tiistai 15. helmikuuta 2011

Timmi kesäkunto ja rautainen kisakunto: Kolmijakoinen saliohjelma

Morjens!

Veljesten välinen haastekisa on lisää sopivasti painetta ja inspiraatiota salille lähtemiseen. Laadinkin itselleni ja tietenkin samalla myös muille "kilpailuhenkisille" kolmijakoisen saliohjelman, joka on rakennettu kokonaisvaltaisten perusliikkeiden, penkin, kyykyn, rinnalle vedon sekä levytangolla suoritettavan hauiskäännön ympärille. Kyseiset liikkeethän ovat testiliikkeinä veljessarjamme haasteskabassa, joten tällä ohjelmalla saavutetaan timmin kesäkunnon lisäksi myös rautainen kisakunto:) Ja eikun let´s go, saletisti natsaa!


Kolmijakoinen treeniohjelma salille:

A) Lämmittely: Cross trainer, kuntopyörä, juoksumatto tai ergometrisoutu 5-10 min

B) Salitreeni

  1. Rinta & Selkä

1. Penkkipunnerrus 3-4 x 6-10

2. Ristikkäistaljapunnerrus tai vipunosto maaten vinopenkissä 2-3 x 10-12

3. Yliveto jalkojen nostolla 3 x 12-15

4. Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10

5. Vaakasoutu tai kulmasoutu levytangolla 3 x 10-12

6. Selän ojennus selkäpenkissä 2-3 x 12-20

7. Sivutaivutus taljassa tai käsipainolla 2 x 15 per puoli

  1. Jalat & Hauis

1. Jalkakyykky 3-4 x 6-10

2. Jalkaprässi ja pohjeliike 3 x 10-12 + 12-15

3. Polven koukistus istuen tai maaten 2-3 x 12-15

4. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-10

5. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 2-3 x 10-12

6. Vatsarutistus (pallolla) 2-3 x 15-20

7. Vatsakierto (pallolla tai levypainolla) 2 x 30-40

  1. Hartiat & Ojentajat

1. Rinnalle veto 3-4 x 6-10

2. Pystypunnerrus 3 x 10-12

3. Pystysoutu taljassa 2-3 x 12-15 (tee liikkeet 3-5 minikuntopiirinä)

4. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12

5. Vatsarutistus taljassa 2-3 x 12-20

6. Penkkidippi 2-3 x 15

7. Jalkojen nosto penkillä 2 x 15


C) Loppuverkka + venyttely

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti