Mäyräkoirasta sixpackiin: Vatsalihakset superkuntoon!

Kukapa meistä ei haaveilisi timmeistä vatsalihaksista? Teräksinen keskikroppa ja kapea vyötärö näyttävät hyvältä, mutta viestivät myös kantajansa terveydestä. Hyväkuntoiset keskivartalon lihakset ja suhteellisen alhainen rasvaprosentti nimittäin antavat olettaa tuki- ja liikuntaelinongelmien, sydän- ja verenkiertoelinongelmien sekä aineenvaihduntasairauksienkin olevan muiden riesa.

Paras vatsatreeni ikinä!

Päätin pistää parastani ja tarjota tuhdin paketin vatsalihasten harjoittamisesta. Se ei jää tähän, vaan tarkasteltuani hieman keskivartalon anatomiaa, pureudun keskikropan harjoittamiseen teorian, käytännön sekä liikekuvausten, -videoiden sekä treeniohjelmien muodossa.

Anna palaa!

Selkärankaa liikuttavien lihasten toiminnan ja rakenteen tuntemus auttaa suunnittelemaan tasapainoisen harjoitusohjelman sekä motivoi monipuoliseen harjoitteluun.  

Anna siis palaa - niin treenin kuin rasvankin muodossa! Tässä kuitenkin ennen varsinaista konkretiaa pieni kurkistus nahan alle, keskivartalon ihmeelliseen maailmaan:

Kuvat: Trainer4You arkisto
Mallina: Karoliina Purala

Lihas	Sijainti	Rooli	Harjoittaminen
Poikittainen vatsalihas	sijaitsee syvällä vatsan sivuseinämässä, lähtökohtanaan kylki- ja lonkkaluu sekä lanneselän kalvorakenne ja kiinnityskohtanaan suoran vatsalihaksen jännetuppi	tärkeässä roolissa vatsaontelon paineen säätelijänä ja vatsanseudun horisontaalisena jännittäjänä	spesifit jännitysharjoitukset, pienet ja napakat kierrot sekä staattiset pidot.
Pallea	vatsaontelon katossa, kuuden alimman kylkiluun sisäpuolella	supistuu sisään hengitettäessä ja laskeutuu alaspäin nostaen vatsaontelon painetta	pallealihasta voidaan harjoittaa erilaisilla hengitysharjoituksilla, joita voidaan yhdistää dynaamisempiin liikkeisiin
Lantionpohjanlihakset	jotakuinkin kämmenen paksuinen lihasmassa lantiokorin pohjassa	tukee sisäelimiä ja on suorassa vaikutussuhteessa sukuelimiin	spesifit hengitysharjoitteet sekä lantionpohjan jännitysharjoitukset
Multifidukset	multifidus -lihakset ovat selän lihaksista syvimpiä, kiinnittyen selkärangan nikamien haarakkeisiin. Lihakset lähtevät kahden päällekkäisen nikaman ylemmästä poikkihaarakkeesta  ja kiinnittyvät alemman nikaman okahaarakkeeseen	saavat aikaan nikamatason kiertoliikettä ja niiden merkitys on huomattava asennon ylläpidon kannalta, sillä lihakset ovat aktiivisina kaikissa selän liikkeissä.	multifidus lihaksia voi harjoittaa muun muassa pienillä selkärangan kierroilla tai liikkeillä joissa vartalon asento pyritään säilyttämään vakaana, raajojen liikkuessa
Suorat selkälihakset	vartalon ojentajalihas muodostuu kahdesta selkärangan molemmin puolin sijaitsevasta lihasrungosta, joista on erotettavissa sisempi- ja ulompi juoste (lateraalinen ja mediaalinen juoste)	lihaksen päätehtävä on ojentaa koukistunut selkäranka. Vartalon ojentajalihas toimii myös vartalon kierroissa ja sivutaivutuksissa sekä taakse taivutuksessa.	vartalon ojennukset nikama nikamalta sekä vartalon kierto- ja sivutaivutusliikkeet
Nelikulmainen lannelihas	lähtee alimmista kylkiluista ja lannerangan nikamista. Kiinnittyy lonkkaluuhun (suoliluu)	nelikulmaisen lannelihaksen roolina on kontrolloida sivutaivutusta vastakkaiselle puolelle ja ojentaa vartalo pystyasentoon sivutaivutuksesta	lihaksen stabilaatiorooli lantion alueella on keskeinen. Dynaamisesti sitä harjoitetaan sivutaivutuksilla ja pidoilla kylkiasennossa.
Vinot vatsalihakset	ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kolmesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Se kulkee alimmista kylkiluista kiinni vastakkaiselle puolelle lantioon. Sisempi vino vatsalihas on keskimmäinen vatsan sivuseinämän kolmesta lihaksesta. Se kulkee lonkkaluusta kiinni kylkiluihin	ulompi ja sisempi vino vatsalihas toimivat kineettisenä lihasparina, koska niiden lihassyyt kulkevat samaan suuntaan. Kun lihakset työskentelevät yhtä aikaa, tapahtuu vartalon kiertyminen.	vinot vatsalihakset avustavat vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa.