torstai 9. helmikuuta 2012

Vatsalihastreenin lyhyt oppimäärä

1. Keskity jokaiseen toistoon


Vatsalihasten treenaamisessa määrä ei korvaa laatua. Huolimattomia toistoja ei siis lasketa! On parempi tehdä kymmenen huolellista ja kontrolloitua toistoa kuin sata vauhditettua rynkytystä. Muista, että lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on väsyttää kohdelihakset huolellisilla toistoilla, ei vältellä väsymystä fuskaamalla.

2. Suosi laajoja liikeratoja

Pienet hinkkaukset liikkeen keskiradalla toki tuntuvat kurjilta, mutta niillä ei ole välttämättä mitään tekemistä tehon kanssa. Laajat liikkeet sen sijaan saavat aikaan lihaksen venymisen lähtöasennossa, jolloin lihas aktivoituu tehokkaammin ja liikkuvuus säilyy paremmin. Laajat liikkeet saavat myös lihakset supistumaan oikeassa järjestyksessä, jolloin apulihasten (esim. lonkan koukistajat) rooli jää avustavaksi eikä kasva ohi suorittajalihaksen työpanoksesta.

3. Poikkeus vahvistaa säännön: Nopeaa ja napakkaa!

Joissain liikkeissä suppea ja nopea liiketekniikka on tosin paikoillaan. Tällainen liike on esim. kiertoliike keppi harteilla. Nopea ja lyhyt liikerata nimittäin aktivoi syvät vatsa- sekä selkälihakset ja toimii keskivartalon kannalta stabiloivana eli hallintaa (ja tukea) tehostavana treeniliikkeenä. Jos liike tehdään rauhallisesti laajalla liikeradalla on vaikutus päinvastainen eli mobilisoiva (liikkuvuutta parantava). Edistynyt treenaaja voikin hakea vaihtelevaa ärsykettä liikenopeutta ja laajuutta vaihtelemalla, jopa saman sarjan sisällä.

4. Panosta kiertoliikkeisiin

Keskivartalon kierron hallinta on selän hyvinvoinnin ja monen urheilulajin kannalta erittäin oleellinen seikka. Erilaiset kierto- ja hallintaliikkeet ovatkin mielestäni keskivartalotreenin perusta. Jos ohjelmassa on vain yksi liike keskivartalolle, kannattaa sen olla kiertoliike kokonaisvaltaisuutensa vuoksi. Kierrot nimittäin aktivoivat niin syviä kuin pinnallisiakin lihaksia vatsa- ja selkäosastosta. Kiertoliikkeitä kannattaa täydentää dynaamisilla koukistus-, ojennus- ja sivutaivutusliikkeillä sekä staattisilla pidoilla.

5. Vatsa timmiksi!
  • Vatsalihaksia ei kannata harjoittaa jokaisella treenikerralla, vaan liikkeet kannattaa keskittää viikon aikana 1-3 tehokkaimpaan harjoituskertaan.
  • Jos tavoitteenasi on kehittää nimenomaan vatsalihaksia, sijoita vatsalihasliikkeet ohjelmasi alkupäähän, kun energiaa ja intoa on vielä jäljellä.
  • Jos harjoitat kaikkia keskivartalon lihaksia samalla treenikerralla, valitse ainakin yksi harjoitusliike suoralle vatsalihakselle, yksi vartalon kiertoliike, yksi sivutaivutusliike sekä yksi selän ojennusliike.
  • Jos haluat lisätä harjoitusliikkeiden ja kuormituksen määrää, voi jakaa keskivartalon treenin kahdelle päivälle, jolloin toisena päivänä
  • kuormitat suorat ja vinot vatsalihakset ja toisena vartalon ojentajat eli suorat selkälihakset ja nelikulmaisen lannelihaksen. Tällöin voit hyvin valita pari liikettä lihasta kohti.
  • Tee jokaista liikettä 2-4 sarjaa ja toistoja 10-20 sarjaa kohti. Lyhyemmät sarjat voivat vaatia suurta lisäpainoa, jolloin riski loukata selkä on suurempi. Pidemmät sarjat harjoittavat lihaskestävyyttä, eivätkä niinkään kehitä lihasten voimaa sekä muokkaa "sixpackia".
Piirroskuva: Trainer4You arkisto, Hanna Aalto



2 kommenttia:

  1. Voisiko ajatella että jos haetaan lajinomaista voimaa eikä lihaskestävyyttä niin lankku ja sivulankku (tai vastaavat liikkeet) olisivat oikeastaan paremmat vatsalihaksille? Harvassa lajissa maataan tai istutaan alustalla jalat 90 asteen kulmassa ja rutistetaan ylävartaloa polvia kohti? Toiminnallisuutta ja esimerkiksi niitä kiertoja lankussa saa kun irroitetaan yksi tai useampi raaja alustasta? Lisäpainojakin voi lankussa käyttää mutta harvoin tarvetta. Olisiko yksi harjoitus esim. 3-4 liikettä, 2-4 sarjaa ja 1-3 min. sarjaa kohti?

    VastaaPoista
  2. Morjens Pete!

    Ja kiitos aiheellisesta kommentistasi. Olet oikeassa, että useimmissa urheilulajeissa ja työtehtävissäkin keskivartalon hallinta on avainasemassa. Valtaväestölle oleellisempaa kuin sixpack on ryhdin ylläpitäminen istuessa ja liikkuessa (esim. nostoissa) sekä selkävaivojen ennaltaehkäisy. Urheilijoilla taas keskivartalo toimii liikekeskuksena raajojen voimantuoton ytimessä. Siksi staattiset pidot ovat hyvin perusteltuja liikevalintoja moniin tavoitteisiin treenattaessa.

    Dynaamisillakin liikkeillä on paikkansa treeniohjelmissa. Niillä saadaan rankaan sekä sitä ylläpitäviin kudoksiin verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa ja tietenkin myös liikkuvuutta edistävää liikettä. Kierrot, sivutaivutukset, rutistusliikkeet, lantion nostot ja rullaukset sekä selän aaltomaiset ojennukset tarjoavat erinomaista vastapainoa staattiselle työlle ja kiristyville lihaksille. Monet urheilusuorituksetkin edellyttävät dynaamista voimantuottoa keskivartalostakin (esim. heitot, lyönnit, laukaukset), joten niitäkin on syytä olla ohjelmassa sopivassa suhteessa staattisiin pitoihin nähden.

    Lupasin käsitellä keskivartalon harjoittamista monesta näkökulmasta ja aion pitää luopaukseni. Syvennytään siis pian syviin vatsa- sekä selkälihaksiin ja tarkastellaan toiminnallista näkökulmaa keskivartalon treenaamisessa. Ja liikkeitä sekä ohjelmiakin on luvassa, joten palataanpa pian asiaan:)

    VastaaPoista