Viikon treeniliikevinkki: Yhden jalan kyykky kulmasoudulla

Viikon treeniliikevinkki-idea on hetkellisesti ryöpsähtänyt käsistä päivittäiseksi luukutukseksi.

Tällä kerralla vinkkiliikkeenä on yhden jalan kyykky kulmasoudulla, joka on reisien, pakaroiden, ylä- ja alaselän sekä hauiksen yhdistelmäliike. Oman haasteensa liike suo myös tasapainolle.

Variaationa matkassa on myös jumppapallolla toteutettava versio, jossa palloa työnnetään vartalon taakse ja saadaan näin laajenpi liikerata sekä voimakas venytys lonkan koukistajiin. Palloa vartalon alle vedettäessä myös lonkan koukistajat sekä alavatsan lihakset työskentelevät tehokkaasti.

Yhden jalan kyykky kulmasoudulla

Kohdistus: yläselän lihakset, hauikset, reiden etuosan lihakset, pakaralihakset

Suoritusohje:

· ota käsipaino toiseen käteesi. Aseta toinen jalka (käsipainon puoleinen) vartalon taakse

penkille ja tue vapaalla kädellä etummaisen jalan polvesta

· nojaa ylävartaloa selkä suorana eteen

· laskeudu hitaasti kyykkyyn ja anna käsipainoa pitelevän käden ojentua kohti lattiaa

· ojentaudu ylös kyykystä ja vedä samalla käsipaino olkapääjohtoisesti kohti kylkeä

Variaatio: Yhden jalan kyykky lonkan ojennuksella

Viikon treeniliikevinkki: Juoksudippi

Heh!

Tuli pakkaspäivän iloksi pengottua tietsikan uumenia ja aarteita. Täältähän löytyi ihan helmiä:) Mukavien muistojen ja nostalgisten toilailujen lisäksi koneella oli käyttökelpoisia ja -kelvottomia videoita. Tämä taitaa osua sille välille:) Kyseessä on Pauski Paunosen ideoima toiminnallinen treeniliike nimeltään juoksudippi. Älä järkyty!

Juoksudippi

Kohdistus: Ojentajat, rintalihakset, lonkan koukistajat sekä suora vatsalihas (alaosa)

Suoritusohje:

• Ota kiinni dippitelineen kahvoista ja ponnista itsesi suorille käsille
• Päästä liikettä jarruttaen kädet koukistumaan n. 90 asteen kulmaan. Tee samanaikaisesti jaloilla rauhallista ja laajaa juoksuliikettä
• Ojenna kädet suoriksi olkavarren ojentajien voimalla samanaikaisesti juoksuliikettä jatkaen

Mallina joku huippumalli varmaan:)

viikon treeniliikevinkki: Sivukyykky levykierrolla

Pakkasten jatkumisen kunniaksi taas on aikaa treeniliikevinkeille. Nyt on vuorossa liike, josta on

vaikeaa laittaa kokonaisvaltaisemmaksi. Liike, joka kuormittaa koko "alakerran" lisäksi myös keski- ja yläkropan lihakset läpeensä. Niin ja huoltavan sekä lihaksia kuormittavan treenivaikutuksen lisäksi osansa saavat myös tasapaino, koordinaatio sekä hapenkuljetuselimistö. Kokeile vaikka!

Sivukyykky levykierrolla

Kohdistus: reiden lihakset, pakarat, ylävartalon lihakset

Suoritusohje:

· Ota levypaino käsiisi ja seiso selkä suorana jalat vierekkäin

· Astu toisella jalalla pitkä askel suoraan sivulle ja tuo paino astuvan jalan viereen alas

· Jatka liikettä astumalla jalat takaisin vierekkäin ja tuo paino laajassa kaaressa tukijalan

kautta kiertäen vartalon yläpuolelle

· Astu toisella jalalla sivulle ja jatka käsien

liikettä toisen jalan puolelle

Elämä on valintojen summa

Joka päivä eteen tulee lukuisia valinnan paikkoja: Tekisikö nyt vai myöhemmin, söisikö terveellisemmän vai maistuvamman, osallistuisiko vai katselisiko sivusta, lähtisikö vai jäisikö, valitsisiko helpomman vai hieman haastavamman?

Moni valittaa elämän kohtelevan itseään huonosti. Työ on kurjaa, parisuhteessa mättää, lapset ovat ilkeitä, paikkoja kolottaa ja kiloja kertyy. Toki valitusvirsi saattaa olla joskus hyvinkin aiheellinen. Esimerkiksi vakavan sairauden tai traagisen tapaturman kohdatessa henkilöä tai hänen läheisiään. Valtaosa virsistä on kuitenkin itse laulettuja: Ei elämä kohtele, vaan Sinä itse valitset. Sitä saa mitä tilaa!

Aina voi valita paremmin: Välillä täytyy uskaltaa valita vaikeissakin paikoissa se turvattomampi vaihtoehto. Ja välillä se vaivalloisempi. Itse asiassa näistä pienistä ja välillä suuremmistakin valinnoista muodostuu elämänpolkusi. Pienet purot yhdistämällä saadaan vuolas virta. Kumpaan suuntaan Sinä haluat sen virtaavan? Kohti tyhjyyttä vai täyttymystä?

Onnea valitsemallasi tiellä:)

Kuva: Polar Electro Oy

Viikon treeniliikevinkki: Yhden käden vipukierto käsipainolla tai taljassa

Pakkasia pitelee. Elohopea huitelee ainakin täällä pohjoisessa (Pudasjärvellä) reilussa parissa kymmenessä pakkasasteessa. Suksi ei tahdo luistaa näin kovilla pakkasilla eikä rinteessäkään tarkene ainakaan kovin montaa tuntia putkeen. Siksi ajattelin harrastaa tulevina päivinä edellisten lajien lisäksi ainakin lumikenkäilyä sekä sisätreeniä kahvakuulalla ja muilla pienvälineillä.

Seuraavassa Sinulle mainio keskivartalon, lantion lihasten sekä ylävartalon treeniliike sekä pähkinä pureskeltavaksi: Voit nimittäin toteuttaa yhden käden vipukierron käsipainolla tai taljassa. Liikkeen luonne ja kohdistus muuttuu kuitenkin radikaalisti välinettä vaihtamalla. Mutta miten? Se selviää kokeilemalla:) Ja liikekuvauksen alas selattuasi.

Yhden käden vipukierto käsipainolla tai taljassa

Kohdistus: Rintalihakset, vinot vatsalihakset, lantion lihakset, (hartialihas (takaosa) selän ojentajalihakset)

Suoritusohje:

· Aseta selinmakuulle jumppapallon päälle käsipaino toisessa kädessäsi. Vie käsipaino vartalon sivulle pitäen kyynärpään hieman koukussa koko liikkeen ajan

· Tuo käsipaino rintalihaksia jännittämällä ja vartaloa kiertämällä vartalon etupuolelle. Pysäytä liike vaakatasoon.

· Jatka liikettä tuomalla käsipaino takaisin vartalon sivulle hartialihaksia sekä keskivartalon lihaksia jännittämällä. Jatka mahdollisimman laaja kiertoa lantiosta saakka.

Tsemppiä!

Pähkinän ratkaisu: Jos teet liikettä käsipainolla muuttuvat suorittavat lihakset aina "painovoimapisteen ohittaessasi": Teet siis kierron eteenpäin rintalihasten sekä vinojen vatsalihasten voimalla ja taakse hartialihaksen takaosan sekä selän ojentajalihasten lihastyöllä.

Ristikkäistaljassa liikettä tehdessäsi teet kierron eteenpäin rintalihasten ja vinojen vatsalihasten avulla ja taaksepäin kierrossa joudut tekemään jarruttelevaa eli eksentristä työtä samojen lihasten voimalla.

Talvilajit vertailussa: Luisteluhiihto

Luisteluhiihto on mainio treenimuoto - hyväkuntoiselle. Jos taas tekniikka on hakusessa ja kuntokaan ei hivele itsetuntoa, kannattaa valita perinteinen versio hiihtomuodoksi. Henkilökohtaisesti itselläni on mennyt kolme-neljä talvea tekniikan opetteluun eikä se vieläkään kestä ihan päivänvaloa. Alusmyssy siis kasvoille ja analyysiä tekemään.

Luisteluhiihdossa etuviistoon suuntautuvaan potkuun ja liukuun yhdistetään aina tasatyöntö, mutta rytmitys vaihtelee eri tekniikoiden välillä. Luistelusukset ovat selvästi perinteisen suksia lyhyemmät ja sauvat pidemmät. Luisteluhiihto vaatii hyvän kestävyyskunnon lisäksi myös hyvää tasapainoa. Vartalon painon tulisi olla yhden jalan varassa suksen päällä liuún aikana. Painoa siis siirretään suksen päältä toiselle ja vaihtoa vauhditetaan potkulla sekä sauvatyönnöllä. Sauvatyönnön tulisi olla mahdollisimman symmetrinen.

Hiihto; luistelutyyli	”lajianalyysi”
Lihaskunto	++
Kestävyys	+++
Liikkuvuus	+
Työskentelevät lihakset	Miltei kaikki päälihasryhmät, erityisesti: Lantion (pakarat, lähentäjät ja loitontajat) ja alaraajojen lihakset, rinta, yläselkä, ojentajat, keskivartalon lihakset
Maksimisyke	165
Keskisyke	139
Kalorinkulutus (60 kg/ 80 kg)	674 kcal / 859 kcal
Tuntemus (Borgin asteikko)	15-16

Talvilajit vertailussa: Harrastelätkä

Vaikka harrastelätkä onkin jääkiekon jäähdyttely- ja harrasteversio, ovat tunteet harrastepeleissä usein miltei liigakiekon veroisia. Erona kilpaharrastukseen harrastekiekossa on tietenkin leppoisampi asenne, mutta myös lyöntilaukauksen, mailahäirinnän sekä taklaamisen kielto.

Serkkuunsa kaukalopalloon verrattuna harrastelätkä on uuvuttavampi ja sahaavampi laji; Varusteet painavat huomattavasti enemmän, viivat pakottavat pysähtelemään ja hakemaan vauhtia uudelleen, vartalokontaktit sekä vääntötilanteet vievät mehuja ja vaihtojen nopea tempo pitää pelin kiihkeänä alusta loppuun.

Harrastelätkä	”lajianalyysi”
Lihaskunto	++
Kestävyys	++
Liikkuvuus	+
Työskentelevät lihakset	Lantion seudun ja alaraajojen lihakset, mutta keski- ja ylävartalon lihakset mukana väännöissä, kiekon käsittelyssä ja laukauksissa.
Maksimisyke	184
Keskisyke	132
Kalorinkulutus (80 kg)/h	943
Tuntemus (Borgin asteikko) Kuvassa: Ammattilaisjääkiekkoilija Kari Haakana, Edmonton Oilers (3Goals)	14-17

liikuttavaa väline- ja lajitestausta: Talvilajit vertailussa

Talvi tarjoaa mainiot ja monipuoliset mahdollisuudet liikunnan harrastamiseen: Lumi, ladut, rinteet, jäätyneet vesistöt ja tietenkin jäädytetyt luistinradat mahdollistavat monipuolisen, vauhdikkaan ja tehokkaan liikkumisen. Lumikengät ja umpihankisukset mahdollistavat reippailun lumisessa metsässä ja tarjoavat näin aivan uuden ulottuvuuden talviseen liikuntaan.

Olisi varmasti motivoivaa selata listaa tehokkaimmista talvilajeista, eikö vain? Valitettavasti ranking-listan tekeminen on mahdotonta. Liikunnan tehoa voidaan näet arvioida niin monen mittarin avulla (syke, energiankulutus, lihasten aktiivisuus, tuntemus…). Yksilöllinen kuntoilutavoite määrittelee sen, millä liikuntalajilla kukin saavuttaa oman tavoitteensa kannalta parhaat tulokset. Myös mieltymyksille on annettava arvoa lajien tehokkuutta vertailtaessa, sillä ilman innostusta harrastaminen tuskin on kovin tehokasta.

Jotta liikunta tuottaisi hyviä tuloksia ja jotta kunto kehittyisi kokonaisvaltaisesti, tulisi harjoittelun pitää sisällään niin kestävyysliikuntaa, lihaskuntotreenejä kuin liikkuvuudenkin harjoittamista. Näin harjoitusta saavat niin hapenkuljetuselimistö kuin liikuntakoneistokin ja monipuolinen harjoittelu kehittää ja huoltaa kehoa optimaalisesti. Vaikka ranking-listan tekeminen ei olekaan järkevää, valitsimme analysoitavaksi joukon liikuntalajeja, joista voit valita tavoitteesi ja mieltymyksesi mukaan tehokkaimmat ja innostavimmat vaihtoehdot.

Liikunnan tehon mittarit

Arvioimme kunkin liikuntalajin vaikutusta kestävyyteen, lihaskuntoon ja liikkuvuuteen. Mitä kuormittavampi laji on, sitä useampi + -merkki löytyy lajivertailun kohdalta. Kirjasimme lajianalyysiin myös suorituksessa työskentelevät päälihasryhmät ja analysoimme sykettä sekä energiankulutusta Polar –sykemittarilla.

Liikunnan kuormittavuustuntemusta arvioimme Borgin asteikkoa hyödyntämällä. Ideana siinä on kuvailla liikunnan aikaista kuormitustuntemusta numeroin kuudesta kahteenkymmeneen. Mitä tehokkaampaa liikuntaa ja mitä rasittuneempi fiilis, sitä suurempi on taulukosta löytyvä lukema.

Borgin asteikko

6

7 erittäin kevyt

8

9 hyvin kevyt

10

11 kevyt

12

13 hieman rasittava

14

15 rasittava

16

17 hyvin rasittava

18

19 erittäin rasittava

20

Kestävyyslajeissa kuormitustuntemus ja harjoitussyke kulkevat käsi kädessä seuraavan taulukon mukaisesti (suuntaa antava):

Kuormittavuusluokka	% maksimisykkeestä	Koettu kuormittavuus (Borg)
Hyvin kevyt	<>	<>
Kevyt	35-59 %	10-11
Kohtalainen	60-79 %	12-13
Raskas	80-89 %	14-16
Maksimaalinen	> 90 %	> 16

Talvilajivertalu

Valitsimme talvilajivertailuun niin kestävyyttä, lihaskuntoa kuin liikkuvuuttakin harjoittavia liikuntalajeja. Analysoitavien lajien joukossa on talvisia hankilajeja ja jäällä pelattavia joukkuepelejä. Testiryhmäämme kuului neljä 31-33 –vuotiasta kuntoliikkujaa, joista 2 edusti keskipainoista miessukupuolta (n. 80 kg) ja joista kaksi oli naisedustajia (n. 60 kg).

Ensimmäinen talvilajianalyysi: Harrastelätkä

Joulu maistuu paremmalta ulkoilun piristämänä

Viikko 51 huipentuu Jouluaattoon ja -päivään (odottavan aika on pitkä kuten kuvasta näkyy:). Aattona rentoudutaan ja annetaan aikaa läheisille sekä joulun rutiineille. Edellisenä yönä uuniin nostetun kinkun tuoksu, joulupuuron mantelimetsästys, aattohartaus, kynttilän vieminen läheisten haudoille, joulusauna sekä Pukin odottelu pitävät huolen siitä, etteivät ajatukset pyöri liikunnan tai kontrolloidun syömisen ympärillä. Jouluna saa ja pitääkin irrottautua edellisistä. Jouluna ei syömisiä lasketa, joskin painonpudotustavoitteesta haaveilevan kannattaa kuitenkin käyttää tervettä harkintaa pöydän antimia lautaselle haaliessaan.

Joulupäivän ohjelmaan kuuluu useimmilla rauhoittuminen, lahjakirjaan tai peliin uppoutuminen sekä pikauusinta edellispäivän jouluherkuista. Aaton ohjelmoidusta aikataulusta poiketen Joulupäivänä ei riennetä paikasta toiseen, vaan otetaan suosiolla hieman rennommin. Konvehdit kirjan kyytipoikana ja lahjakarkit pelieväänä kruunaavat mukavan kokemuksen.

Tapaninpäivään kannattaa mahduttaa jo hieman aktiivistakin toimintaa reippaan ulkoilun, kävelyn tai vaikkapa kaveriporukassa pelailun merkeissä. Pitkä ja rauhallinen kävely- tai hiihtolenkki pirteässä pakkaskelissä tai perinteinen Tapaninpäivän puulaakikiekkomatsi ulkojäällä kuluttaa tehokkaasti juhlakaloreita, käynnistelee suolan ja sokerin turruttamaa aineenvaihduntaa ja piristää niin mieltä kuin ruokahaluakin. Seuraavan viikon alkupäivinä toteutettu lihaskuntoharjoitus pitää lihaskuntoharjoittelun mielessä ja ehkäisee tauon venymistä sekä lihasten kipeytymistä alkuvuoden treeneissä.

Joulun juhlavat treenivinkit:

- unohda liiallinen kontrollointi ja nauti täysin siemauksin

- ulkoile ja reippaile kuitenkin jo viimeistään Tapaninpäivänä, jotta vältät aloittamiskuilun kasvamisen ylivoimaisen suureksi

- jos tavoitteenasi on painonpudottaminen, niin tee fiksuja valintoja ruokapöydässä. Aloita lautasen täyttäminen salaatilla, rosollilla, laatikoilla sekä kinkulla. Jos vastuu ruoan valmistelusta on Sinulla, niin rajoita suolan ja kerman käyttöä mausta kuitenkaan tinkimättäJ

Leppoisaa, sopivan aktiivista ja energiapitoista Joulua ja hyviä valintoja Vuodelle 2011!

T: Liikuttava treenarisi Riku

Tositarina liikuttavasta Joululahjasta!

Jo yli vuosikymmen sitten eräs naishenkilö päätti ostaa miehelleen lahjakortilla hyvinvointipalveluja. Palveluiden sisällöksi päätettiin yhdessä treenarin kanssa kuntokartoitus sekä yksilöllisten kunto-ohjelmien rakentaminen ja niiden ohjaaminen liikuntaa vieroksuvalle asiakkaalle kädestä pitäen. Elettiin vielä markka-aikaa, joten lahjakortin arvo oli 1000 mk. Välittävän suuri panostus rakkaalle aviopuolisolle!

Vuoden jo hetken aikaa sitten vaihduttua lahjakalusta ei ollut kuulunut vielä pihaustakaan. Treenari rupesi jo huolestumaan. Eikö lahjakortti ollutkaan ollut mieleinen. Valitettavasti arvaus osui oikeaan. Soitto asiakkaalle paljasti pelon ja epätoivon sekaiset tunnelmat. Pienen suostuttelun jälkeen asiakas saatiin kuitenkin puhutuksi ympäri. Ja kuntokartoitusaika sovituksi.

Lahjan antajaakin tilanne hieman harmistutti. Oliko lahja todella noin epämieluisa ja valuivatko rahat kankkulan kaivoon? Siltä vähän näytti.

Kuntokartoitustapaaminen on varauksellinen. Lahjakalu suoritti testit ja mittaukset kulmat kurtussa. Tuloksetkaan eivät mieltä ylentäneet. Kondis oli syvältä! Palautekeskustelu ja liikuntaneuvonta sujuivat silti valoisemmissa tunnelmissa. Asiakas koki palautteen realistisena, kannustavana ja liikuntaohjeetkin toteuttamiskelpoisina. Hän oli sisimmässään tehnyt päätöksen: Jotain on muutettava ja välittömästi!

Ohjaustapaaminen sujui hienosti. Asiakas oli keskittynyt ja analyyttinen. Kysymyksiä sateli. Kunto-ohjelma tuntui omalta ja intoa sen toteuttamiseen näytti olevan ihmeenkin paljon. Mitenhän kävisi, kun asiakas joutuu tulemaan toimeen omillaan, treenari ajatteli.

Joitain vuosia tapahtuneen jälkeen treenari oli jo miltei unohtanut lahjakortin, sen ostajan sekä skeptisyydestään mieleen painuneen asiakkaan. Joulun alla he kolme kuitenkin törmäsivät jouluostoksilla. Jälleennäkeminen oli unohtumaton: Energiaa säteilevä ja ryhdikäs pariskunta näytti ikäistään parikymmentä vuotta nuoremmilta. Kuulumisten vaihdon ja Joulun toivotusten päätteeksi lahjakortin miehelleen hankkinut nainen totesi ”Tajusin vasta jälkeenpäin, että tuhannen markan lahjakortin sijaan ostinkin miehelleni terveyttä, energiaa ja hyvinvointia”. Lahjakalu yhtyi keskusteluun toteamalla lahjan muuttaneen koko hänen elämänsä. ”Epämieluisasta yllätyksestä kuoriutuikin tähänastisen elämän paras lahja”.

Toistakymmentä vuotta viisaampana ja kokeneempana kyseinen treenari pitää edelleen hyvinvointipalvelulahjakorttia välittävänä ja liikuttavana lahjana. Valitettavasti sitä ei kuitenkaan voi kuin arvailla mitä panostuksella loppuviimein saa: Paketista saattaa kuoriutua parempi kunto ja terveys, energisempi ja vetreämpi fiilis, ryhdikkäämpi ja lihaksikkaampi olemus tai kevyempi ja kiinteämpi keho...

Suosittelen: http://www.4store.fi/product/146/trainer4you-lahjakortti

T: Kyseinen treenari:)

Viikon treeniliikevinkki: Rintakehän avaus käsipainoilla

Terppa!

Tässäpä seuraava treeniliikevinkki, ole hyvä! Itse asiassa sairaan hyvä liike, jolla on monta funktiota: Rintakehän liikkuvuus, keskivartalon lihaskunto ja hallinta, tasapaino, lantion seudun lihasten kontrolli sekä koordinaatio. Vähän on vaikeaselkoinen setti esittää näin still -kuvina, mutta luotan Sinuun. Ota homma haltuun ja eikun kokeilemaan:)

Rintakehän avaus käsipainoilla

Kohdistus: Rintalihakset, yläselän lihakset, ojentajat, vatsalihakset. Liike parantaa myös rintarangan liikkuvuutta

Suoritusohje:

· Asetu pienet painot käsissäsi selinmakuulle jumppapallon päälle

· Vie painot lähtöasennossa pään taakse vartalon jatkeeksi (yläkuva)

· 1. vaihe: Tee samanaikaisesti pään yli veto- sekä vatsarutistusliike (keskimmäinen kuva)

· 2. vaihe: Kun painot ovat rintakehän yläpuolella, jatka kiertämällä painot vartalon sivuille rintalihasten venytykseen asti (alakuva)

· Tee liikettä jatkuvana, ballistisena liikkeenä tuomalla painot vatsarutistuksena ja yli vetona ylös, ja viemällä ne laajan venytyksen kautta takaisin vartalon jatkeeksi

Massaa ja mättöä!

Tein velipojalleni treeniohjelman. Melko brutaalin sellaisen. Harjoittelutaustaa ja -motivaatiota löytyy, joten en säästellyt ohjelman vaativuudessa. Tavoitteena on etenkin kropan muokkaus lihasmassaa lisäämällä.

Ohjelma on nelijakoinen. Kussakin treenipäivässä on 6-7 treeniliikettä, jotka on sijoitettu ohjelmaan siten, että lihasryhmät uuvutetaan finaaliin peräkkäisellä sijoittelulla. LIhasryhmää kohti liikkeitä siunaantuu 3-4. Lämmittele huolellisesti, treenaa "täkyllä", tankkaa rittävästi (tiivis ateriarytmi, proteiinien maltillinen painotus ruokavaliossa) ja muista myös huoltava harjoittelu (venyttely, aerobinen treeni). Massaa ja mättöä siis luvassa, jos itsekin innostut treenaamaan ohjelman avulla:)

1. Selkä, takareidet

Liike	Sarjat/ Toistot
1. Ylätaljaveto kapealla otteella	2-3 x 12-15
2. Kulmasoutu tangolla	3 x 6-8
3. Alaspainallus taljassa	3 x 12-15
4. Suorin jaloin maastaveto	3 x 8-12
5. Polven koukistus laitteessa (istuen/ maaten)	2-3 x 10-12
6. Selän ojennus selkäpenkissä (rullaten)	2-3 x 12->

2. Rinta, vatsa, pohkeet

Liike	Sarjat/ Toistot
1. Penkkipunnerrus	3 x 6-8
2. Ristikkäistaljapunnerrus	3 x 10-12
3. Yliveto jalkojen nostolla	2-3 x 12-15
4. Vatsarutistus kiertäen pallolla	3 x 20
5. Vatsakierto levypainolla	3 x 20-30
6. Pohjeliike seisten tai prässissä	3 x 12-15
7. Pohjeliike istuen	2-3 x 12-15

3. Pakaret, reiden etuosat, hauis

Liike	Sarjat/ Toistot
1. Jalkakyykky	3 x 6-8
2. Yhden jalan prässi	3 x 8-12
3. Polven ojennus laitteessa	2-3 x 12-15
4. Askelkyykky hauiskäännöllä käsipainoilla	2 x 7-8 per jalka
5. Hauiskääntö tangolla	3 x 8-10
6. Scott -hauis	2-3 x 10-12

4. Hartiat, ojentajat, ”kyljet”

Liike	Sarjat/ Toistot
1. Pystypunnerrus laitteessa/ käsipainoilla	3 x 6-8
2. Pystysoutu taljassa	3 x 10-12
3. Ojentajapunnerrus taljassa	3 x 10-12
4. Ranskalainen punnerrus kulmatangolla	3 x 8-12
5. Vipunosto sivulle	3 x 12-15
6. Penkkidippi	3 x 12-15
7. Sivutaivutus taljassa/ käsipainoilla	3 x 12-15