lauantai 4. helmikuuta 2012

Mäyräkoirasta sixpackiin: Vatsalihakset superkuntoon!

Kukapa meistä ei haaveilisi timmeistä vatsalihaksista? Teräksinen keskikroppa ja kapea vyötärö näyttävät hyvältä, mutta viestivät myös kantajansa terveydestä. Hyväkuntoiset keskivartalon lihakset ja suhteellisen alhainen rasvaprosentti nimittäin antavat olettaa tuki- ja liikuntaelinongelmien, sydän- ja verenkiertoelinongelmien sekä aineenvaihduntasairauksienkin olevan muiden riesa.

Paras vatsatreeni ikinä!

Päätin pistää parastani ja tarjota tuhdin paketin vatsalihasten harjoittamisesta. Se ei jää tähän, vaan tarkasteltuani hieman keskivartalon anatomiaa, pureudun keskikropan harjoittamiseen teorian, käytännön sekä liikekuvausten, -videoiden sekä treeniohjelmien muodossa.

Anna palaa!

Selkärankaa liikuttavien lihasten toiminnan ja rakenteen tuntemus auttaa suunnittelemaan tasapainoisen harjoitusohjelman sekä motivoi monipuoliseen harjoitteluun.  

Anna siis palaa - niin treenin kuin rasvankin muodossa! Tässä kuitenkin ennen varsinaista konkretiaa pieni kurkistus nahan alle, keskivartalon ihmeelliseen maailmaan:

Kuvat: Trainer4You arkisto
Mallina: Karoliina Purala

Lihas

Sijainti

Rooli

Harjoittaminen
Poikittainen vatsalihas
sijaitsee syvällä vatsan sivuseinämässä, lähtökohtanaan kylki- ja lonkkaluu sekä lanneselän kalvorakenne ja kiinnityskohtanaan suoran vatsalihaksen jännetuppi
tärkeässä roolissa vatsaontelon paineen säätelijänä ja vatsanseudun horisontaalisena jännittäjänä
spesifit jännitysharjoitukset, pienet ja napakat kierrot sekä staattiset pidot.
Pallea
vatsaontelon katossa, kuuden alimman kylkiluun sisäpuolella
supistuu sisään hengitettäessä ja laskeutuu alaspäin nostaen vatsaontelon painetta
pallealihasta voidaan harjoittaa erilaisilla hengitysharjoituksilla, joita voidaan yhdistää dynaamisempiin liikkeisiin
Lantionpohjanlihakset
jotakuinkin kämmenen paksuinen lihasmassa lantiokorin pohjassa
tukee sisäelimiä ja on suorassa vaikutussuhteessa sukuelimiin
spesifit hengitysharjoitteet sekä lantionpohjan jännitysharjoitukset
Multifidukset
multifidus -lihakset ovat selän lihaksista syvimpiä, kiinnittyen selkärangan nikamien haarakkeisiin. Lihakset lähtevät kahden päällekkäisen nikaman ylemmästä poikkihaarakkeesta  ja kiinnittyvät alemman nikaman okahaarakkeeseen
saavat aikaan nikamatason kiertoliikettä ja niiden merkitys on huomattava asennon ylläpidon kannalta, sillä lihakset ovat aktiivisina kaikissa selän liikkeissä.
multifidus lihaksia voi harjoittaa muun muassa pienillä selkärangan kierroilla tai liikkeillä joissa vartalon asento pyritään säilyttämään vakaana, raajojen liikkuessa
Suorat selkälihakset
vartalon ojentajalihas muodostuu kahdesta selkärangan molemmin puolin sijaitsevasta lihasrungosta, joista on erotettavissa sisempi- ja ulompi juoste (lateraalinen ja mediaalinen juoste)
lihaksen päätehtävä on ojentaa koukistunut selkäranka. Vartalon ojentajalihas toimii myös vartalon kierroissa ja sivutaivutuksissa sekä taakse taivutuksessa.

vartalon ojennukset nikama nikamalta sekä vartalon kierto- ja sivutaivutusliikkeet
Nelikulmainen lannelihas
lähtee alimmista kylkiluista ja lannerangan nikamista. Kiinnittyy lonkkaluuhun (suoliluu)
nelikulmaisen lannelihaksen roolina on kontrolloida sivutaivutusta vastakkaiselle puolelle ja ojentaa vartalo pystyasentoon sivutaivutuksesta
lihaksen stabilaatiorooli lantion alueella on keskeinen. Dynaamisesti sitä harjoitetaan sivutaivutuksilla ja pidoilla kylkiasennossa.
Vinot vatsalihakset
ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kolmesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Se kulkee alimmista kylkiluista kiinni vastakkaiselle puolelle lantioon. Sisempi vino vatsalihas on keskimmäinen vatsan sivuseinämän kolmesta lihaksesta. Se kulkee lonkkaluusta kiinni kylkiluihin
ulompi ja sisempi vino vatsalihas toimivat kineettisenä lihasparina, koska niiden lihassyyt kulkevat samaan suuntaan. Kun lihakset työskentelevät yhtä aikaa, tapahtuu vartalon kiertyminen.

vinot vatsalihakset avustavat vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti