Toiminnallinen harjoittelu antaa harjoittajalleen paljon. Toiminnallisen harjoittelun vaikutuksen näkyvät niin arkielämässä parempana ryhtinä ja lihastasapainona kuin urheilijan parantuneena liikejärjestelmän hallintana ja hermotusreservin lisääntymisenä. Vaikutuksista voidaan olla varmasti yhtä mieltä, mutta mikä on sitten paras tapa harjoitella toiminnallisesti?
Runsauden pula vaikeuttaa harjoitteiden valintaa
Liikkeitä, välineitä ja sovelluksia on käytössä tuhansittain, mutta haasteena on useimmiten arvioida omien kykyjen riittävyys ja siten harjoitteiden oikea valinta. Mikäli toiminnallista harjoittelua ei osata soveltaa omiin resursseihin, tulee harjoittelusta helposti epätoiminnallista. Toiminnallisuuden kriteerinä voidaankin käyttää sitä, että liike on harjoittajalleen toiminnallinen silloin, kun se kehittää harjoittajan tavoitteen mukaista järjestelmää, huomioimalla liikesuorituksen heikoimman lenkin.
Toiminnallisuutta voidaan arvioida hyvinkin erilaisista lähtökohdista ja näkökulmista. Toiselle toiminnallisesti onnistunut liikesuoritus voi tarkoittaa pystyssä pysymistä haastavan liikesuorituksen tekemisessä. Toiselle pystyssä pysymistäkin tärkeämpi asia on esimerkiksi keskivartalon hallinnan säilyminen liikkeen alusta loppuun. Toiminnallisuuden arvioinnissa ja liikesuorituksen onnistumisessa tulee huomioida aina harjoittelijan lähtötaso sekä liikkeen tavoite.
Tavoitteet liikevalintojen lähtökohtana
Liikkeen analysoiminen vaatii kokeneeltakin valmentajalta syvällisen tietämyksen ihmisen fysiologiasta ja anatomiasta. Toisaalta, toiminnallisen liikkeen voit kyllä tehdä ilman minkään valtakunnan käsitystä, mitkä järjestelmät aktivoituvat liikkeen aikana ja missä järjestyksessä. Ilman syvempää ihmiskehon toiminnan ja rakenteen tietämystäkin pystytään tekemään arvokkaita huomioita liikesuorituksen tai harjoitteen onnistumisesta, mutta tarkempien johtopäätösten ja oman kehittymisen eteenpäin viemiseksi harjoittelijalla tai ainakin valmentajalla tulee olla kyky tehdä liike yksilöllisiin valmiuksiin ja tavoitteisiin nojaten.
Sirkustemppuja vai oikeaa treeniä?
Mitä se toiminnallinen harjoittelu sitten oikeasti on? Sirkustemppuja vai ”oikeaa treeniä”? Jos asiaa kysytään valmentajilta, todennäköisesti vastaus liittyy kehon fysiologisten järjestelmien kehittämiseen tai keinoihin nostaa urheilijan (tai asiakkaan) suorituskykyä kohti tavoitetta. Jos taas metsästät toiminnallista harjoittelua (functional training) esimerkiksi internetistä, törmäät todennäköisesti mitä erikoisempiin liikesarjoihin, harjoittelijoihin sekä välineisiin. Yhteistä nettimaailman määrittelemillä toiminnallisille liikkeille on usein se, ettei liikkeen tavoitetta ja kuormitettavia järjestelmiä ole perusteltu millään tavalla. Puhumattakaan kohderyhmästä, kenelle liike olisi erityisen hyvin soveltuva. Valmennuksellisesta näkökulmasta toiminnallinen liike kaipaa taustateorian liikkeen tarpeellisuudesta sekä hyödyistä, muttei sovi kuitenkaan unohtaa myös erästä tärkeää seikkaa toiminnallisessa harjoittelussa, treenaamisen iloa!
Toiminnalliset harjoitteet ovat usein tärkeä motivaattori arkikuntoilijalle, joka taistelee päivittäin mukavuuslaaksossa sohvanpohjan ja hikeä, maitohappoa ja joskus jopa kyyneleitä sisältävän harjoitusleirin välillä.
Mikäli toiminnallisuuden lisääminen liikkeeseen lisää treenimotivaatiota ja pitää harjoittelijan poissa sohvan pohjalta, niin se itsessään on jo riittävä peruste toiminnalliselle harjoittelulle.
Tavoitteen mukainen harjoitusvaste
Tuloksekkaan harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi, tulee harjoituksen aiheuttaa riittävä spesifi väsymystila eli vaste. Ei riitä että liikettä tehdään puolihuolimattomasti mielenkiinnon mukainen sarja, vaan kunkin harjoitussarjan tulee aiheuttaa selvää väsymistä siinä ja/tai niissä kehon elinjärjestelmissä ja rakenteissa, mitkä ovat kehityskohteena. Treenin vaikutuskohteina ovat kaiken kaikkiaan luusto, lihaksisto ja aineenvaihdunta sekä hermosto.
Suosi suunnanmuutoksia!
Kyykkyyn ylös, kyykkyyn ylös, kyykkyyn ja alas, kuulostaako tutulta? Perusliikkeet kunniaan –teesi on varmasti hyvä ja helppo tapa kangistua yksipuoliseen harjoitteluun ja samaistua salikarjujen joukkoon. Mutta miten käy salikarjujen kun yhdellä jalalla seistessä pitäisi ottaa vapaan jalan nilkasta kiinni ja sanoa samaan aikaan hevonen? Valitettavan usein huonosti.
Toiminnallisen harjoittelun moniulotteisuudella täytyy olla merkitys. Pelkkä hifistely toinen jalka ristikkäistaljaan sidottuna, toisessa kädessä käsipaino ja vyötärö köytettynä therabandiin näyttää toki ainakin hetken aikaa uskottavalta, mutta se ei itsessään tee harjoittelusta sen tehokkaampaa kuin tuetusta liikkeestä kuntosalilaitteessa.
Kumpi siis valita, tuttu tapa, tutut liikesuunnat vaiko kokeilla jotain uutta?
Ennen kuin päätät unohtaa toiminnallisen harjoittelun, kannattaa etsiä omasta harjoittelusta mahdollisia eroavaisuuksia toiminnalliseen harjoittelun ja perinteisen harjoittelun välillä. Toiminnallisen harjoittelun yksi perusajatus on hyödyntää eri liikesuunnat yhden liikkeen aikana, jolloin voimaa joudutaan tuottamaan eri suuntiin. Suuntia eli voimantuottovektoreita ovat vertikaali-, horisontaali- ja diagonaalivektorit. Perinteisessä voimaharjoittelussa yleisin voimantuottosuunta on vertikaalivektori. Tästä esimerkkinä kyykyt, punnerrukset ja hypyt.
Horisontaalisuunnassa tapahtuvia liikkeitä ovat mm. potkut, lyönnit, heitot. Kuinka monessa liikkeessä Sinä tuotat voimaa horisontaalisuunnassa?
Diagonaalisuunnassa tapahtuvat liikkeet kulminoituvat useimmiten lihaskuntoharjoittelun ulkopuolelle. Diagonaalinen vektori on tilanteenmukainen yhdistelmä vertikaali -ja horisontaalivektorin liikettä. Erilaiset joukkuelajit vaativat voimantuoton suuntaamista diagonaalisesti, mutta itsessään tätä vektoria ei kuitenkaan vahvisteta oheisharjoittelun kautta. Diagonaalivektorin hyödyt eivät ole eri urheilulajien yksinoikeus vaan moni arkielämän askare tarjoaa haasteita kyseisessä liikesuunnassa.
Kineettinen ketju vie viestin perille
Keho on yhteistyössä toimivien rakenteiden verkosto. Kun yhdessä rakenteessa tapahtuu toimintaa, tapahtuu myös viereisessä rakenteessa, ja tämän myötä myös tämän viereisessä. Luetteloa voisi jatkaa loputtomiin. Näin toimii kineettinen ketju.
Kineettinen ketju on luojan luomistyönä nerokkuuden huippu, sekä hyvässä, että pahassa. Pahat uutiset ensin; paikallisen virheasennon seurauksena virheliike kumuloituu niveltä ympäröivissä sekä sitä seuraavissa segmenteissä. Esimerkiksi polven sisäkierto (pihtipolvi) aiheuttaa lonkassa huomattavaa ulkokiertoa, joka vaikuttaa jatkumona alaselän, rintarangan, kaularangan sekä olkanivelen asentoihin. Virheellisesti tietenkin! Pitkäaikaiset virheasennot opettavat kehon toimimaan rakenteellisesti sekä toiminnallisesti väärin vaikka kehon (ja ajatuksemme) pyrkimyksenä onkin korjata asentoa aina mahdollisimman lähelle optimaalista, neutraalia asentoa. Pitkän aikavälin seurauksena tilanteesta koituu tarpeetonta lihaskireyttä, verenkierto hyytyy ja keho kuluttaa ylimääräistä energiaa lepotilassakin, sillä lihasten painetta, liikettä sekä elastisuutta aistivat reseptorit lähettävää dataa keskus –ja ääreishermostolle.
Rintarangan kyfoosin (lysähtämisen) korostuessa on mahdoton saada olkanivelen liikerataa optimaalisena. Testaa; pyöristä rintaranka istuessasi ja kokeile nostaa käsi (suorana) etukautta ylös. Kokeile samaa ensin ojennettuna ylävartalo hyvään ryhtiin.
Hyvät uutiset taas ovat huomattavasti positiivisemmat; Kun keholla on resurssit oikein ajoitettuun ja kontrolloituun suoritukseen, keholla on taipumus vahvistaa yhteistyökykyään ja tehdä jatkossa toiminnasta automatisoitua. Oikeat ja tarpeenmukaiset nivelasennot aktivoivat vain tarpeenmukaiset lihakset käyttöön, hermolihas kontrolli taloudellistuu ja keho tottuu niihin vaatimuksiin, jotka kehon asennolle ja liikkeen oikealle tekniselle suorittamiselle ovat tarpeen.
Toiminnallisen harjoittelun näkökulmasta kineettisellä ketjulla on huomioitava erityispiirre. Jotta rakentavia harjoitusvaikutuksia saadaan aikaan, tulee liikkeet tehdä erityisen puhtaalla suoritustekniikalla. Puolihuolimaton innonpuuskassa tehty harjoitusliike usein toteutettuna saa kyllä kehosi toiminnallisuuden hereille. Valitettavasti harjoitusvaikutus menee usein enemmässä määrin negatiivisten kuin positiivisten vaikutusten joukkoon.
Kineettistä ketjua ei tarvitse tahdonalaisesti pyrkiä käskyttämään toimiakseen oikein. Se joko toimii, tai on toimimatta! Mikäli kineettinen ketju ei toimi liikkeen tavoitteen näkökulmasta oikealla tavalla, tulisi analysoida mitkä rakenteelliset tai toiminnalliset tekijät aiheuttavat virheellisen liikekaavan.
Heräsikö kiinnostus?
Onnistuimmeko herättämään kiinnostuksesi? Ratkeatko liitoksistasi, jos et saa yhtään esimerkkiliikettä hyödynnettäväksesi?
Hyvää kannattaa odottaa! Trainer4You:n koulutuspäällikkö Lasse Seppänen ja yrittäjä/ kouluttaja Mikko Paunonen ovat functional trainingin uranuurtajia Suomessa. Mikko on ollut mukana kirjailijatiimissä tuottamassa WSOYpron/ Docendon kustantamaa kirjaa Functional training – Toiminnallisempaa lihaskuntoharjoittelua. Nyt herrat työstävät uutta kirjaa, uudesta näkökulmasta. Kustantaja on säilynyt ennallaan, mutta tiimi on hieman uudistunut ja näkökulma jalostunut. Jos haluat tutustua olemassa olevaan, niin osta tai lainaa kirja itsellesi. Jos haluat tuoreinta tietoa ja näkymyksiä toiminnallisesta treenistä, niin ole hereillä: Kohta tapahtuu!
