Aamutreeni armahtaa illalla

Olipa taas mainio aamunavaus, kunhan sai vaan itsensä liikkeelle tarpeeksi varhain: Pieni käppäily koiran kanssa, kevyt aamupala, lasten ohjeistus päivän kulusta ja sitten fillarin selkään. Työmatkapyöräily rakkaan vaimon kanssa eilispäivän blogikirjoituksen yhteiskunnalliset sekä kotitaloudet säästöt takaraivossa kannustaen ja sitten salille ennen työpäivän aloittamista.

Saliohjelman pilkoin syksyn kunniaksi kolmeen osaan. Tavoitteenani onkin käydä aamuliikkumassa salitreenin merkeissä kolmena aamuna viikossa teemalla lihastakin saisi tulla, mutta hyvä fiilis on pääasia. Ohessa tämänaamuinen jalat ja hartiat –ohjelma Sinunkin riemuksesi, ole hyvä:

Rikun aamutreeni: Jalat ja hartiat

Lämmittelyksi: Työmatkafillarointi tai aerobiset laitteet 10-15 min

Salilla:

1) Pystysoutu taljassa (3 x 12-15)

Kohdistus: Hartiat ja hauis

Ohje: Vedä taljatanko läheltä kroppaa kyynärpääjohtoisesti leuan alle

Huomioitavaa: Jos haluat sykettä ja ripeyttä treeniin tee vuorosarjoin vatsarutistusta pallolla.

2) Vatsarutistus pallolla (3 x 15-20)

Kohdistus: Suorat ja vinot vatsalihakset (riippuen liikkeestä)

Ohje: Asetu pallolle selin makuulle. Tee suoria tai vinoja vatsarutistuksia kädet rinnallaristissä tai niskan takana. Kierrot pallolla lattialla istuen tai vatsarutistus punnerrusasennossa jalat pallolla (vedä polvet rinnan alle) ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

3) Polven ojennus laitteessa (3 x 10-12)

Kohdistus: Reiden etuosan lihakset

Ohje: Istu tukevasti laitteessa ja ojenna polvet napakasti sekä päästä ne koukistumaanliikettä jarruttaen

Huomioitavaa: Voit tehdä polven ojennuksen, koukistuksen sekä vipunostot minikuntopiirinä ilman taukoja.

4) Polven koukistus laitteessa (3 x 10-12)

Kohdistus: Reiden takaosan lihakset

Ohje: Istu tukevasti laitteessa ja koukista polvet napakasti sekä päästä ne ojentumaanliikettä jarruttaen.

5) Vipunosto sivulle (3 x 10-12)

Kohdistus: Hartialihakset

Ohje: Seiso tukevasti lantionlevyisessä haara-asennossa käsipainot käsissäsi. Nosta painot hartiatasoon puolikaaren muotoisella liikeradalla ja päästä ne takaisin lantion eteen liikettä jarruttaen.

6) Jalkaprässi pystypunnerruksella + pohjeliike prässissä (3 x 8-12 + 12-15)

Kohdistus: Reidet, pakarat, hartialihakset ja olkavarren ojentajat

Ohje: Istuudu jalkaprässilaitteeseen, nosta jalat lantionlevyiseen haara-asentoon jalkalevylle ja tuo käsipainot hartioiden päälle kyynärpäät sivuille osoittaen. Ojenna samanaikaisesti jalat napakasti lähes suoraksi ja punnerra käsipainot suorille käsille pääsi yläpuolelle.

Tee sarjojen välissä pohjeliike viemällä päkiät jalkalevyn alaosaan ja tekemällä mahdollisimman laajoja varpaillenousuliikkeitä.

7) Selän ojennus vipunostolla ”kulmassa” (2-3 x 12-20)

Kohdistus: Suorat selkälihakset, takareidet ja hartialihaksen takaosa

Ohje: Säädä selänojennuspenkin lantiotuki sopivalle korkeudelle (yläreuna hieman navan alapuolelle. Ota käsipaino toiseen käteesi ja ojenna se vartalon sivulle selkää suoraksi ojentaessasi. Vaihda paino toiseen käteen laskeutuessasi alas. Jatka liikettä vuorokäsin vipunostoa tehden.

Jäähdyttelyksi: Fillarointi työpaikalle tai aerobiset laitteet 5-10 min + kevyt venyttely

YHTEENSÄ: Treenin kesto salilla n. 30 min (Huom! lämmittelyt työmatkafillaroinnin merkeissä)

Virtaa ja fiilistä!

Ja olipa tänään jostain kumman syystä virtaa duunissa. Mistähän? Eikä tarvitse stressata illalla liikkumisesta, vaikka toiseenkin liikuntatuokioon siunaantuisi aikaa poikaa futistreeneihin kuskatessani. Ajanpuutteeseen on siis turha allekirjoittaneen vedota!

Kuva: Trainer4You arkisto/ Jukka-Pekka Moilanen