tiistai 15. marraskuuta 2011

Tehokkainta liikuntaa?


Mikä on tehokkain liikuntamuoto, treeniväline tai harjoitusliike? Nämä kysymykset toistuvat ainakin aikakauslehtien otsikoissa sekä naapureiden kysymyksissä meille liikunnan ammattilaisille.

Taustaa suosituksille

American College of Sports Medicinen vuonna 2007 vuonna päivittämän liikuntasuosituksen pohjalta uudistettu UKK –instituutin liikuntapiirakka suosittaa meitä suomalaisia liikkumaan seuraavasti: ”Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa ainakin kaksi ja puoli tuntia reippaasti tai tunnin ja 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna myös lihaskuntoa ja kehitä lihashallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.” Suosituksesta käy siis ilmi tai ainakin saa sen käsityksen, että liikkumalla tehokkaammin voin säästää puolet suoritusajasta. Millaisella harjoittelulla sitten optimoin liikuntaan käyttämäni ajan ja vaivan?
Maailmalla tutkittua

Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet intervallityyppisen harjoittelun olevan jopa perinteistä aerobista liikuntaa tehokkaampi tapa parantaa maksimaalista hapenottokykyään. Myös vaikutukset energiankulutukseen liikunnan aikana sekä sen jälkeen puoltavat intervalliharjoittelun tehokkuutta. Näin ollen intervalliharjoittelu saattaa siis vähentää kehon rasvavarastoja jopa kestävyystyyppistä aerobista harjoittelua tehokkaammin. Myös terveysvaikutukset sydämen ja verisuonten toimintaan, veren rasva-arvoihin sekä sokeriaineenvaihduntaan ovat saavutettavissa jopa puolet lyhyemmällä harjoitusajalla.

Löytyikö se vihdoinkin – tehokkain harjoitusmuoto?

Onko intervallityyppinen, tiukkoja tehojaksoja sekä palauttavia lepojaksoja sisältävä, liikunta sitten avain onneen ja autuuteen? Ja millaiset liikuntamuodot toimivat intervalliharjoittelussa parhaiten? Vastaus ensimmäiseen kysymykseen on kyllä ja ei! Teholtaan vaihteleva, kovatehoisiakin spurtteja sisältävä liikunta voi parantaa kuntoa sekä terveyttä matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa tehokkaammin. Toisaalta taas mitä kovempi on liikunnan teho, sen korkeammaksi nousee vammautumisriski, palautumisaika sekä sydänkomplikaatioiden vaara. Matalatehoisen liikunnan aikainen subjektiivinen tuntemus on myös tehoharjoittelua miellyttävämpi, joten etenkin huonokuntoisen on helpompi sitoutua leppoisatahtiseen kestävyysliikuntaan, josta hän myös palautuu tehoharjoittelua nopeammin. Näin ollen liikuntasuorituksia voidaan sisällyttää viikkoon useampia (esim. arki- ja työmatkaliikunnan muodossa), jolloin päästään aineenvaihdunnan sekä muiden terveysvaikutusten näkökulmasta optimaalisempaan lopputulokseen.

… entä liikuntalaji?

Niin ja niistä liikuntamuodoista: Intervallityyppistä kestävyysharjoittelua voidaan toteuttaa perinteisten kestävyyslajien lisäksi myös mm. harrastamalla palloilulajeja, joukkuepelejä sekä ryhmäliikuntaa. Tällöin myös koordinaatio, tasapaino, rytmitaju sekä luusto saavat tehokkaampaa harjoitusta. Ja mitä mainioin intervallihenkinen harjoitus voidaan toteuttaa myös lihaskuntopainotteisesti kiertoharjoittelun eli circuit trainingin merkeissä. Fiksujen liikevalintojen ja tehokkaan harjoitustempon vaikutuksesta harjoitus saattaa kehittää lihaskunnon, tasapainon, koordinaation sekä liikkuvuudenkin lisäksi myös hapenkuljetuselimistön kuntoa jopa matalatehoista lenkkeilyä tehokkaammin.

Summa summarum

Mikä sitten on tehokkain liikuntamuoto, väline tai harjoitusliike? Se riippuu täysin harjoittelijan lähtötilanteesta, tavoitteista sekä muusta liikuntacocktailista. Yhteenvetona voisi kuitenkin todeta heikkokuntoisen hyötyvän eniten matalatehoisesta kestävyysliikunnasta ja hyväkuntoisen kykenevän korvaamaan osan liikuntasaldostaan kovatehoisemmilla harjoituksilla, kuten intervalleilla sekä lihaskuntotreeneillä. Mitä useampi lihasryhmä ja suuremmat lihakset työskentelevät samanaikaisesti sitä enemmän energiaa kuluu ja parempi on neuromuskulaarinen sekä hermostollinen vaste. Kokonaisuus kuitenkin ratkaisee: Ja sen täytyy olla niin mukavaa, että harjoittelu maistuu jatkossakin, niin nousujohteista, että määrää sekä tehoa voidaan lisätä tuonnempana sekä niin monipuolista, että fyysinen kunto kehittyy kokonaisvaltaisesti!

Tehokkainta on liikunta, jota tulee harrastetuksi! Liikkumisen iloa toivotellen,

Riku

Kuva: Les Mills; Kunto-ohjaajan opas (R. Aalto, S. Antikainen, R. Tanskanen: Kunto-ohjaajan opas, Docendo.2007)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti