lauantai 11. helmikuuta 2012

Rautaiset vatsalihakset rutistuksilla

Aloitetaanpa vatsalihasten tarkastelu pinnallisesti ja tehdään puolisukellus suoran vatsalihasten tehokkaaseen harjoittamiseen. Siitä matka jatkuu asteittain  (myöhemmin) syvällisempään sanomaan sekä toiminnallisempaan otteeseen.

Suora vatsalihas

Suora vatsalihas sijaitsee rintalastan ja häpyluun välisellä alueella,ja sen tehtävänä on pyöristää selkärankaa. Lihas on jaokkeinen, ja vahva sidekudoksinen kalvo (linea alba) jakaa sen keskilinjassa oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Lisäksi kolme jännevyöhykettä jakaa sen vielä poikittain. Huippuunsa treenattu suora vatsalihas tunnetaan parhaiten nimellä sixpack.

Rutistukset

tai laitteessa tehtävistä ylävartalon nostoista ja yläkropan lähennyksistä kohti lantiota käytetään nimitystä rutistukset. Suorissa rutistuksissa huhkii suora vatsalihas. Vinorutistuksessa päätyön tekevät vinot vatsalihakset, mutta suora vatsalihas avustaa liikettä.

Rutistuksissa oleellista on, että selkäranka pyöristyy, jolloin suoran vatsalihakset lähtö- ja kiinnityskohdat lähestyvät toisiaan. Rangan liikettä voi tehostaa painamalla alaselkää alustaan ja pitämällä leuan kiinni rinnassa.

Jalat kannattaa pitää rutistuksissa vapaina. Jos jalat ovat tuettuina jo muutenkin vahvat ja kireät lonkankoukistajat jännittyvät. Lonkankoukistajat saa rennoiksi koukistamalla lonkat valmiiksi, esimerkiksi nostamalla jalat penkille. Tällöin työn tekee yksinomaan suora
vatsalihas. Samasta syystä kannattaa tarkistaa, ettei alaselkä irtoa alustasta.

Rutistuksissa riittää, että hartiat ja yläselkä irtoavat alustasta ja ranka pyöristyy.

Vinkki! Lisätehoa pallolla tai laudalla
Liikerata saadaa laajemmaksi, jos rutistukset tehdään suuren terapiapallon, kaarilaudan tai Bosu-pallon päällä. Tällöin lihas venyy alkuasennossa ja supistuu tehokkaammin.

Kiikkerä alusta pakottaa lihakset yhteistyöhön, jolloin kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät. Tukea vähennettäessä, esimerkiksi viemällä jalkoja yhteen, liikkeestä tulee haastavampi ja edistynytkin treenaaja saa lisää haastetta harjoitteluun.


Kuva: Trainer4You arkisto
Mallina: Anna-Mari Hautala



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti