalkapäivän!

    VastaaPoista