sunnuntai 2. tammikuuta 2011

Voimaa lumille: Potkua perinteiseen hiihtoon!

Lunta odotellessa kannattaa lihaksia vahvistaa oman talvilajinsa lajivoimaliikkein. On kuitenkin tärkeää muistaa myös lihastasapaino ja lajin kannalta epäoleellisempienkin lihasten treenaaminen. Näin annetaan lajissa kuormittuville lihaksille aikaa palautua ja päästään lähemmäs rennon ja taloudellisen suorituksen mahdollistavaa lihastasapainoa.

Seuraavat lajivoimaliikkeet täydentävät hyvin perusharjoittelua. Mausta niillä omaa harjoitusohjelmaasi tai treenaa yhdellä treenikerralla lajivoimaliikkeitä ja muulloin perusliikkeitä. Opettele liikkeiden suoritustekniikka huolellisesti ennen painojen lisäämistä ja treenitahdin lisäämistä. Säännöllisellä harjoittelulla saat lihaksesi kestämään paremmin tiukkoja nousuja ja rytminvaihdoksia sekä pitkiä ja vauhdikkaita laskuja. Toiminnalliset lihaskuntotreenit tuntuvat ja näkyvät kropassasi sekä suorituksessasi. Voimaa ja vauhtia lumille!

Potkua perinteiseen

Perinteisessä hiihdossa voidaan erottaa työntö-, potku- ja liukuvaiheet. On tärkeää, että vartalon paino siirtyy potkun jälkeen rytmikkäästi liukuun sukselta toiselle. Potkun suuntautuessa suoraan taakse, tekevät lihastyön pakaran, takareiden ja alaselän lihakset. Ylävartalon lihaksista sauvatyönnössä työskentelevät ennen kaikkea yläselän lihakset, ojentajat sekä hartian takaosan lihakset.

Vauhtia vuorohiihtoon

Vuorohiihto on yleisin tapa edetä perinteisellä hiihtotyylillä. Siinä kehon paino siirtyy rytmikkäästi sukselta toiselle liu’un aikana ja kehon paino on mahdollisimman suurelta osin ponnistavalla suksella. Seuraavat lajivoimaliikkeet vahvistavat niin alavartalon, keskivartalon kuin ylävartalonkin lihaksia. Liikkeet tehdään vuorohiihdon omaisella, resiprokaalisella rytmillä.

1. Hiihtohyppely vartalon kierrolla

Suoritusohje:

  • Kierrä gymstickiin sopiva vastus ja nosta tanko yläselän lihasten päälle
  • Vaihda hyppäämällä toinen jalka eteen ja toinen taakse
  • Tee ylävartalosta vastakkaiskiertoa eli kierrä vastakkaista kyynärpäätä kohti eteen ponnahtavaa polvea
  • Tee liikettä jatkuvana hyppelynä

2. Lonkan ojennus selinmakuulla gymstickillä

Suoritusohje:

  • Asetu selinmakuulle gymstickin lenkki molemmissa jaloissasi
  • Vie tanko niskan taakse
  • Ojenna vuorotahtiin jalka suoraksi siten, että kantapää jää aavistuksen irti lattiasta
  • Pidä alaselän asento muuttumattomana, älä anna notkon lisääntyä lantiossa

3. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus jumppapallolla

Suoritusohje:

  • Asetu päinmakuulle pallolle
  • Nosta vastakkainen jalka ja käsi yhtä aikaa vaakatasoon
  • Toista toisin päin

4. Alaspainallus ja vipunosto eteen istuen fitballilla (Ei kuvaa!)

Suoritusohje:

  • Aseta fitball ristikkäistaljan keskivaiheille ja ota toisella kädellä D-kahva laitteen ylärissasta, toisella laitteen alarissasta
  • Asetu pallon päälle istumaan rintamasuunnan ollen käännettynä yläkahvan suuntaan
  • Lähde aloittamaan liike keskivartalosta aavistuksen aikaisemmin ennen kuin kädet tulee liikkeeseen mukaan
  • Paina yläkahvan kättä lähes suorana alas taakse samanaikaisesti kun teet vipunostoliikkeen eteen alakahvan kädellä
  • Palauta liike hallitusti takaisin. Toista liike
  • Tasapainon löytyessä voit irrottaa jalat alustasta

Yksipotkuisessa tasatyönnössä työntöön yhdistetään potku toisella jalalla. Tekniikka edellyttää oikeaa ajoitusta, jossa potkuun lisätään käsien tuonti eteen sauvatyöntöä ja kahden jalan liukua varten. Tekniikka tulee hallita yhtä hyvin kummaltakin puolelta.

5. Alaspainallus lonkan ojennuksella (kuvassa polven koukistuksella) ristikkäistaljassa

Suoritusohje:
  • Kiinnitä nilkkaremmi toiseen jalkaan ja ota narukahva käsiisi
  • Seiso ryhdikkäästi rintamasuunta kohti vetosuuntaa
  • Siirrä paino tukijalalle ja kallista vartaloa hieman etukumaraan
  • Paina narukahva lähes suorin käsin kohti reisiä ja ojenna samanaikaisesti jalkaa vartalon taakse kantapää edellä
  • Palauta liike hallitusti takaisin lähtöasentoon


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti