Voimaa ossaamisesta! -hankkeen suositut koulutukset jatkuvat!

Hyvinvoiva esimies -koulutusohjelma antaa osallistujalle valmiuksia oman johtajuuden kehittämiseen, muutoksen onnistuneeseen johtamiseen sekä henkilökohtaisen hyvinvoinnin parantamiseen. Lisäksi koulutus tarjoaa käytännön neuvoja vakuuttavan ja vuorovaikutteisen viestinnän toteuttamiseen.

Esimiehen jaksaminen on henkilöstön hyvinvoinnin kannalta ensisijaisen tärkeää. Hyvin työssään jaksava esimies vastaa henkilöstönsä odotuksiin, antaa heille tukensa, rohkaisee hyviin tuloksiin sekä tekee näkyväksi työntekijöidensä asiantuntijuutta. Esimiestyö on nykyään entistä enemmän ihmissuhdetyötä, jossa tarvitaan tunnetaitoja. Työn epävarmuus, kiire, jatkuvat muutokset, henkilöstöresurssien niukkuus ja korkeat taloudelliset tavoitteet asettavat suuria haasteita ihmisläheiselle johtamiselle.

Koulutus toteutetaan Oulussa 18.3.-14.6.2011 välisenä aikana. Koulutusohjelma koostuu viidestä lähiopetuspäivästä, joissa käsitellään käytännönläheisesti tämän päivän esimiestyön haasteita ja henkilökohtaista hyvinvointia.

Kouluttajina toimivat Maarit Räisänen, Tapio Aaltonen, Juha Taskinen, Jouko Kyllönen, Riku Aalto ja Lasse Seppänen.

Koulutuskokonaisuuden hinta on 500 eur/hlö.

Haku koulutukseen on käynnissä. Mukaan mahtuu kaksikymmentä osallistujaa.

Ilmoittautuminen koulutuskalenterin kautta osoitteessa http://www.oamk.fi/voimaaossaamisesta/koulutuskalenteri

Lisätietoja antavat:

Projektipäällikkö Susanna Juusola, 010 272 2324 tai 050 435 2033, susanna.juusola(at)oamk.fi

Projektisuunnittelija Maria Puotiniemi, 010 272 3932 tai 050 347 7581, maria.puotiniemi(at)oamk.fi

Lue lisää: http://www.oamk.fi/hankkeet/voimaaossaamisesta/paivita_esimiestaitosi/

Valmentajaesittelyssä: Heli Männistö – positiivisuuden perikuva!

Heli Männistö (os. Kykyri) toimii Trainer4You:ssa valmentajana, ryhmäliikunnanohjaajien pääkouluttajana sekä Kokkolan franchising –yrittäjänä. Pohjakoulutustaan liikunnanohjaajatutkintoa Heli on täydentänyt personal trainer- ja personal fitness coach –koulutuksilla sekä lukuisilla ryhmäliikuntaan sekä erilaisiin liikuntamuotoihin ja –välineisiin painottuvilla koulutuksilla. Näitä ovat muun muassa Kahvakuulaohjaajakoulutus, Gymstick Cardio Instructor- ja Gymstick Muscle Instructor –koulutukset, POLAR Zone Master Trainer –koulutus, Sisäpyöräilyn peruskoulutus, Les Mills –lisenssikoulutukset, uinnin- ja vesitreenin ohjaajakoulutukset sekä erilaiset aerobic -ohjaajakoulutukset (mm. zumba –ohjaajakoulutus v. 2011).

Monipuolisia kirjoja eri liikuntamuodoista ja -välineistä

Heli on kunnostautunut kynänkin varressa. Hänen käsialaansa ovat seuraavat teokset: Keskikeho kuntoon - monipuolista harjoittelua jumppapallolla (H. Kykyri ja R. Aalto, 2009), Sauvaliikunta (H. Kykyri ja R. Aalto, 2009) ja Kuntokeskus tutuksi –kirjat (Tulossa 2011 syksyllä).

Helin valmennusote innostaa ja enerisoi!

Valmentajana Helin tarttuvan energinen ote liikuntaan ja ihmisiin kannustaa sekä motivoi liikkeelle. Heli nauttii työstään ja ihmisten kanssa työskentelystä täysin siemauksin ja antaa sen myös näkyä ulospäin. Tuloksiin päästään takuuvarmasti silloin kun tekeminen on mielekästä ja innostus säilyy !

Monipuolinen ja helposti lähestyttävä kouluttaja

Kouluttajana Heli säteilee helposti lähestyttävää sekä innostunutta olemustaan ympärilleen. Kokemus, innostunut ote alaan sekä avarakatseisuus ovat Helin vahvuuksia ryhmäliikunnanohjaajien kouluttajana. Koulutuspäivät ovat täynnä kannustavaa, kehittävää sekä näkemystä avartavaa sisältöä. Uusien ideoiden lisäksi kotiin viemiseksi jää koulutusta tukevat materiaalit sekä uutta energiaa ohjauksiin !

Kouluttajana Heli painottaa erityisesti opetuksellista, innostavaa, palvelualtista ja asiakaslähtöistä ryhmien ohjausotetta. Trainer4You:n Ryhmäliikunnanohjaaja -koulutuksen lisäksi Heli kiertää ympäri Suomea kouluttamassa kuntokeskusten, opistojen, seurojen ja kaupunkien ohjaajia erilaisilla idea-, laji- ja välinekoulutuksilla. Tavoitteena on viettää aina hyväntuulinen, ohjaajien liikepankkia laajentava ja idearikas päivä yhdessä innostusta vahvistaen. Kouluttamisen ja valmentamisen lisäksi Heliä voi tavata messuilla sekä erilaisissa tapahtumissa Trainer4You:n edustajana. Helin mukaansatempaava, energinen ja innostunut tarttuu väkisin! Kokeile vaikka: Käy lukemassa Helin blogia osoitteessa: http://hyvantuulista-helinaa.blogspot.com/. Hymyilet varmasti!!

Mikä pielessä junioriurheilussa?

Suomen menestys tuntuu olevan laskusuhdanteessa niin huippu-urheilurintamalla kuin juniorienkin pärjäämisessä kansainvälisissä mittelöissä. Sama tuntuu koskevan lähes lajia kuin lajia. Jopa perinteiset suomalaislajit kuten mäkihyppy, autourheilu ja keihäänheitto ovat pian muisto vain kulta-ajoistaan. Tilanne ei olisi ollenkaan niin huolestuttava, jos menestystä tulisi junioritasolla, mutta sielläkin kansainvälinen kärki tuntuu karkaavan yhä kauemmaksi.

Mikä suomalaisessa juniorityössä mättää? Onko geniperimämme laadultaan heikkoa, ilmastomme niin epäedullinen ympärivuotiseen harjoitteluun vai ruok

avaliomme niin ravintoaineköyhää? Vai ovatko harjoitusolosuhteet niin heikot tai harrastapohja liian suppea?

Selittely seis!

Selityksiä voidaan kyllä hakea olosuhteista, pienen kansakunnan kapeasta harrastajapohjasta tai valmentajien koulutusjärjestelmästä. Kaikissa niissä on varmasti toivomisen ja parantamisen varaa, mutta silti luulen todellisen epäkohdan olevan paljon lähempänä. Ja paljon helpommin ratkaistavissa!

Ammattimaisempaa kuin ammattiurheilu?

Lasten harrastamisesta on tullut viime vuosina todella ammattimaista. Ohjattujen harjoitusten määrät ovat kivunneet nopeasti parista kolmesta yhteistreenistä lähes päivittäiseen treenaamiseen. Samalla harrastamisen kustannukset ovat lähes karanneet käsistä. Esimerkiksi alle kymmenvuotiailla kiekko- tai futisjunnuilla voi olla 5-6 ohjattua tapahtumaa viikossa ja kustannus lajin harrastamisesta saattaa olla reilut 200 € kuukaudessa. Lisäksi omat kustannuksensa lankeavat vielä varusteista sekä mahdollisista peli- ja kilpailureissuista. Vanhemmat ovat siis tiukoilla. Ja tiukemmaksi homman tekee lähes päivittäinen ”taksikuskin” rooli sekä epäinhimilliset harjoitusajat esim. taitoluistelussa (voivat alkaa esim. klo 7.00 tai klo 14.00).

Missä menestys?

No, eikö suuren harjoitusmäärän luulisi näkyvän pian menestyksessä? Saattaisi luulla, mutta vaikutus on kuitenkin päinvastainen!!

Jo kustannus- ja logistiikkasyistä lapset joutuvat tekemään lajivalinnan entistä aikaisemmin, jonka johdosta liikunta-annos yksipuolistuu, motoriikka- sekä kehonhallintataidot heikkenevät ja liikunnallisuus kärsii. Ohjattujen harjoitusten suuri määrä vähentää myös lasten kokonaisaktiivisuutta. Pihapelien, leikkien ja muun luonnollisen liikunnan määrä romahtaa, kun hallilla tai kentällä kuluu valtaosa aktiivisesta vapaa-ajasta. Ja treeneissä, olivat ne miten hyvin tahansa vedettyjä, toistojen määrä jää olemattoman vähäiseksi ”höntsäpeleihin” tai leikkimieliseen pihapuuhasteluun verrattuna. Myös luovuus ja liikunnan ilo kärsivät väkisin jatkuvan kontrollin vaikutuksesta!

Mistä solmua pitäisi ryhtyä avaamaan?

Mitä sitten pitäisi tehdä? Miten saisimme taas suomen urheilumaailman kartalle?

Mielestäni ensimmäiseksi tulisi muuttaa valmentajien käsitys omasta roolistaan! Valmentajan tulisi ymmärtää, ettei kukaan tule huippu-urheilijaksi parhaimmankaan koutsin ohjaamissa yhteisharjoituksissa. Mestarit tehdään aivan muualla: Pihapeleissä, ulkokentillä, kaveriporukoissa ja yksin toistoja jauhaessa.

Valmentajan rooli on silti tärkeä. Itse asiassa oletettua tärkeämpikin! Valmentaja tulee sytyttää kipinä, ylläpitää innostusta, opettaa ”täydellinen” tekniikka ja antaa malleja ja ohjeita omaharjoitteluun. Toistot hinkataan sitten omalla ajalla ja treeneihin tullaan näyttämään mitä osataan ja saamaan lisää vinkkejä treenaamiseen – omalla ajalla! Yhteinen aika käytetään myös vuosi vuodelta enemmän joukkuepelin kehittämiseen yksilötaitojen hiomisen jäädessä yhä vahvemmin omalle vastuulle.

Suomalaisetko sisukkaita ja fyysisiä?

Myös fyysistä harjoittelua on laiminlyöty mielestäni jo tarpeeksi pitkään!! Senkin kohdalla sama malli toimii parhaiten: Aluksi innostus ja monipuolisuus yhdessä treenaamisen kautta, sitten vastuuta omaharjoiteluun ja tilivelvollisuutta harjoittelusta raportointiin valmentajalle. Jos joku ei viitsi tai halua sitoutua omaharjoitusohjeiden noudattamiseen, niin kynnys nälkäisemmän urheilijan nostamiseen ”asennevammaisen” tilalle vain matalaksi. Jos ei ole halua, ei ole kehitystäkään.

Lahjakkuus – onko sellaista?

En juurikaan usko lahjakkuuteen. Ainoastaan toistoihin ja niiden tuomaan kehitykseen sekä oikea-aikaisuuteen. En myöskään usko suomalaisten huonogeenisyyteen tai liian suppeaan materiaaliin. Uskon edelleen vain toistoihin!! Niitä ei saada kasaan ohjatuissa, superkontrolloiduissa treeneissä eikä varsinkaan omaa vuoroa jonotettaessa. Ne saadaan kasaan lepposissa, vapaamuotoisissa ja leikkimielisissä peleissä ja kisailuissa kavereiden kesken, hauskaa pidettäessä. Tilivelvollisuus täytyy kuitenkin varmistaa jotenkin. Muuten menemme helposti sieltä, mistä aita on matalin. Ja kilpailua täytyy ruokkia. Sehän on kehittymisen edellytys!

Edellinen kannanotto sisältää ainoastaan allekirjoittaneen omia, henkilökohtaisia näkemyksiä ja ajatuksia junioriurheilusta. Ajatukset koskevat kilpaurheiluhenkistä valmentautumista, josta täytyy erottaa harrastusluonteinen liikunta, joka on allekirjoittaneen mielestä vähintään yhtä arvokasta toimintaa!

Kouluttajaesittelyssä: Ari-Pekka Lindberg

Ari-Pekka Lindberg, tuttavallisemmin AP, on työskennellyt jo parikymmentä vuotta liikunnan ja kuntoutuksen parissa, elämäntapanaan jatkuva kouluttautuminen ja uuden oppiminen. Päivittäisessä personal trainerin sekä fysioterapeutin kliinisessä työssä Ari-Pekka hyödyntää erotusdiagnostiikkaa, manuaalista käsittelyä sekä toiminnalliseen anatomiaan perustuvaa ergonomian ja täsmäharjoitteiden valmentamista ratkaistakseen asiakkaan tuki- ja liikuntaelinongelmia.

Trainer4You –kouluttajana Ari-Pekka on toiminut vuodesta 2004 erityisosaamisalueenaan toiminnallinen anatomia ja kuntouttava harjoittelu. Tavoitteekseen kouluttajan päivittäisessä työssä AP mainitsee opiskelun nälän sytyttämisen ja innostuksen ruokkimisen ajantasaisella, tuoreella ja ajatuksia avartavalla tiedolla, joka tarjoillaan käytännönläheisesti ja opiskelijalähtöisesti periaatteella: Huonoja kysymyksiä ei olekaan, vain liian epäselvästi esitettyä materiaalia, joka ei tavoita kuulijan maaperää.

Ari-Pekan saama kouluttajapalaute on poikkeuksetta imartelevan kiitettävää. Palautteissa korostuu vankan ammattitaidon sekä kansankielisen koulutusotteen lisäksi AP:n poikkeuksellinen kyky innostaa sekä tarjota tietoa sopivasti pureskellussa muodossa. "AP:n kouluttamat oppiaineet ovat haastavia, mutta taitava ja kokenut koulutaja saa vaikeankin asian kuulostamaan helpolta".

Ari-pekka mainitsee tavoitteekseen jatkuvan oppimisen ja kouluttautumisen sekä uuden näkökulman etsimisen, jonka on oltava pikemmin elämäntapa, ei vain työ. ”Onnekseni olen päässyt välitavoitteeseeni ja pystyn kouluttautumaan säännöllisesti ja riittävän usein”, AP mainitsee. ”Kouluttautuminen tiiviisti myös maamme rajojen ulkopuolella tarjoaa uusimman informaation lisäksi arvokkaita kontakteja, joita voin hyödyntää päivittäisessä työssä valmentajana, fysioterapeuttina sekä kouluttajana”. Viimeisimpänä kontaktinaan Ari-Pekka nostaa esille yhteistyön Iso Britannialaiseen johtavan ultraäänikuvantamisen yhdistykseen, jonka kanssa on tarkoitus luoda Suomeen pioneerikoulutusta ultraäänikuvantamisen soveltamisesta fysioterapeutin ja kehon hallintaa ohjaavien ammattilaisten työkaluna. Vanhaan kliseeseen kiteytyy totuuden siemen: ”Harjoitus tekee mestarin ja Mestari harjoittelee aina”

File Ari-Pekka Lindberg: Fysioterapeutti OMI adv., MDT Cert., alaselän toimintaan ja terapeuttiseen harjoitteluun erikoistunut erityisosaaja. Trainer4You -pääkouluttaja ja alueyrittäjä, Varkaus.

Karvainen arkitreenari! Vol 1

Pitkän harkinnan ja lasten vuosia kestäneen, vanhempiin kohdistuneen, pehmennystyön tuloksena päätimme hankkia uuden, karvaisen perheenjäsenen. Rotuvalinta oli melko helppo. Koirakirjoista ja netistä löytämämme luonnekuvaus sopi meille täydellisesti:

"Novascotiannoutaja eli tolleri on luonteeltaan iloinen, vilkas, energinen ja toimelias. Houkutteluominaisuuksien ansiosta tolleri tekee monesti vapaana ollessaan syöksähteleviä liikkeitä, salamannopeita käännöksiä ja hyppelee ketterästi kiveltä toiselle iloinen virne naamallaan, muistuttaen näin meitä alkuperäisestä käyttötarkoituksestaan. Tollerilla on loputon toimintatarmo, ja se yrittää kaikin tavoin saada omistajansa innostumaan yhdessä leikkimisestä. Tolleria voisi kuvailla koiramaailman sirkuspelleksi, joka tempuillaan koettelee jatkuvasti omistajansa nauruhermoja ja venymiskykyä. Luonteenpiirteistä löytyy myös aimo annos itsepäisyyttä sekä herkkyyttä. Tolleri suhtautuu kaikkiin ihmisiin hyväntahtoisesti. Silti oman lauman ihmiset ovat aikuiselle tollerille ne tärkeimmät, ja vieraat ihmiset voivat monesti olla tollerille täysin merkityksettömiä".

Päädyimme siis Tolleriin. Koiraa käytiin katsomassa useampaankin otteeseen Mäkiharjun kennelissä, Raahessa. Iloinen ja energinen yhdeksän söpöliinin pentue ei jättänyt ketään kylmäksi. Yksi käynti riitti vakuuttamaan rodun iloisuudesta, energisyydestä, hyväntahtoisuudesta ja meille sopivuudesta. Toinen kerta vakuutti meidät siitä, ettei allergiarektioita ilmennyt edes yhdeksän pennun ja lukuisten aikuisten yksilöiden kennelissä. Niitä siis tuskin ilmenisi meillä kotonakaan. Vielä yksi vierailu naapurin Leoon (7 kk ikäinen Tolleri) tutustuen sai meidät vakuuttumaan rodun sopivuudesta perheemme vauhdikkaaseen arkeen.

Pumaksi ristimämme kahdeksan viikon ikäinen tollerinpentu on ollut meillä nyt reilun viikon. Ja kaikki on mennyt hienosti! Se oppi jo ensimmäisenä päivänä oman reviirinsä. Kodinhoitohuone, kylppäri, keittiö ja olohuone oli sille varattua lääniä, mutta makuuhuoneisiin sillä ei ole asiaa. Ei myöskään sohvalle tai sänkyihin. Eikä asian kanssa ole tarvinnut "riidellä". Puma pysähtyy ovelle seuraamaan tilannetta ja odottamaan makkarissa käymässä olevaa "lauman edustajaa". Myös unirytmi on ihanteellinen! Kymmeneltä petiin ja seiskalta ylös. Eikä yksin kodinhoitohuoneeseen, vauvaportin taakse, jääminen ole ongelma. Ensimmäisenä iltana pieni vikinä ja ujellus kesti viitisen minuuttia. Muina iltoina sitä ei ole ollut juuri lainkaan. Sisäsiisteidessä on vielä parantamisen varaa: Kun Puma ottaa rennosti ja tarkkailee tilannetta, ehdimme hädän iskettyä hyvin vielä pihalle pissille. Iltavillin iskettyä ja leikkien ollessa kiivaimmillaan pissejä saa siivota alvariinsa eri puolista huushollia.

Koiran kasvatus vaatii jämptiyttä. Täytyy olla johdonmukainen! Selkeät säännöt ja niiden noudattamisesta koituva palkitseminen sekä rikkomisesta koituva nuhtelu sekä lempeä rangaistus kuuluvat asiaan. Samoja johtamisen taitoja voisi soveltaa suoraan työelämään. Moni johtaja olisi varmasti parempi esimies johtaessaan alaisia kuten koiraansa!? Välitön palkinto ja kehu hyvästä yrityksestä/ onnistumisesta sekä suoraviivainen, mutta lempeä puuttuminen epäkohtiin ja virheisiin johtaisi varmasti parempaan tulokseen, työhyvinvointiin ja tyytyväisyyteen kuin kyräilevä, käskyttävä tai ongelmat sivuuttava, välinpitämätön johtamisote!

No takaisin asiaan: Koira tarvitsee kasvaakseen ja kehittyäkseen virikkeitä, liikuntaa, laadukasta ravintoa, runsaasti lepoa sekä rakkautta ja huolenpitoa. Etenkin viekas, ketusta "polveutettu" Tolleri turhautuu, tylsistyy ja jopa masentuu, jos se ei koe uusia virikkeitä sekä saa mahdollisuutta uusien taitojen oppimiseen.

Liikuntaakin Tolleri kaipaa kovasti. Sen on kuitenkin pentukoiralla oltava progressiivista eli hiljalleen tehostuvaa. Määrää ja tehoa on siis lisättävä asteittain, ettei pentukoiran lonkat ja muut liikuntaelimet vahingoitu kasvuvaiheessa. Liian pitkiä lenkkejä tulee välttää ja määrää on lisättävä maltillisesti. Ulkoilemaan lähdetään useasti, mutta vähän kerrallaan mentaliteetillä. Ihan kun olisi kuullut tällaisen mallin toimivuudesta jossain toisessakin yhteydessä?!

Ravitsemuksenkin tulee olla kunnossa. Säännöllisen, neljä kertaa päivässä toistuvan aterian tulee olla täysipainoinen, terveellinen ja ravitseva. Ruoka-aikojen ulkopuol

ella napostelua tulee välttää ja vettä tulee olla tarjolla jatkuvasti.

Levossa kehittyy! Koiran tulee saada levätä tarpeeksi virikkeiden, liikunnan sekä aterioiden välissä. Joku viisas on tutkinut ja keksinyt levon olevan lähes yhtä tärkeää koiran kehitykselle ja terveydelle kuin riittävän liikunnan ja ravitsemuksen!:)

Kuulostiko tutulta? Koira, ihmisen paras ystävä, ansaitsee erinomaisen kohtelun! Mutta niin ansaitset Sinäkin. Kohtele itseäsi kuten koiraasi: Rakkaudella, lämmöllä, sopivalla vaativuudella sekä arkisella aktivoinnilla! Pidä huolta itsestäsi - Olet sen arvoinen:)

Veli- ja serkkupoikien uhoa: Pohjat on nähty!

Sukujuhlilla velipoikien kesken ilmoille heittämämme haaste sai Ville -serkunkin intoutumaan mukaan voimien mittelöön. Tavoitteena on tietenkin Aallon ja Järvisen suvun voimamiesmittelön lisäksi aktivoitua treenaamaan lihaskuntoa tavoitteellisesti sekä tuloksekkaasti. Itselläni ainakaan tavoitteellisesta lihaskuntotreenistä ei juurikaan ole viime vuosina voinut puhua. Lähinnä homma salilla on ollut "ylläpitävää keppijumppaa" ja päämäärätöntä haahuilua. Nyt motivaatio on pitkästä aikaa korkealla!

Tuli melko kylmiltään testattua skabamme testiliikkeitä ja -painoja. Ideana oli siis tehdä niin monta puhdasta toistoa seuraavissa treeniliikkeissä ja seuraavilla vastuksilla.

Muistutuksena kilpailusäännöt!

• Penkkipunnerrus: 80 % omasta kehon painosta (0,8 x oma paino)
• Rinnalle veto: 70 %
• Hauiskääntö: 50 %
• Jalkakyykky: 150 % (HUOM! MUUTETAAN YLEISÖN PYYNNÖSTÄ 130 %:iin!!)

Liikkeet tehdään yhtäjaksoisina sarjoina, joissa taukoja ei sallita. Testiliikkeiden välissä pidetään n. 3 min tauko edellisen sarjan lopetushetkestä lähtien. Rinnalle vedossa paino käytetään polvien alla, mutta sitä ei lasketa lattiaan toistojen välissä. Jalkakyykyssä ala-asennossa polvikulman tulee olla alle 90 astetta (reiden etupinnat lattian suuntaiset). Kaikkien neljän testiliikkeen toistot (pisteet) lasketaan loppuarvostelussa yhteen, mutta kustakin yksittäisestä sarjasta voi saada vain maksimissaan 25 pistettä. Näin ollen maksimipistemäärä skabassa on 100 pistettä!

Alkutilanne ja fiilis testin suorittamisesta

Kylläpä oli raju veto! Ei olisi uskonut, että neljän sarjan tekeminen on niin brutaali koettelemus. Tulokseen olen varsin tyytyväinen, mutta fiiliseen en:) Jo heti testin jälkeen etureidet huusivat hoosiannaa ja pienen verryttelyhölkän saldo oli kramppaavat etureidet sekä hartioitakin leveämpi irvistys. Ohessa lyhyt analyysi alkutilanteestani:

• Penkki: 20 toistoa (65 kg). Ei paha! Olisi ehkä rajulla irvistyksellä mennyt 2-3 toistoa enemmänkin?
• Rinnalle veto: 15 toistoa (57,5 kg). Paha! Paino tuntui käsissä sairaan raskaalta. Hyvä, että meni eka toisto. Sinnillä ja sairaan huonolla tekniikalla pääsin kuitenkin kelvolliseen tulokseen.
• Hauiskääntö: 15 toistoa (41 kg). Ihan jees! Ekat kymmenen meni helposti, sitten maitohapot saapuivat. Turvotus ei edes näyttänyt hyvältä ja tuntui pitkästä aikaa sairaan pahalta.
• Jalkakyykky: 10 toistoa (125 kg). Jumakekkuli! Painot tuntuivat niskassa luhistuttavilta. Selkäranka painui kasaan, jos ei sentään senttejä, niin aikakin melkein. Istahdin matalalle penkille, jotta sain vakioitua polvikulman 90 asteen tuntumaan. Pelkäsin penkin puolesta ja vähän itsenikin. Kymmenen toistoa meni kuitenkin hyvällä asenteella ja kohtuullisella tekniikalla.

YHTEISTULOS: 60 toistoa:)

Analyysi: Olisin ehkä voinut tehdä n. 2-5 toistoa liikkeestä riippuen enemmän. Se olisi tuonut lisää uskottavuutta tulokseen, mutta so what?! Tärkeintä on nyt aktivoitua treenaamaan ja saavuttaa edes hitusen parempi tulos - huomattavasti paremmalla fiiliksellä.

Seuraavan päivän saldo!

Lähdin seuraavana aamuna pappalätkävuorolle innolla, muistamatta edellispäivän ponnistusta. Lihaskipu ei ollut vielä hiipinyt lahkeisiin eikä hihoihin. Ansimmäinen liuku jäällä paljasti totuuden! Luistelin tikkusuorin jaloin etureisien kramppaaminen pelkonani: Nyt tiedän miltä tuntuu olla puujalka:)

Merkityksestä menestykseen!

Ihminen kohtaa kuulemma noin 20 miljoonaa sensorista ärsykettä sekunnissa! Niistä tietoiseen käsittelyyn saattaa eksyä jopa 40 voimakkaimmin henkilöön vaikuttavaa tekijää. Ihminen onkin melkoinen ”tunnistuskoneisto”. Se suodattaa signaaleista valtaosan peilaten niitä omiin olettamuksiin ja ennusteisiin. Ihminen siis säästää energiaa sulkemalla pois epätodennäköisyyksiä ja valikoimalla havaintokohteikseen niitä signaaleja, jotka tukevat henkilön ennusteita todellisuudesta.

Maailma on siis valmis! Positiiviselle henkilölle se on positiivinen ja negatiivisuuksia etsivälle valitettavan kielteinen! Osaltaan tästä syystä jotkut lajitovereistamme ovat tylsistyneitä, turhautuneita, eivätkä he näe ympärillä piileviä mahdollisuuksia. Jos on oikein tarkkana, ne mahdollisuudet saattavat olla jopa hyvinkin lähellä?!

Psykofyysinen kokonaisuus

Tutkimuksissa on todettu, että fyysinen rasitus voi synnyttää uusia soluja, jotka ovat ”lähes immuuneja” stressille. Tai ainakin kyseiset solut sietävät stressiä huomattavasti paremmin. Valitettavasti kyseessä on vielä rotilla tehdyt tutkimukset, mutta samaa ilmiötä ei oikein voi olla havainnoimatta ihmisilläkin. Liikunta ja fyysinen rasitus tekee siis meistä solutasollakin vahvempia. Kyseisiä solutason muutoksia havaittiin siimahännillä jo kuuden viikon intensiivisen treenin tuloksena. Kehon ja mielen saumattomalle yhteydelle saatiin taas lisää vahvistusta.

Sosiaalisuuskin lisää stressinsietoa

Ihminen onkin fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen kokonaisuus. Sosiaalisuudesta puheen ollen tutkimusfakta kertoo yksinäisyyden lisäävän voimakkaasti ahdistuneisuuden tunnetta. Käänteisesti kanssakäyminen, keskustelu ja sosiaalinen aktiivisuus lisäävät huomattavasti aivojen aktivaatiota, hermoyhteyksien kehittymistä ja jopa eliniän ennustetta. Henkilö, jolla on rikas henkinen elämä ja tavoitteita sekä kirkas merkitys elämälleen, kestävät stressiä ja jopa ääriolosuhteita (esim. keskitysleiriolosuhteet) huomattavasti paremmin. Jos taas stressaamme asioita, jotka eivät edes ole stressaamisen arvoisia, kuluttaa se kehon ja mielen voimavaroja täysin turhaan.

Älä anna historian rajoittaa!

On tärkeää osata olla läsnä ja elää hetkessä. Mennyt on suonut Sinulle paljon muistin varassa olevia muistoja, historiaa, saavutuksia ja ehkä myös traumoja. Tuleva taas on pitkälti mielikuvituksen varassa: Sen kehitystä ohjaa osin historia. Älä kuitenkaan anna sen rajoittaa liikaa tulevaisuuttasi! Anna unelmille ja tavoitteille riittävästi tilaa ja arvoa. Niiden avulla voit päästä irti menneisyyden ”kelasta”, joka pyörittää päässäsi helposti samaa nauhaa kuin eilenkin – ja sitä ennen. Muista myös, että jos Sinulla on pelkoja tai epävarmuuden tunteita, et ole läsnä tässä hetkessä, vaan kelaat ajatuksia historian kuvanauhoilta. Muista myös, että muistat sen totuuden, jonka muistit edellisen kerran! Muistisi saattaa tehdä Sinulle kepposia ja muokata traumaattista kokemusta todellisuuttakin karumaan suuntaan. Vastaavasti aika voi kuitenkin myös kullata muistoja.

Mieli pitää kouluttaa!

Mieltä olisi hyvä kouluttaa läsnäolon taitoon. Seuraavat seitsemän jaloa taitoa voivat auttaa Sinua elämään paremmin tässä hetkessä sekä löytämään kirkkaamman merkityksen läsnäolollesi. Se taas voi auttaa Sinua menestymään paremmin tai ainakin nauttimaan elämästäsi aiempaa enemmän:

1) Hyväksyminen

- Kun koet negatiivisen tunteen, et ole hyväksynyt kyseistä asiaa

- Hyväksyminen on aktiivinen tila, ei siis alistumista eikä periksi antamista

2) Kehoon keskittyminen

- Tunteet vaikuttavat kehossa

- Jo ryhtiään tai ilmettään muuttamalla voi vaikuttaa tunteisiinsakin

- Loistava piste alkaa muuttamaan omia tunteitaan

3) Toisiin keskittyminen

- Mitä jos repliikkien vaihtamisen sijaan ryhtyisitkin oikeasti keskittymään toisiin ihmisiin?!

- Dialogi on parhaimmillaan yhteisten merkitysten etsimistä keskustelukumppanin kanssa

4) Anteeksianto

- Anteeksianto puhdistaa pöydän ja antaa mahdollisuuden ”aloittaa alusta”

- Kokeile vaikka kirjoittaa kirje, jossa annat ja pyydät anteeksi. Se vapauttaa kummasti uutta energiaa.

5) Uteliaisuus

- Tylsyys, turhautuminen ja masennus ovat tätä päivää: Erilaisia mielialalääkkeitä käyttää suomalaisista jo n. 750 000 henkilöä!

- Näin on, vaikka virikkeitä on ympärillämme enemmän kuin koskaan

- ”Jos tämä aika on Sinulle tylsä, niin mitä helvettiä olisit tehnyt keskiaikana?”

- Viihteen väärinkäyttö (katsomme keskimäärin 3-4 tuntia TV:tä päivittäin) = itsensä pakenemista?

- Aito kiinnostus avaa uusia ulottuvuuksia ja lisää elämään eri aistein koettavia elämyksiä!

- Aito uteliaisuus opettaa ja antaa mahdollisuuden kasvaa kaikilla elämän osa-alueilla

6) Kiitollisuus

- Lisää onnellisuutta!

- Auttaa toipumaan traumoista ja stressistä

- Lisää moraalista käytöstä

- Vähentää hedonistista käytöstä

- Syventää sosiaalista elämää

- Parantaa itsetuntoa!

- Ole kiitollinen siitä mitä Sinulla on, äläkä katkera siitä mitä et omista!

7) Hiljaisuus

- Opettele tekniikka, jolla mieli on rauhassa ja hiljaa = keskittyneempi tila!

- Kykenet nauttimaan ja olemaan läsnä kaikin aistein!

Edellinen blogikirjoitus sisältää ajatuksia, aivo-oksennuksia ja suoraviivaisiakin lainauksia Trainer´s Housen Menestyjän polku valmennuksen aamulatauksesta, jossa valmentajana ansioitui Henkka Hyppönen. Henkilökohtaisesti pidin valmennuksesta ja suosittelen sitä innostuksen, ideoiden ja inspiraation lähteeksi Sinullekin!

Kuntosaliohjelma: Tavoitteena kiinteytyminen ja paremman lihaskunnon metsästys

Tervehdys!

Tällaista toivottiin. Siis kiinteyttävää ja tasapainoisesti kaikkia kropan päälihasryhmiä kehittävää treeniohjelmaa, joka on ytimekäs ja hien irroittava. Sitä saa mitä tilaa eli ei kun treenaamaan:)

1. Lämmittelyksi: Esim. Soutulaite 5-15 min

Suoritusohje:

• Asetu istumaan soutulaitteen istuimelle ja ota laitteen kapula käteesi
• Vedä kapula kohti alavatsaa ja ojenna jalat yhtäaikaisesti (älä ojenna polvia lukkoon)
• Pidä alaselkä ryhdikkäänä koko vedon ajan
• Tee liikettä mahdollisimman pitkällä liikeradalla

2. Kuntosalitreeni: Patteriharjoitus

Tee harjoitus läpi kolmen liikkeen pattereina: Teet siis kolmea liikettä kutakin kolme sarjaan ilman taukoja ennen seuraavaan patteriin siirtymistäsi (tauko 2-3 min). Viimeisessä patterissa liikkeitä on ainoataan kaksi.

1: Patteri

1. Jalkaprässi pystypunnerruksella 3 x 12-15

Kohdistus: reidet ja pakarat sekä hartiat sekä ojentajat

• Istu jalkaprässiin, aseta jalat jalkalevyn keskiosaan ja ota käsipainot käsiisi sekä nosta ne hartioiden tasalle (kyynärpäät osoittavat sivuille)
• Pidä selkä sekä pakarat tukevasti kiinni alustassa ja vapauta varmistin
• Laske kelkkaa alas, kunnes polvikulma on noin 90 astetta
• Ojenna jalat suoriksi (jätä polvi yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvea lukkoon asti) ja punnerra samanaikaisesti käsipainot suorille käsille
• Polvet taipuvat liikettä tehtäessä jalkaterien suuntaisesti ja kantapäät pidetään kiinni jalkalevyssä

2. Vatsarutistus pallolla 3 x 15-20

Kohdistus: suora vatsalihas

Suoritusohje:

• Asetu selin makuulle pallolle, jalat tukevasti harallaan lattiassa
• Nosta ylävartaloa ylös pallolta vatsalihaksia supistamalla
• Laskeudu liikettä jarruttaen takaisin alkuasentoon
• Voit tehdä liikkeen myös lattialla maaten jalat pallolla

3. Jalkakyykky pallolla 3 x 15-20

Kohdistus: reidet ja pakarat

Suoritusohje:

• Seiso ryhdikkäästi pallo selkäsi ja seinän välissä (lanneselän takana)
• Laskeudu ryhdikkäästi kyykkyyn, kunnes reitesi ovat lattian suuntaiset
• Ojentaudu takaisin pystyasentoon

2: Patteri

1. Ylätaljaveto eteen 3 x 12-15

Kohdistus: Leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas (hauis)

Suoritusohe:

• Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi
• Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse
• Vedä olkapääjohtoisesti taljatanko ylärintaan
• Huomioi olkapäiden laaja liikerata

2. Penkkipunnerrus laitteessa 3 x 12-15

Kohdistus: rintalihakset, hartialihas (etuosa) ja olkavarren ojentajat

Suoritusohje:

• Aseta istuimen korkeus siten että kädensijat ovat rinnan keskiosan korkeudella,
• Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä
• Työnnä kädet reilusti punnertaen eteen ja laske liikettä vastustaen takaisin kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi
• Kyynärpäät taipuvat suoraan sivuille
• Pidä ranteet suorina ja tukevina

3. Askelkyykky hauiskäännöllä 3 x 7-8 per jalka

Kohdistus: reiden etuosa, pakarat

Suoritusohje:

• Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, käsipainot käsissäsi ja katse suoraan eteenpäin
• Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laskeudu alas (astuvan jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa). Käännä kädet samalla koukkuun.
• Ponnista takaisin alkuasentoon, anna käsien ojentua hallitusti ja vaihda astuvaa jalkaa

3: Patteri:

1. Vartalon kierto laitteessa 2-3 x 15-20

Kohdistus: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset

Suoritusohje:

• Istu vatsarutistuslaitteeseen, pakarat laitteen perällä
• Kierto lähtee keskivartalosta (ei käsillä)
• Tee kierto rauhallisesti ja vastusta liikettä palatessasi alkuasentoon
• Jos laite on sellainen, jossa ylävartalo liikkuu, niin katse seuraa mukana. Jos alavartalo liikkuu, niin pidä katse suoraan eteenpäin

2. Selän ojennus rullaten laitteessa 2-3 x 15-20

Kohdistus: suorat selkälihakset

Suoritusohje:

• Säädä laitteen istuin siten, että laitteen selkäpuola on lapaluittesi alakulman korkeudella laitteeseen istuessasi
• Säädä jalkatuki siten, että polvet ovat reilusti koukussa
• Istu laitteeseen ja työnnä pakarat istuimen perälle saakka
• Ojenna selkä nikama nikamalta rullaten suoraksi
• Laskeudu hitaasti selkä suorana takaisin ala-asentoon

Jäähdyttelyksi: Aerobiset laitteet 5-15 min

Tsemppiä treeneihin,

T: Riku

Timmi kesäkunto ja rautainen kisakunto: Kolmijakoinen saliohjelma

Morjens!

Veljesten välinen haastekisa on lisää sopivasti painetta ja inspiraatiota salille lähtemiseen. Laadinkin itselleni ja tietenkin samalla myös muille "kilpailuhenkisille" kolmijakoisen saliohjelman, joka on rakennettu kokonaisvaltaisten perusliikkeiden, penkin, kyykyn, rinnalle vedon sekä levytangolla suoritettavan hauiskäännön ympärille. Kyseiset liikkeethän ovat testiliikkeinä veljessarjamme haasteskabassa, joten tällä ohjelmalla saavutetaan timmin kesäkunnon lisäksi myös rautainen kisakunto:) Ja eikun let´s go, saletisti natsaa!

Kolmijakoinen treeniohjelma salille:

A) Lämmittely: Cross trainer, kuntopyörä, juoksumatto tai ergometrisoutu 5-10 min

B) Salitreeni

1. Rinta & Selkä

1. Penkkipunnerrus 3-4 x 6-10

2. Ristikkäistaljapunnerrus tai vipunosto maaten vinopenkissä 2-3 x 10-12

3. Yliveto jalkojen nostolla 3 x 12-15

4. Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10

5. Vaakasoutu tai kulmasoutu levytangolla 3 x 10-12

6. Selän ojennus selkäpenkissä 2-3 x 12-20

7. Sivutaivutus taljassa tai käsipainolla 2 x 15 per puoli

2. Jalat & Hauis

1. Jalkakyykky 3-4 x 6-10

2. Jalkaprässi ja pohjeliike 3 x 10-12 + 12-15

3. Polven koukistus istuen tai maaten 2-3 x 12-15

4. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-10

5. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 2-3 x 10-12

6. Vatsarutistus (pallolla) 2-3 x 15-20

7. Vatsakierto (pallolla tai levypainolla) 2 x 30-40

3. Hartiat & Ojentajat

1. Rinnalle veto 3-4 x 6-10

2. Pystypunnerrus 3 x 10-12

3. Pystysoutu taljassa 2-3 x 12-15 (tee liikkeet 3-5 minikuntopiirinä)

4. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10-12

5. Vatsarutistus taljassa 2-3 x 12-20

6. Penkkidippi 2-3 x 15

7. Jalkojen nosto penkillä 2 x 15

C) Loppuverkka + venyttely

Velipoikien uhoa: Haaste on heitetty!

Mä olen ollut aina meidän veljessarjasta se kovin treenaamaan. Kolmikymppisenä maraton taittui kolmen ja puolen tunnin tuntumaan ja rautaa nousi kyykystä lähemmäs parisataa kiloa ja penkistäkin irtosi sadalla kilolla viitisentoista toistoa. Mikään ei kuitenkaan kestä ikuisesti! Velipojat ovat intoutuneet treenaamaan meikäläisen lysähdettyä yrittäjyyden ja velttouden runtelemana:)

Velipojilla oli kova uho päällä sukujuhlilla tavatessamme. Pitäisi kuulemma heittää haaste ja lähteä viivalle mittelöimään suorituskyvyn nykytilasta - ja ennen kaikkea kehityksestä. Tässä se haaste nyt tulee.

Tavoitteena on tehdä niin monta puhdasta toistoa neljässä treeniliikkeessä kuin pystyy. Painot suorituksiin lasketaan suhteessa (%) omasta painosta. Treeniliikkeet ja prosentit seuraavassa:

1) Penkkipunnerrus: 80 % omasta kehon painosta (0,8 x oma paino)

2) Rinnalle veto: 70 % omasta kehon painosta (0,7 x oma paino)

3) Hauiskääntö: 50 % omasta kehon painosta (0,5 x oma paino)

4) Jalkakyykky: 150 % omasta kehon painosta (1,5 x oma paino)

Liikkeet tehdään yhtäjaksoisina sarjoina, joissa taukoja ei sallita. Testiliikkeiden välissä pidetään n. 3 min tauko edellisen sarjan lopetushetkestä lähtien. Rinnalle vedossa paino käytetään polvien alla, mutta sitä ei lasketa lattiaan toistojen välissä. Jalkakyykyssä ala-asennossa polvikulman tulee olla alle 90 astetta (reiden etupinnat lattian suuntaiset). Kaikkien neljän testiliikkeen toistot (pisteet) lasketaan loppuarvostelussa yhteen, mutta kustakin yksittäisestä sarjasta voi saada vain maksimissaan 25 pistettä. Näin ollen maksimipistemäärä skabassa on 100 pistettä!

Koko haasteen tavoite on saada tavoite:) Siis tavoite treenaamiselle, joka kannustaa liikkeelle huonoinakin päivinä. Kisa on siis toisarvoinen juttu aktivoitumisen rinnalla - kunhan sen voittaa murskaavasti:)

Jos kaipaat itsekin haastetta ja kisailu saa Sinut liikkeelle, niin tervetuloa joukkoon! Kevään kovin (31.5.2011 mennessä julistettu) tulos palkitaan sen lisäksi, että Aallon veljessarjan herruus on nyt avoimesti jaossa! Jos sataset paukkuvat useammallakin tyypillä, niin silloin kisa on ollut liian kesy ja kertoimia korotetaan jatkossa:)