keskiviikko 7. maaliskuuta 2012

Muutama kysymys rintatreenistä, Osa 2

-Monen näkee tekevän penkkipunnerrusliikettä selkä voimakkaasti notkolla, jopa niin etteivät pakarat kosketa penkkiin. Onko siitä jotain haittaa? Tai hyötyä? Kohdistuuko rasitus jotenkin eri tavalla?

Kuntoilijalle enemmänkin haittaa: Lannerangan välilevyt kuormittuvat ja ylipäätään alaselkä kipeytyy.

- Mitä eroa on, jos jalat ovat lattialla tai penkillä? (Liittyynee notkoselkään.)

Jalat penkillä tehtäessä alaselkä pysyy alustassa. Myös alavartalon hyödyntäminen liikkeeseen jää vähäiseksi, jolloin kuormitus painottuu enemmän rintalihaksille, ojentajille sekä hartioille. Jalat maassa liikettä tehtäessä tasapaino säilyy paremmin ja keski- sekä alavartalon lihaksilla voidaan tuottaa voimaa liikkeeseen.

- Mitä merkitystä on otteen leveydellä, kohdistuuko rasitus eri kohtiin rintalihasta?

Mitä leveämpi ote sitä enemmän liike kuormittaa rintalihaksia. Mitä kapeampi ote sitä enemmän ojentajia (pidempi ojennusmatka kyynärnivelistä). Rintalihasten kohdalla kuormitusvaihtelua saadaan juuri noilla penkin kulman säädöillä.

- Entä tangon liikeradan merkitys? Mihin kohtaan rintaa tanko oikeaoppisesti pitäisi laskea? Meneekö niin, että jos laskee kohti rintakehän alaosaa, rintalihaksen alaosa rasittuu? Ja jos laskee lähemmäs kaulaa (näyttää kyllä pelottavalta), rintalihaksen yläosa rasittuu?

Perusversiossa tanko lasketaan rinnan keskiosaan ja tanko punnerretaan suoraan ylös. Voimaa liikkeen taakse saadaan hieman ”ylöspäin kaartuvalla liikeradalla”. Tanko lasketaan siis hieman rinnan keskilinjan alapuolelle ja punnerretaan aavistuksen verran kaarevasti kasvojen yläpuolelle.

Leveällä otteella punnerrettaessa näin, mutta kapealla otteella (ojentajille painottuva versio) tanko lasketaan rintalastan alaosan (miekkalisäke) ja punnerretaan hieman kaartuvasti kasvojen yläpuolelle.

- Toimiiko penkkipunnerrus myös smith-laitteessa tehtynä?

Toimii, joskin liikerata on pakotettu suoraviivaiseksi, jolloin olkapäät saattavat olla kovilla (useasti/ yksipuolisesti Smith-laitetta hyödynnettässä)

- Vipunosto maaten vinopenkillä - Tarkentaisitko vielä liikkeen kohdistumisen? Mihin kohtaan isoa rintalihasta?

Ylävinopenkillä tehtynä liike kuormittaa siis ison rintalihaksen yläosaa (solisluuosa)

- Eräässä anatomiakirjassa neuvottiin, ettei tätä saisi koskaan tehdä liian isoilla painoilla. Koskaan tietty liian isot painot eivät ole hyväksi, mutta olikohan siinä ohjeessa joku muu viisaus takana?

Hyvä perustelu. Toki painot eivät saa viedä miestä/ naista, vaan mihen/ naisen on kontrolloitava painoja. Painot saavat olla raskaatkin, jos liike on hallussa.

Siinä määrin viisaus on oikea, että pienetkin painot riittävät, kun liike tehdään ”isolla vivulla” eli vain aavistuksen koukistetuin kyynärpäin. Kunnon venytys liikkeen ala-asennossa aktivoi lihaksen tehokkaimmin sekä ylläpitää liikkuvuutta (ja venyttää sidekudosrakenteita mahdollistaen lihaskasvun).

- Mikä merkitys on kyynärpäiden kulmalla? Itselläni helposti tuppaa kyynärpäät menemään voimakkaastikin kulmaan, tarkoittaako se että painot ovat liian suuret?

Jep. Liikkeestä tulee näin enemmänkin punnerrus (ojentajat mukaan) kuin vipuliike (eristävä harjoite).

Kuva: Trainer4You Arkisto
Malli: Aino Kulmala

3 kommenttia:

  1. Kerroppas Ellu Epäilijälle, kannattaisiko hänen ottaa itselleen personal trainer?

    Ellu olis varmasti todella hankala asiakas, koska hän vaatisi treenariltaan todellista ammattitaitoa. Ellu on vaikea vakuuttaa osaamisellaan niin, että saa riittävän auktoriteetin. Ellu on nähnyt "kurssit käyneitä ammattilaisia", joiden osaamiseen hän ei luota yhtään. Piia Bodypumppaaja, harrastusta takana 2 vuotta ja sitä edeltää nuoruus ja lapsuus lukutoukkana haaveilijana, on mennyt kurssille ja parin viikon päästä hän onkin "ammattilainen". Ellulla, entisellä liikunnallisella lapsella ja 10 vuoden pumppailulla, ei vaan riitä uskoa, että tällaisella treenarilla olisi hänelle mitään annettavaa.

    Miten sitten poimitaan jyvät akanoista? Työnäytteitä ei valtavasti ole esillä. Pitäisi sokkona lähteä testaamaan ja pohjimmiltaan kivana ihmisenä Ellun kokee todella hankalaksi sanoa treenarikokelaalle nätisti, että ei ole vakuuttunut tämän ammattitaidosta. Asiakaspalveluasenteinen Ellu helposti vain nielee tuskansa, hymyilee ja esittää tyytyväistä (ja juoksee sitten kotiin kiroilemaan).

    Ellu tietää periaatteessa paljonkin liikunnasta ja hyvin syömisestä. Oikeastaan todella paljonkin. Ellu tietää miten saisi tuloksia aikaan, jos vain eläisi sen mukaan minkä kyllä tietää. Voitko vakuuttaa, että treenarit sitten saa tällaiset Ellut noudattamaan omia ohjeitaan? Kannattaako Ellun maksaa siitä, että joku toinen sanoo sen mitä hän itsekin jo tietää? Saako se joku toinen Ellun oikeasti tekemään niin kuin pitäisi tehdä?

    Olisko tällainen Ellu Epäilijä vaan liian hankala asiakas personal trainerille? Olisko kaikille parasta, että Ellu etsisi ihan itse oman selkärankansa?

    Ellu on epäluuloinen, koska ei ihan tarkkaan edes tiedä mitä kaikkea tuollainen valmennussuhde oikeastaan edes sisältää. Lyödään paperi käteen, käydään liikkeet läpi ja sitten pakerretaan ohjeiden mukaan yksin pari viikkoa kunnes taas saadaan uusi paperi? Ellu ei tiedä, voiko treenarille vaikka pirauttaa kun jalkaa alkaakin särkeä ja mietityttää mitä pitäisi tehdä?

    Kun Ellu ei tiedä, Ellu on epäluuloinen ja epäilee.

    Auta Ellua!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei Ellu!

      Kiitos valtavan hienosta kysymyksestäsi! Heitä kysymyksen ennen vastausta takaisin: Saanko käyttää kysymystä blogitekstin runkona? Ja vastata siis kattavasti kaikille epäilijöille.

      :) Riku

      Poista
  2. Ihan vapaasti saa käyttää :) Varmaan meitä epävarmoja on muitakin.

    VastaaPoista