perjantai 20. toukokuuta 2011

Vatsatreenin lyhyt oppimäärä: Osa 2

Vatsa timmiksi!

Vatsalihakset vaativat kehittyäkseen säännöllistä, ylikuormittavaa ja nousujohteista harjoittelua, mutta myös riittävästi palautumista. Niitä ei kannata harjoittaa jokaisen treenikerran yhteydessä. Keskitä harjoittelu 2–3 tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa. Jos vatsalihasten kehittäminen on korkealla ”arvoasteikossasi”, voit sijoittaa niiden harjoitusliikkeet treenikerran alkuun, jolloin jaksat tehdä liikkeet keskittyneesti ja tehokkaasti.

Muista kokonaisuus

Keskivartalon lihaskuntoharjoittelussa tulee ennen kaikkea muistaa lihasten tasapainoinen harjoittaminen. Harjoituskokonaisuuteen kuuluvat vartalon koukistukset eli vatsalihasliikkeet, vartalon ojennukset eli selkälihasliikkeet, vartalon kierrot ja sivutaivutukset. Muista myös venytellä vatsalihaksia.

Jaa treeni fiksusti

Jos harjoitat kaikki keskivartalon lihakset samalla treenikerralla, valitse yksi harjoitusliike suoralle vatsalihakselle, yksi vartalon kiertoliike, yksi sivutaivutussuuntainen liike sekä yksi selän ojennusliike.

Jos haluat lisätä harjoitusliikkeiden ja kuormituksen määrää, voit jakaa keskivartalotreenin kahdelle päivälle, jolloin toisena päivänä kuormitat suorat ja vinot vatsalihakset ja toisena vartalon ojentajat eli suorat selkälihakset ja nelikulmaisen lannelihaksen. Tällöin voit hyvin valita kaksi liikettä kullekin lihasryhmälle.

20 toistoa riittää

Tee kutakin liikettä 2–4 sarjaa. Sarjassa noin 10–20 toistoa. 20 toistoa pidemmissä sarjoissa mennään jo puhtaasti lihaskestävyyden puolelle, jolloin lihaksen koko ja voimaominaisuudet eivät juurikaan kasva. Jos teet liikkeitä lisäpainoilla, toistomäärä on pienempi, mutta muista, että selkäranka kuormittuu helposti liikaa.

Tee myös hyötyliikkeitä

Harjoittelussa kannattaa korostaa toiminnallisia liikkeitä, joista on hyötyä arkipäiväisessä elämässä. Näitä ovat vartalon kiertoliikkeet, staattiset pidot ja vatsalihasten alaosien harjoitteet.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti