perjantai 20. toukokuuta 2011

Vatsatreenin lyhyt oppimäärä: Osa 3

Vatsatreeniteema huipentuu pieneen liikeanalyysikimaraan, josta saat toivon mukaan vinkkejä keskivartalosi kiusaksi:)

1. Rutistukset

Matolla tai laitteessa tehtävistä ylävartalon nostoista ja lähennyksistä lantioon käytetään nimitystä rutistukset. Liikkeitä tehtäessä oleellista on selkärangan pyöristäminen, jolloin suoran vatsalihakset lähtö- ja kiinnityskohdat lähestyvät toisiaan. Alaselän painaminen alustaan ja leuan pitäminen kiinni rinnassa tehostaa rangan pyöristymistä.

Kun jalat ovat tuettuina aktivoituvat jo muutenkin vahvat sekä kireät lonkan koukistajat, joten jalat kannattaa siis pitää vapaana, vatsalihasten työtaakan lisäämiseksi. Lonkan koukistajat voi ”pelata pois pelistä” koukistamalla lonkat valmiiksi (esim. nostamalla jalat penkille), jolloin dynaamisen työn tekee yksinomaan suora vatsalihas.

Rutistuksissa riittää kun hartiat ja yläselkä irtoaa alustasta sekä ranka pyöristyy. Alaselän irrotessa alustasta lonkan koukistajat ottavat vallan ja vatsalihasten rooli pienenee. Suorissa rutistuksissa päätyön tekee siis suora vatsalihas ja vinorutistuksessa pääroolissa ovat vinot vatsalihakset suoran avustaessa.

Rutistukset suuren terapiapallon, kaarilaudan tai Bosu -pallon päällä mahdollistavat laajemman liikeradan, jolloin lihas venyy alkuasennossa ja esivenytyksen vaikutuksesta myös supistuu tehokkaammin. Kiikkerä, epävakaa alusta pakottaa lihakset yhteistyöhön, jolloin kehonhallinta ja tasapaino parantuu. Tukipintaa vähentäessä, esim. jalkoja yhteen viemällä, liikkeen haastavuustaso kasvaa ja edistynytkin treenaaja saa lisähaastetta harjoitteluun.

2. Jalkojen ja lantion nostot

Jalkoja ja lantiota nostettaessa aktivoituvat suoran vatsalihaksen alasäikeet ja lonkan koukistajalihakset tehokkaasti. Liike saattaa tuntua myös etureiden lihaksissa, sillä etureiden lihaksista keskimmäinen, suora reisilihas, ylittää polven lisäksi myös lonkkanivelen ja osallistuu näin ollen myös lonkan koukistusliikkeeseen.

Jalkojen nostot roikkuen, vatsadippi ja lantionnostot maaten ovat haastavia, edistyneen kuntoilijan liikkeitä. Liikkeelle pääsee helpomminkin mm. tekemällä selin makuulla polvien rullausliikettä vatsan päälle ja ”pyöräilemällä” kyynärnojassa tai selin makuulla.

Suorien vatsalihasten alaosalla on tärkeä rooli yhdessä poikittaisen vatsalihaksen kanssa lannerangan tukijana ja lannenotkon ”kontrolloijana”. Yleisesti vatsalihasten alaosat ovat selvästi yläosaa huonommassa kunnossa, joten lantionnostoja ja jalkojen nostoja olisi syytä lisätä rutistusten kustannuksella. Liikkeitä tehtäessä on keskityttävä alaselän pyöristymiseen ja selän ”notkistumista” lähtöasennossa on syytä välttää, jotta selkävaivoilta vältytään.

3. Vartalon kierrot ja sivutaivutukset

Kiertoliikkeillä aktivoit siis niin vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset kuin suoran vatsalihaksenkin. Unohtaa ei sovi myöskään positiivista vaikutusta liikkuvuuteen!

Kiertoja on hyvin erilaisia. Laajat, rauhalliset kierrot esim. keppi niskassa vaikuttavat positiivisesti selkärangan liikkuvuuteen. Nopeat, suppealla liikeradalla tehdyt kiertoliikkeet ovat ns. stabiloivia eli syviä, asentoa ylläpitäviä selkä- ja vatsalihaksia aktivoivia kiertoja. Ne vahvistavat vinojen vatsalihasten lisäksi myös suorien selkälihasten syviä lihaksia sekä poikittaista vatsalihasta, joten niillä on positiivinen vaikutus selän ja lantion ryhtiin. Kiertoliikkeitä on hyvä tehdä eri alkuasennoissa; seisten, istuen ja maaten. Oleellista on hallittu, oman liikkuvuuden rajoissa toteutettu kierto sekä luonnollinen hengitysrytmi liikettä tehtäessä.

Vinorutistuksissa oleellista on vastakkaisen olkapään ja lonkan lähentäminen toisiinsa. Ajatukset kannattaa keskittää voimakkaaseen kiertoon ja kyljen nostamiseen kohti lonkkaa.

Sivutaivutukset käsipainoilla, selkäpenkissä tai pallolla vahvistavat nelikulmaisen lannelihaksen lisäksi myös suoria selkälihaksia ja vinoja vatsalihaksia.

4. Staattiset pidot ja napakat kierrot

Toiminnan kannalta staattiset pidot ovat siis tärkeitä. Pysyttely selkä suorana punnerrusasennossa tai kyynärnojassa aktivoi tehokkaasti vatsalihaksia, eritoten poikittaista vatsalihasta, jonka merkitys selän hyvinvoinnin ja ryhdin kannalta on merkittävä. Edellä mainitut liikkeet aktivoivat tehokkaasti myös etummaista sahalihasta, jonka tehtävänä on lapaluun stabiloiminen punnerrusliikkeitä tehtäessä. Vahvistuessaan se estää lapaluita ”siirrottamasta”, jolloin ylävartalon ryhti parantuu.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumista voi tunnustella suoran vatsalihaksen ulkopuolelta. Kun vedetään napaa kohti selkärankaa ja hengitetään samanaikaisesti ulos, tavoitellaan poikittaisen vatsalihaksen ”kovettumista” suoran vatsalihaksen pysyessä rentona. Tällöin aktivoitumisjärjestys on oikea, syvät lihakset työllistyvät ennen pinnallisia ja voidaan lähteä tekemään tehokkaasti sekä turvallisesti esimerkiksi rutistusliikettä. Tavoitteena on säilyttää selän luonnollinen notko liikkeen aikana. Tavoitteen toteutumista voi tunnustella vaikkapa harjoituskaverilta laittamalla käden lanneselän alle. ”Paine” kämmenselässä ei saisi kasvaa, jotta pinnalliset lihakset eivät veisi ”koko pottia” liikkeestä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti