perjantai 20. toukokuuta 2011

Vatsatreenin lyhyt oppimäärä: Osa 1

Litteä vatsa, erottuva pyykkilauta ja kapea vyötärö – nämä ovat monen liikkujan tavoitteita kesän kynnyksellä. Vatsalihasten harjoittaminen kannattaa paitsi puoleensa vetävän ulkonäön, myös selän hyvinvoinnin kannalta, sillä vahvat vatsalihakset vaikuttavat keskivartalon ryhtiin ja lihastasapainoon.

Tunne vatsalihaksesi

Jotta tiedät, millaiset liikkeet vaikuttavat mihinkin keskivartalon lihakseen, tutustu tarkemmin niiden anatomiaan.

Suora vatsalihas

Sixpack on oikeasti ”eightpack”. Suora vatsalihas sijaitsee rintalastan ja häpyluun välissä. Sen tehtävänä on selkärangan pyöristäminen. Lihas on jaokkeinen ja keskilinjassa sen jakaa oikeaan ja vasempaan puoliskoon vahva sidekudoksinen kalvo, linea alba. Lihaksen jakaa vielä poikittain kolme jännevyöhykettä, joten pyykkilauta koostuu siis neljästä parista jaokkeita.

Treenivinkit suoralle vatsalihakselle:

  • Älä työnnä jalkoja tuen alle
  • Ylävartaloa nostettaessa älä nouse istumaan saakka, vaan pidä ristiselkä alustassa koko liikkeen ajan
  • Pidä leuka lähellä rintaa ja rutista selkäranka mahdollisimman pyöreäksi

Ulompi vino vatsalihas

Ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kolmesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Se kulkee alimmista kylkiluista kiinni vastakkaiselle puolelle lantioon ja saa supistuessaan aikaan vartalon kiertymisen sekä on mukana vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa.

Sisempi vino vatsalihas

Sisempi vino vatsalihas on keskimmäinen vatsan sivuseinämän kolmesta lihaksesta. Se kulkee lonkkaluusta kiinni vastakkaiselle puolelle kylkiluihin ja tekee päätyökseen vartalon kiertoa sekä avustaa vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa.

Ulompi ja sisempi vino vatsalihas toimivat kineettisenä lihasparina, koska niiden lihassyyt kulkevat samaan suuntaan. Kun lihakset työskentelevät yhtä aikaa, tapahtuu vartalon kiertyminen.

Treenivinkit vinoille vatsalihaksille:

  • Keskity voimakkaaseen kiertoon lähentämällä vastakkaista lonkkaa ja olkapäätä
  • Tee kierto eri alkuasennoissa; istuen, selin makuulla ja seisten
  • Tee rauhallisia, laajoja kiertoja liikkuvuutesi kehittämiseksi ja pieniä, napakoita kiertoja vahvistaaksesi vatsa- ja selkälihaksiasi

Poikittainen vatsalihas

Poikittainen vatsalihas sijaitsee syvimmällä vatsan sivuseinämässä, lähtökohtanaan kylki- ja lonkkaluu sekä lanneselän kalvorakenne ja kiinnityskohtanaan suoran vatsalihaksen jännetuppi. Poikittainen vatsalihas säätelee vatsaontelon painetta ja litistää vatsaa eli toimii vatsanseudun horisontaalisena jännittäjänä. Hyväkuntoinen poikittainen vatsalihas tukee lannerankaa edestä ja estää vatsaa ”pömpöttämästä” ja lannenotkoa korostumasta. Poikittainen vatsalihas työskentelee oikein aktivoituna muun muassa staattisissa pidoissa.

Treenivinkit poikittaiselle vatsalihakselle:

  • Vedä napaa kohti selkärankaa kun kokoat keskivartalon ennen varsinaista liikettä
  • Säilytä luonnollinen notko lanneselässä liikkeen aikana
  • Hengitä voimakkaasti ulos liikkeen yhteydessä
  • Suosi pieniä, napakoita kiertoja ja staattisia pitoja
  • Voit tunnustella poikittaisen vatsalihaksen jännittymistä suoran vatsalihaksen sivulta, kyljestä. Pyri pitämään suora vatsalihas rentona.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti