maanantai 28. marraskuuta 2011

Laitteissa vai vapailla painoilla - kumpi voittaa?

Treenaaminen ja ravitsemus ovat monelle sydämen asioita. Eikä suotta! Onhan 
molemmilla kiistaton vaikutus sydänterveyteekin. Tehokkaaseen ja turvalliseen treenaamiseen tarvitaan tunteiden lisäksi myös pääkoppaa. Ja mitä toiminnallisemmaksi harjoittelu menee sen enemmän harjoitusvaikutusta saa myös hermosto. Aivojakin siis tarvitaan.

Laitteissa vai vapailla painoilla?

Hiilarikeskustelun lisäksi pinnalla tuntuu parhaillaan vellovan keskustelu harjoittelun toiminnallisuudesta. Varsinkin kuntosalilaitteet ovat saaneet osaksensa paljon parjausta ja joutuneet lähes hiilarihysterian kaltaiseen boikottiin - mielestäni täysin suotta. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä pelasta toista... Harjoitusliikkeiden ja -välineiden valinnassa täytyy ottaa huomioon ainakin harjoittelijan lähtötaso, tavoitteet, rajoitteet sekä mieltymykset.

Kuntosalilaitteet kunniaan

Kuntosaliharjoittelu on helppoa aloittaa laitepainotteisesta treenaamisesta, mutta heti aluksi kannattaa kuitenkin ottaa ohjelmaan myös vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Aloittelijan keskittyminen ja kehonhallinta riittää rajalliseen märään vapailla painoilla toteutettavia moninivelliikkeitä, jonka jälkeen harjoittelua voidaan tehokkaasti ja turvallisesti jatkaa kuntosalilaitteilla. Kehonhallinnan pettäessä, keskivartalon ja alaraajojen linjauksen luhistuessa eivät perusliikkeet tangolla tai käsipainoilla tuota enää toivottua harjoitusvaikutusta. Rasitusvammojen ja loukkaantumisen riski sen sijaan kasvaa toisto toistolta suuremmaksi.

Vapaat painot vapauttavat

Sehän nyt vain on raaka fakta, että vapailla painoilla harjoittelu on tehokkaampaa! Liikeradat ovat luonnollisemmat, kehonhallinta kehittyy, keskivartalo joutuu töihin, molemmat raajat tekevät oman osuutensa jolloin lihastasapaino paranee ja liikkeet kuormittavat enemmän myös avustavia sekä liikettä tukevia (fiksaattorit) lihaksia. Mutta sekin on raaka fakta, että salinoviisi eli henkilö, jolle liikkeet ovat vieraita ja jonka kehonhallinta on kateissa, ei saa koppia heti kerralla. Jos pinnalliset lihakset ovat hukassa, niin vielä vaikeampaa henkilölle on syvien lihasten aktivointi ja keskivartalon sekä lantionseudun lihasten hallinta. Siksi onkin fiksua lähteä liikkeelle pinnallisten lihasten metsästyksestä ja laitepainotteisesta harjoittelusta. Myöhemmin on järkevää, tehokasta ja luonnollista siirtyä yhä enemmän vapaisiin painoihin sekä toiminnallisempiin liikkeisiin.

Kuntosaliohjelman ainekset

Kuntosaliohjelman tavoitteenahan on totuttaa harjoittelijan ohjelman vaatimuksiin ja nousta fysiikaltaan näin uudelle levelille. Siihen totuttuaan ei saman ohjelman jauhaminen enää kehitä yhtä tehokkaasti, mutta ylläpitää saavutetun kuntotason. Oleellista olisikin vaihtaa ohjelmaansa riittävän usein kehityksen turvatakseen. Jostain on kuitenkin lähdettävä liikkeelle, eikä mielellään "tikapuiden yläpäästä": Sieltähän on tie ainoastaan yhteen suuntaan. Kun riman asettaa tarpeeksi alas, on ohjelmaa helppoa jalostaa sekä tehostaa vuosikausia eteenpäin. Laiteharjoittelu onkin turvallinen ensiaskelma. Ohessa mutamia ohjeita kuntosaliharjoitusohjelman laadintaan aloittelijoille sekä jo pidemmälle ehtineille:
  • Koordinatiivisista liikkeistä tuettuhin - Sijoita vaikeimmat ja haastavimmat liikkeet ohjelman alkuun kun energiaa ja voimia on eniten.
  • Perusliikkeistä eristäviin liikkeisiin - Lähde liikkeelle moninivelliikkeistä ja tee vasta myöhemmin eristävät ns. muotoliikkeet (poikkeus vahvistaa säännön; ns. etukäteisväsytys on edistyneen lihasmassan tavoittelijan tehokeino)
  • Suurista lihasryhmistä pienempiin - Suurten lihasryhmien harjoittaminen kuluttaa paljon voimia ja energiaa. Sijoita ne siis alkuun.
  • Tavoitteen kannalta tärkeistä vähemmän tärkeisiin - Jos tavoitteenasi on etenkin keskivartalon vahvistaminen, ei mikään estä Sinua tekemästä kyseisiä lihaksia kuormittavia liikkeitä jo ohjelman alussa. Varsinkaan, jos et kyykkää tai tee maasta vetoa suurilla painoilla samaisen treenin aikana.
Tehikkaita ja turvallisia treenejä!

Kuvat: Trainer4You arkisto
Mallit: Karoliina Puralaja Aino Kulmala

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti