torstai 6. tammikuuta 2011

Starttiohjelma kuntosalille

Tervehdys! Sain taas palautetta. Tällä kertaa meiliini. Kiitos siitä! Sitä saa kyllä laittaa suoraan blogiinkin tai facebook -seinälle. Tällä kerralla(-kin) toivottiin treeniohjelmia: Niin salitreenin aloittamiseen kuin kiinteyttävään treeniinkin. Aloittaminen nousi prioriteettilistalla kärkeen, sillä pitäähän nyt alkuun päästä vauhdilla:) Ohessa simppeli, tehokas ja turvallinen ohjelma treenin aloittamiseen. Tästä on hyvä jatkaa sitten vaikkapa siihen kiinteyttävään treeniohjelmaan, joka on pian luvassa.


Kuntosalitreeni pähkinänkuoressa!

· Lämmittele ennen laitteisiin siirtymistä

o Lämmittelyksi soveltuu esimerkiksi kuntopyörän polkeminen tai soutulaitteella soutaminen. Sopiva kesto on 5-15 minuuttia

· Tee tunnustelusarja ennen varsinaisia harjoitussarjoja

o Näin ajat pehmeästi itsesi sisälle liikkeeseen ja kuorman lisääminen tuntuu mukavammalta

· Siirry perusliikkeistä tiettyä lihasta kuormittaviin liikkeisiin (kohdennettuihin liikkeisiin) ja isoista lihasryhmistä pienempiin

o Tee koordinaatiota ja tasapainoa vaativat liikkeet ennen laitteilla tehtäviä harjoituksia

o Sijoita tavoitteesi kannalta tärkeät lihasryhmät ohjelman alkupäähän

· Juo säännöllisesti harjoituksen aikana

o Nestevaje laskee suoritustehoa ja hidastaa palautumista

· Älä unohda jäähdyttelyä ja venyttelyä

o Loppuverryttely nopeuttaa palautumista ja edistää kehitystä!

o Tankkaa pian treenin jälkeen terveellinen välipala

o Varsinainen ateria kannattaa ajoittaa n. 1-2 tuntia treenistä


Starttiohjelma salille!

Lämmittely: Kuntopyöräily, juoksumatolla kävely, hölkkä, cross trainer tai soutulaitteella soutu hiljalleen vastusta tai vauhtia lisäten 5-15 min

Lihaskunto-osuus:

1. Jalkaprässi 2-3 x 12-15

Kohdistus: pakarat ja reiden etuosan lihakset

Suoritusohje:

  • Istu jalkaprässiin ja aseta jalat lantion leveydelle jalkalevylle
  • Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa
  • Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta
  • Ojenna jalat suoriksi (jätä polvet yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvia lukkoon asti)
  • Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pidetään kiinni jalkalevyssä

2. Penkkipunnerrus laitteessa 2-3 x 12-15

Kohdistus: rintalihakset, hartialihas (etuosa) ja olkavarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Aseta istuimen korkeus siten että kädensijat ovat rinnan keskiosan korkeudella,
  • Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä
  • Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja laske liikettä vastustaen takaisin kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi
  • Kyynärpäät taipuvat suoraan sivuille
  • Pidä ranteet suorina ja tukevina

3. Ylätaljaveto eteen 2-3 x 12-15

Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas (hauis)

Suoritusohje:

  • Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi
  • Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse
  • Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan
  • Huomioi olkapäiden laaja liikerata

4. Vatsarutistus laitteessa 2-3 x 15-20



Kohdistus: vatsalihakset (suora vatsalihas)

Suoritusohje:

  • Asetu istumaan vatsarutistuslaitteeseen ja vedä laitteen hartiatuet olkapäiden etuosia vasten
  • Rutista selkäranka pyöreäksi painamalla kyynärpäitä kohti polvia
  • Palaa liikettä vastustaen takaisin alkuasentoon
  • Voit korvata liikkeen ylätaljavedolla eteen

5. Polven koukistus istuen laitteessa 2 x 15


Kohdistus: reiden takaosa

Suoritusohje:

  • Istu polven koukistuspenkkiin niin, että polvitaive on penkin reunan kohdalla
  • Säädä jalkatuki akillesjänteen kohdalla ja pidä nilkat suorituksen ajan koukussa
  • Koukista polvet painamalla kantapäitä penkin alle ja palauta jalat liikettä jarruttaen lähes suoraksi

6. Pystysoutu taljassa 2 x 15


Kohdistus: hartialihas

Suoritusohje:

  • Seiso kapeassa haara-asennossa, polvet hiukan koukussa ja ota n. 10 – 20 cm leveä ote taljatangosta
  • Vedä tanko kyynärpääjohtoisesti mahdollisimman läheltä vartaloa leuan alapuolelle
  • Pidä selkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan

7. Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 15


Kohdistus: käsivarren ojentajat

Suoritusohje:

  • Seiso hieman etukenossa taljan edessä
  • Ota taljakahva ylhäältä kapealla myötäotteella käsiisi ja pidä koko liikkeen ajan kyynärpäät lähellä kylkiä
  • Paina kädet täysin suoriksi ja päästä liikettä vastustaen käsivarret koukkuun

8. Selän ojennus laitteessa tai vartalon kierto laitteessa 2 x 15


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti