10 Vinkkiä stressittömämpään elämään!

Kun katsoo peiliin ja ympärilleen, niin ei voi välillä kun olla huolissaan. Tuottavuus- ja tehokkuus ovat tarttuneet työelämästä myös vapaa-aikaan ja harrasteisiin. Eikä pelkästään aikuisten, vaan myös lasten on kiirehdittävä koulusta treeneihin ja harkoista soittotunnille. Virikkeet ovat hyvästä, mutta liika on liikaa. Ohessa muutamia vinkkejä, joilla voit ottaa askeleen kohti stressittömämpää elämää.

10 vinkkiä stressittömämpään elämään

1. Koeta vähentää kiirettä ja stressiä aiheuttavia asioita. Opettele sanomaan ”ei”. Ajattele aina, mistä kaikesta joudut luopumaan ennen kun vastaat ”kyllä”. Tavoittele kohtuutta, äläkä vaadi itseltäsi täydellisyyttä.

2. Lopeta muiden asioista huolehtiminen ja vältä tarpeetonta murehtimista. Keskity välillä itseesi ja toteuta pieniäkin haaveitasi. Huolehtimalla itsestäsi, on sinun helpompaa huolehtia myös muista!

3. Nauti muiden seurasta. Vaikka välillä tekisikin mieli erakoitua, patista itsesi tapaamaan ystäviäsi.

4. Opettele irrottautumaan työstä ja tee selvä ero työ- ja vapaa-ajalle.

5. Jaa vastuusta ja käytä aikaa myös opiskeluun sekä itsesi kehittämiseen.

6. Syö säännöllisesti ja terveellisesti.

7. Pidä taukoja, huilaa ja rentoudu työn lomassa.

8. Liiku ja pidä huolta kunnostasi.

9. Huolla tasapainoisessa suhteessa kehoasi ja mieltäsi.

10. Tee tarvittavat muutokset ja pysy aikomuksissasi.

Pieni stressitesti (Vastaa Kyllä tai En)

On tärkeää, että tunnistamme stressin oireet mahdollisimman aikaisessa vaiheessa niin itsessämme kuin muissakin. Tee seuraava, pieni stressitesti läpi ajatuksella.
Jos vastaat useampaan kysymykseen kyllä, pysähdy hetkeksi miettimään, mitä voisit itse tehdä stressin vähentämiseksi ja purkamiseksi.

1. Nukutko aiempaa huonommin ja onko Sinulla vaikeuksia saada illalla unta?

2. Koetko työn ja arkipäivän askareet merkityksettömiksi?                                                                                       

3. Kyllästytkö nopeasti työtehtäviisi ja koetko ne yksitoikkoisiksi?                                                                                                          

4. Onko sinun vaikeaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan ja harhailevatko ajatuksesi?                               

5. Onko sinulla kiire ja ajatteletko jatkuvasti kaikessa hyötynäkökulmaa?                                                                        

6. Koetko pakkomiellettä työssäsi tai harrastuksissasi?                                                                                                                       

7. Onko sinulla vaikeuksia kokea läheisyyden tunnetta?                                                                                                                     

8. Koetko itsesi vakavammaksi kuin ennen?                                                                                                                                 

9. Onko sinun vaikeaa nauraa itsellesi?                                                                                                                                      

10. Koetko, että sinun on vaikeaa tunnustaa olleesi väärässä?                                                                                   

11. Onko sinun vaikeaa sallia itsellesi epäonnistumisia?   

Stressittömämpää arkea toivotellen!

Kuva: Työelämän selviytymisopas, WSOYpro/ Docendo                                       

                                                                                                                                              

Oletko sitku ja mutku? – Kuntoilijan kootut selitykset

On monta hyvää syytä tarttua itseään niskasta ja lähteä liikkumaan. Valitettavasti löytyy myös vähintään yhtä monta syytä pysyä sohvalla. Tässäpä koottujen selitysten kärkikastia:


Liikuntatuokio vs. kootut selitykset

Väsyttää! Väsymys on yksi syy pysyä sohvalla. Jos tarkemmin ajattelee, on sitä aina aamulla väsynyt, työpäivän jälkeen uupunut ja illalla jo nukuttaa.
Älä anna väsymykselle yliotetta. Tartu itseäsi niskasta vaikka olo ei olisikaan teräksinen. Lämmittelyn aikana huomaat fiiliksen jo kohentuvan.

Ajanpuute lienee yksi yleisimmistä selityksistä. Viikossa on kuitenkin 168 tuntia. Kunnon kohottamiseen riittää aluksi tunnin, korkeintaan parin tunnin viikkouurastus. Jatkossakin pari- kolme tuntia liikuntaa riittää mainiosti kehittämään kuntoasi. Kunhan olet aktiivinen myös muutenkin.


Kiire! Nyt on loppuelämäsi ensimmäinen päivä! Ei viimeinen päivä! Miksi siis kiirehtiä, kun aikaa on toivottavasti vielä vuosia ja vuosikymmeniä? Haluat kai olla kunnossa vielä silloinkin?


Sitku on yleinen selitys liikunnan aloittamista lykättäessä. Aloitan liikunnan sitku tulee lunta ja pääsee hiihtämään (nyt sitä muuten on, enemmän kuin tarpeeksi, joten mars mars!). Ehkä aloitankin vasta sitku sukset tulee alennukseen kevättalvella. No nyt ei ole enää kyllä luntakaan, joten aloitan kuitenkin vasta sitku tulee taas lunta ensi talvena… Liikunnan aloittaminen ei muutu sen helpommaksi mitä enemmän aloittamista lykkää. Päinvastoin! Tartu siis itseäsi niskasta ja aloita jo tänään. Tee aloittaminen kuitenkin itsellesi mahdollisimman helpoksi ja mukavaksi.


Mutku on tärkeämpääkin tekemistä… Mutku en tiedä mitä, millä teholla ja miten paljon pitäisi harrastaa… Maailma on selityksiä pullollaan. Selityksistä selviää parhaiten ottamalla asioista selvää. Selvitä siis itsellesi, mitä haluat! Pistä puntariin paremman kunnon ja terveyden kanssa menetetty aika ja vaiva. Jos koet hyötyväsi paremmasta kunnosta ja terveydestä ja koet menetetyn uhrauksen olevan pienempi saatuihin hyötyihin verrattuna, lähde liikkeelle.


Tietämättömyys! Tieto lisää tuskaa? Tuskin! Tieto vapauttaa voimavaroja ja auttaa näkemään metsän puilta. Lukemalla liikuntaan ja terveyteen liittyvää kirjallisuutta, artikkeleja, blogeja ja lehtiä säästyt monilta mysteereiltä ja kantapään kautta oppimisilta.


Onhan sitä tullut treenattua… Aika kultaa muistot. Juniori-iän jääkiekkoharrastus, kuukausikortti kuntosalille kahdeksankymmentäluvulla tai toissa kevään Naisten Kymppi eivät valitettavasti kanna enää hedelmää. Kuntoa ei voi kerätä varastoon! Kuntoilun tulee olla säännöllistä, jatkuvaa ja pitkäjänteistä. Muuten tuloksia ei tule, eikä kunto edes pysy yllä muutamaa viikkoa kauempaa.


Liikunta on kurjaa! Oletko jo kokeillut kahvakuulailua? Entä gymstickiä? Etkö? Unohda varauksellisuus ja ennakkoluulot! Älä tyrmää, ennen kun olet päässyt käytännössä kokeilemaan uusia liikuntamuotoja ja –välineitä. Kokeile, tunnustele, tee oma johtopäätöksesi - ja ota tai jätä. Kokeilematta et opi, etkä löydä uutta sisältöä liikunnalliseen elämääsi.


Liity taisteluun ihmiskunnan rapistumista vastaan!


Liikunta kuluu useammalla kuin arvaammekaan ns. epämukavuusalueelle. Siksi treenaaminen tulisikin tehdä mahdollisimman helpoksi, mukavaksi ja vaihtelevaksi. Kun treeniohjelma ei ole liian sitova, eikä sen toteuttaminen vaadi liikaa uhrauksia (aika, vaiva) on liikunta helpompi pitää säännöllisesti mukana arjessa. Ja kun ylität itsesi liikkumalla suunnitelman vaatimuksia enemmän, lähtee motivaation pyörä vyörymään oikeaan suuntaan. Ole siis oman hyvinvointisi arkitaistelija ja lopeta selittely, ota vastuu sekä tartu haasteeseen. Todellinen supersankari olet kun innostat lähimmäisesi ja työkaverisikin mukaan talkoisiin sekä taisteluun ihmiskunnan rapistumista vastaan!


Piirroskuva: Olli Järvinen
Malli: Kukas muukaan kuin valtakunnan virallinen Kahvakuulamies

Sattuu - olen siis olemassa

Olen ollut alalla jo 23 vuotta. Siitä on siis jo lähes neljännesvuosisata kun poljin sinisellä, käyräsarvisella polkupyörälläni pitkin Kuivasjärven rantatietä kohti Avancia –kuntosalia. Se sijaitsi Kaijonharjun ostoskeskuksessa. Samassa ryppäässä, jossa myöhemmin toimimme ystäväni, kollegani ja liikekumppanini Arska Linbergin kanssa yövartijoina. Se on ihan toinen tarina, josta voin joskus, sopivassa seurassa tai pienellä kannustuksella kertoa enemmän.

Ensikosketus kuntosaliohjaajan työhön

Anyway. Aloitan kesätyötäni Kuntokeskus Avancialla. Salilla, jossa olen treenannut ja jonka omistajaan olen tutustunut. Sali on tyypillinen sen ajan kuntosali: Paljon rautaa, reipasta rokkia, rajua vääntöä ja isoja äijiä. Salilla käy päivittäin muun muassa Oulun lahja suomalaiselle ammattilaiskehonrakennukselle, Marko Savolainen sekä Skootterikostajaksi tituleerattu voimamies, jonka nimi ei nyt tule mieleeni. Minulle hän on aina Skootterikostaja. Nimi on tatuoitu muistiini ja muutamat muistot verkkokalvoilleni. Muistan muun muassa kerran, jolloin hän tuli salille ja tuskastui odottelemaan vuoroaan penkkipunnerruspaikalle. Hän pyysikin saada tehdä sarjan kahden voimantunnoissaan olevan nuorukaisen välissä, asteli penkin taakse, nappasi tangon käsiinsä ja väänsi hauista poikien lastaamalla 100 kilolla. Sen jälkeen penkkipunnerruspaikka oli vapaana. Nimenomaan hänelle. Itse tirskahtelin naurusta palvelutiskin toisella puolen.

Tyyppiesimerkki 80 –luvun kuntosalista

Avancia oli tyyppiesimerkki sen ajan kuntosaleista. Niin kuin oli legendaarinen Kuntosali 38 ja monet monet muutkin salit eri puolilla Suomea. Niitä pyörittivät entiset ja nykyiset kehonrakentajat ja myöhemmin Fitness –kisailijat. Harvemmalla salin omistajista oli käytynä kuntosaliohjaajakoulutusta saati liikunnan tai terveydenhuoltoalan pohjakoulutusta. Ja se näkyi asiakkaille tehtävien kunto-ohjelmien hengessä. Oli kyseessä sitten aloittelija, painonpudottaja, kehonmuokkaaja tai kilpaurheilija, oli resepti aina samanlainen: Vähintään kolmijakoinen ohjelma, toistot haarukassa 6-12 toistoa ja paikkaharjoittelu menetelmänä. Ja motto kuului ”No pain no gain!”. Pumppi kuuluu elämään ja jumi se vasta on voimaa!

Kehitys kehittyy –tai ainakin pitäisi kehittyä

Nyt eletään vuotta 2012. Edellisestä hetkestä on kulunut 23 vuotta. Siis lähes neljännesvuosisata. Ja meininki ei ole muuttunut miksikään! Tai on, muttei jokaisella osa-alueella. Jokainen kuntokeskus kertookin havittelevansa asiakassegmentikseen keski-ikäisiä, työssäkäyviä, maksukykyisiä ja hyvinvoinnistaan kiinnostuneita liikuntanoviiseja. Heissähän piilee todellinen potentiaali. Markkinointiviestikin on puettu lähes pumpuliin: On harmoniaa, kynttilänloimua, kultaista keski-ikää ja hellivän hyvää oloa.

Vaan kuinkas käy kun astut kuntokeskuksen aulaan? Mitä näet, mitä kuulet? Saati sitten kun uskaltaudut ohjatulle tunnille asti? Harmonia ja hyvä yritys karisee hetkessä, kun bassokaiuttimet jyräyttävät maksasta asti kouraisevat ensisaundit. Ja ohjaaja tsemppaa sinut vääntämään tangon, potkaisemaan kiertopotkun, nousemaan ylämäkiosuuteen tai vääntäytymään sellaiseen asentoon, josta ei ole paluuta.

No pain no gain?

Rohkenen väittää, että bodypumpit, combat-treenit, mountain high –spinningit ja astangajoogat eivät osu siihen kohderyhmään, joille palvelua luullaan tarjottavan. Ne ovat superkuntoisen kuntoilijan superrankkoja treenejä, joilla pidetään huoli, ettei potentiaalinen kuntosalikävijämäärä tule koskaan nousemaan tässä maassa yli 5:een prosenttiin väestöstä. Siis todellinen kävijäprosentti, ei kortin lunastaneiden asiakkaiden määrä. Jotain on kuitenkin tehtävissä. Oikeastaan paljonkin. Homma starttaa parhaiten siitä, että kysyy ja kuuntelee. Ja kysyy oikeita kysymyksiä, oikeilta henkilöiltä. Eikä päätä itse mitä asiakas mielestään tarvitsee. Eiväthän nuo kaikki Avanciankaan asiakkaat loppu viimein halunneet kehonrakennuskisoihin osallistua…

Tämä bloggaus saattoi loukata Sinua ja edustamaasi Kuntokeskusta. Jos näin kävi, niin en pahoittele. Toivon, että pysähdyit ainakin hetkeksi miettimään, ovatko edelliset asiat kunnossa Teidän keskuksessanne. Jos ovat, niin kaikki on hyvin eikä tekstistä tarvitse pahoittaa mieltään. Jos taas eivät ole, niin sittenhän tein Sinulle palveluksen, eikö vain?

Kuva: Trainer4You arkisto
Malli: Jarno Alatalo

Myytinmurtajat: Kuntosaliharjoittelun myytit!

Kuntosaliharjoittelua aloittavan mielessä pyörii lukuisia kysymyksiä: Kangistaako kuntosaliharjoittelu? Sopiiko saliharjoittelu laihduttajalle? Ovatko kaikki muut treenaajat kaappeja? Mikä on tehokkain treeniliike? Ja millainen on paras saliohjelma. Myytinmurtajat -sarja pistää uskomukset koetukselle ja kertoo absoluuttisen totuuden. Ainakin melkein...

Kuntosaliharjoittelun myytit

Myytti 1:	Kuntosaliharjoittelu kasvattaa liian isot lihakset.
Fakta 1:	Lihasmassan hankinta on tinkimättömän perusvoimaharjoittelun, riittävän ja terveellisen ravinnon sekä levon ja lihashuollon summa. Pitkät sarjat ja pienet kuormat kehittävät lihaksen kestävyyttä sekä muokkaavat kehoa hillitymmin.
Myytti 2:	Kuntosaliharjoittelu ei sovi laihduttajalle.
Fakta 2:	Lihaskudos kuluttaa enemmän kaloreita kuin sama määrä rasvakudosta, joten painoharjoittelu on syytä liittää yhdeksi laihdutusliikunnan osaksi.
Myytti 3:	Kuntosaliharjoittelussa sattuu helposti haavereita.
Fakta 3:	Kuntosaliharjoittelu on yksi turvallisimmista kuntoilumuodoista. Loukkaantumiset salilla johtuvat tavallisesti huolimattomuudesta tai liian suurista harjoituspainoista.
Myytti 4:	Rasva palaa paikallisesti harjoitettavan lihasryhmän päältä.
Fakta 4:	Rasva palaa tasaisesti koko kehosta. Pilkotut rasvahapot kulkeutuvat verenkiertoon ja sieltä edelleen muiden kudosten energianlähteiksi.
Myytti 5:	Kuntosalilla käyvät vain rautaisessa kunnossa olevat ihmiset.
Fakta 5:	Kuntosalien käyttäjäkunta koostuu valtaosin tavallisista kuntoilijoista. Bodarit ja fitness -urheilijat ovat marginaaliryhmiä, joita salilla suotta vieroksutaan. Aktiiviharrastajat auttavat varmasti mielellään, jos heiltä uskaltaa vain kysyä neuvoa.
Myytti 6:	Hyvä kuntosaliohjelma on ikuinen.
Fakta 6:	Keho tottuu säännöllisesti tehtyyn ohjelmaan parissa kolmessa kuukaudessa, jonka jälkeen ohjelmaa olisi syytä muokata.
Myytti 7:	Kuntosaliharjoittelu on helppo omaksua ilman ohjausta ja opiskelua.
Fakta 7:	Ennen rautoihin tarttumista ja lihaskuntoharjoittelun aloittamista kannattaa lukea ja ottaa selvää harjoittelun perusteista, Monella kuntosalilla ensiohjaus kuuluu kuntosalikortin hintaan, joten käytä etu hyväksesi. Jos haluat juuri Sinulle räätälöidyn harjoitussuunnitelman ravitsemusohjeineen, käänny personal trainerin puoleen.

Ja ei kun rohkeasti salille!

Työ elämään!

Olin eilen luennoitsijana Vuokatti tulee Ouluun -tapahtumassa (http://www.readytogo.fi/vuokatti_oulussa). Aiheena oli työhyvinvointi ja kumppanina Vuokatin seudun yritykset. Siellä päin ollaan panostettu laajamittaisesti puitteiden ja palvelujen kehittämiseen. Vuokatista onkin tulossa hyvää vauhtia työhyvinvointitapahtumien, -seminaarien sekä kokoustamisen kärkisarjalainen Suomessa. Mukavaa olla mukana suunnitelmissa ja kehityksessä!

Kannattaako työhyvinvointiin panostaa?

Luentoni aihe kosketti työssä jaksamista, fyysistä hyvinvointia, työhyvinvointipanostusten kannattavuutta sekä järkeviä sijoituskohteita. Siis sitä, kuinka sijoittaa eurot ja ajan fiksusti. Ongelmana on lähinnä se, että vaikka valveutuneisuus ja tietoisuus lisääntyy, on tekeminen usein edellisen vuosituhannen tasolla. Vaikka terminologia on kokenut evoluution tykystä tyhyyn ja varhaiseen välittämiseen, ei toiminta vastaa terminologian asettamaa mielikuvaa sekä tavoitteita.

Ongelmat

Työssä jaksamista fyysisestä näkökulmasta tarkasteltaessa, on suurin ongelma ihmisten passivoituminen ja liikkumattomuus. Kaksi kolmesta työikäisestä liikkuu liian vähän – ja istuu liian paljon. Etenkin lasten ja nuorten runsas istuminen sekä vähäinen arkiliikunta antaa aihetta ennustaa tuki- ja liikuntaelinvaivojen rähähdysmäistä kasvua.

Suomalaisen, työikäisen henkilön, kunto riittää keskimäärin 6,5 tunnin toimistotyöpäivästä selviytymiseen. Illat ja viikonloput eivät riitä palautumiseen, vaan työ nakertaa tekijäänsä. Seurauksena ovat runsaat sairauspoissaolot, joista lankeaa työnantajalle jokaista vuorokautta kohden keskimäärin 350 € kustannukset ja ennenaikaiset eläköitymiset, joiden kustannukset liikkuvat kymmenien-satojen tuhansien tietämissä . Työhyvinvointiin sijoitetut eurot tulisikin nähdä sijoituksena, ei panustuksena painostuksen edessä!

Ratkaisuna vastuun ottaminen!

Ympärille vilkuilu on turhaa. Kukaan ei tarjoa parempaa vointia ja kuntoa hopealautasella. Työ on tehtävä ja vastuu otettava ihan itse. Ja aloittamista on turha lykätä ensi viikkoon. Kun miellät pienet muutokset panostuksen sijaan sijoitukseksi tulevaisuutta varten, lasket riman mahdollisimman alas ja miellät kuvion kuurin sijaan mieluisaksi elämäntapamuutokseksi, ollaan jo oikealla polulla.

Työhyvinvointia edistävät palvelut: Sijoita fiksusti!

Toki yrityksissä voidaan ja tuleekin tukea muutospyrkimyksiä ja kannustaa työhyvinvoinnin ja –vireyden edistämiseen. Onhan sillä todistetusti taloudellisia ja rahaakin arvokkaampia vaikutuksia. Jotta panostus muuttuisi sijoitukseksi ja saisit mahdollisimman hyvän vasteen käytetylle ajalle sekä euroille, ajatelin antaa Sinulle hieman ajateltavaa. Ohessa muutamia ohjenuoria, joita noudattamalla sijoitat fiksusti ja saat parhaan panos-tuottosuhteen sijoituksellesi:

Pyri työhyvinvointia edistävissä palveluissa:

• Säntäilystä suunnitelmallisuuteen
• Pakkopullasta pitkäjänteisyyteen
• Elämyksellisyydestä elämäntapamuutokseen
• Viihteellisyydestä valmennuksellisuuteen
• Kokeiluista kohti oppimista
• Touhotuksesta kohti tukemista
• Kapeakatseisuudesta kohti kokonaisvaltaisuutta
• Muista tuloksekkaan muutospolun etapit: Tieto + Tunne + Toiminta + Tuki = Tulokset

Paneudutaan työhyvinvointipalveluiden uusiin tuuliin ja skenaarioihin pian syvemminkin. Siihen asti – hyviä vointeja!

Kuva: Tuomo Kilpeläisen kännykkäotos

Muutama fakta venyttelystä!

Venyttely on tekniikkalaji! Se edellyttää tunnustelua, kallistelua ja hyvää kehonhallintaa, jotta saat venytykset osumaan oikeaan paikkaan. Voimalla runttaaminen saa lihakset jännittymään, jolloin edellytykset tehokkaalle ja miellyttävälle venytykselle ovat menetetyt. Venyttelemään oppii vain venyttelemällä ja venyttely alkaa lihasten antaessa periksi tuntua varsin miellyttävältä. Miellä siis venyttely huoltokeinoksi, jolla voit palkita itsesi aina hyvää ja rentoa oloa kaivatessasi!

Hyödynnä painovoimaa treenikaverinasi

Painovoima vaikuttaa aina henkilön asennosta riippumatta kappaleeseen ylhäältä alaspäin. Tämä on tärkeä tieto niin lihaksia vahvistettaessa kuin venytettäessäkin. Lihaksia treenattaessa liikkeet tulee tehdä vapailla painoilla painovoimaa vastaan, jotta saadaan mahdollisimman paljon tehoa vastustamaan liikettä. Venyttelyssä asiat ovat toisin. Painovoima tulisikin mieltää treenikaveriksi, joka painaa raajaa tai vartaloa venytystä tehostaen. Raajaa nostettaessa painovoima pakottaa lihakset jännittymään, eikä venytys voi olla rento ja tehokas. Vastaavasti eteen nojattaessa tai kallistettaessa vartalon tai raajan paino lisää venytyksen tehovaikutusta. Muista tämä sääntö venytellessäsi, niin venyttely tuottaa hyviä tuloksia ja miellyttäviä tuntemuksia.

Hyödynnä tukipisteitä venyttäessäsi

Lihas venyy kun sen lähtö- ja kiinnityskohdat viedään mahdollisimman etäälle toisistaan. Ideaalisinta olisi lukita toinen pää paikoilleen ja antaa painovoiman huolehtia toisen pään painumisesta poispäin tukipisteestä. Tämä tilanne saavutetaan esimerkiksi roikkumalla rekkitangosta, jolloin yläselän ja hartiaseudun sekä keskivartalon lihakset venyvät tehokkaasti. Vastaavasti käden asettaminen koukussa ovenkarmia vasten ja nojaaminen ylävartalosta eteenpäin venyttää tehokkaasti rintalihaksia. Edellisellä esimerkillä on myös positiivinen vaikutus yläraajojen niveliin, sillä liikkeen kannalta ”turha” kyynärnivel voidaan tukea oven karmin taakse, jolloin siihen ei kohdistu turhaa rasitusta. Samalla venytys kohdistuu suoralla kädellä venytystä tehokkaammin rintalihaksiin käsivarren lihasten viemättä venytysvaikutusta rinnalta. Onkin hyvä muistaa välttää venyttelyssä pitkiä vipuvarsia ja pelaamaan turhat nivelet pois pelistä aina kun se on mahdollista!

Hengitä vapautuneesti

Hengityksellä on lihaksia rentouttava ja venytystä tehostava ja rytmittävä vaikutus. Sisään hengitettäessä happea virtaa keuhkoihisi lihastyön energiantuotantoa varten ja ulos hengitettäessä hiilidioksidia poistuu elimistöstä. Useissa liikkeissä sisään hengityksellä on vartaloa ojentava kun taas uloshengityksellä on vartaloa koukistava vaikutus. Hengitysrytmiä hyödyntämällä voidaankin tehostaa venyttelyn vaikutuksia. Hyvänä yleissääntönä toimii neuvo tehostaa venytystä jokaisella uloshengityksellä. Joissain liikkeissä on luonnollista tehostaa venytystä sisään hengityksen tai jopa molempien hengitysvaiheiden aikana. Tärkeintä on kuitenkin hengittää vapautuneesti ja rytmittää venytys hengityksen mukaan.

Rautaiset vatsalihakset rutistuksilla

Aloitetaanpa vatsalihasten tarkastelu pinnallisesti ja tehdään puolisukellus suoran vatsalihasten tehokkaaseen harjoittamiseen. Siitä matka jatkuu asteittain  (myöhemmin) syvällisempään sanomaan sekä toiminnallisempaan otteeseen.

Suora vatsalihas

Suora vatsalihas sijaitsee rintalastan ja häpyluun välisellä alueella,ja sen tehtävänä on pyöristää selkärankaa. Lihas on jaokkeinen, ja vahva sidekudoksinen kalvo (linea alba) jakaa sen keskilinjassa oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Lisäksi kolme jännevyöhykettä jakaa sen vielä poikittain. Huippuunsa treenattu suora vatsalihas tunnetaan parhaiten nimellä sixpack.

Rutistukset

tai laitteessa tehtävistä ylävartalon nostoista ja yläkropan lähennyksistä kohti lantiota käytetään nimitystä rutistukset. Suorissa rutistuksissa huhkii suora vatsalihas. Vinorutistuksessa päätyön tekevät vinot vatsalihakset, mutta suora vatsalihas avustaa liikettä.

Rutistuksissa oleellista on, että selkäranka pyöristyy, jolloin suoran vatsalihakset lähtö- ja kiinnityskohdat lähestyvät toisiaan. Rangan liikettä voi tehostaa painamalla alaselkää alustaan ja pitämällä leuan kiinni rinnassa.

Jalat kannattaa pitää rutistuksissa vapaina. Jos jalat ovat tuettuina jo muutenkin vahvat ja kireät lonkankoukistajat jännittyvät. Lonkankoukistajat saa rennoiksi koukistamalla lonkat valmiiksi, esimerkiksi nostamalla jalat penkille. Tällöin työn tekee yksinomaan suora
vatsalihas. Samasta syystä kannattaa tarkistaa, ettei alaselkä irtoa alustasta.

Rutistuksissa riittää, että hartiat ja yläselkä irtoavat alustasta ja ranka pyöristyy.

Vinkki! Lisätehoa pallolla tai laudalla
Liikerata saadaa laajemmaksi, jos rutistukset tehdään suuren terapiapallon, kaarilaudan tai Bosu-pallon päällä. Tällöin lihas venyy alkuasennossa ja supistuu tehokkaammin.

Kiikkerä alusta pakottaa lihakset yhteistyöhön, jolloin kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät. Tukea vähennettäessä, esimerkiksi viemällä jalkoja yhteen, liikkeestä tulee haastavampi ja edistynytkin treenaaja saa lisää haastetta harjoitteluun.

Kuva: Trainer4You arkisto
Mallina: Anna-Mari Hautala

Triplaa energiankulutuksesi venyttelemällä!

Luit oikein: Voit kaksin- tai jopa kolminkertaistaa kalorinkulutuksen lepotilaan verrattuna pelkästään venyttelemällä. Eikö olekin sensaatiomaista?

Haloo!

No ei. Ei todellakaan ole. Samaan pääset näyteikkunaostoksilla, viikkosiivouksella tai puutarhassa nyplätessäsi. Venyttely ei siis todellakaan ole hyvä keino kaloreiden kuluttamiseen (vaikka edellinen tieto on taivahan tosi). Joskus tuntuu kuitenkin siltä, että kyseistä "kusetusta" voisi hyvin käyttää ihmisten motivoimiseen. Se kun ei tunnu menevän millään jakeluun, että todellinen kehitys tapahtuu palautuessa ja venyttely on parhaista parhain keino palautumisen edistämiseen ja kehityksen optimoimiseen!

Miksi?

Venyttely kruunaa toteuteun harjoituksen hyödyt ja parantaa huomattavasti jopa seuraavan treenikerran fiilistä ja tuloksekkuutta puhumattakaan loukkaantumis- ja rasitusvammariskin minimoimisesta. Silti moni meistä karkaa ryhmäliikuntatunnilta juuri venyttelyosuuden alkaessa tai jättää kuntosaliharjoituksen jälkeen venyttelyn tekemättä. Miksi?

Siksi!

Uskon, että syynä on tietämättömyys! Venyttelyä ja lihashuoltotoimia ei arvosteta, kun ei konkreettisesti nähdä ja ymmärretä sen tuottamia hyötyjä. Osaamattomuus ulottuu usein myös käytännön toteutukseen saakka. Epäsäännöllisesti ja -määräisesti toteutettu venyttelytuokio tuntuu epämiellyttävältä, eikä tuota suoraa vastinetta vaivalle. Siksi haluankin muistuttaa Sinua venyttelyn ja lihashuollon hyödyistä sekä antaa vinkkejä fiksumpaan venyttelyyn!

Palataan siis pian tähänkin aiheeseen!

Kuva: Polar Electro Oy

Vatsalihastreenin lyhyt oppimäärä

1. Keskity jokaiseen toistoon

Vatsalihasten treenaamisessa määrä ei korvaa laatua. Huolimattomia toistoja ei siis lasketa! On parempi tehdä kymmenen huolellista ja kontrolloitua toistoa kuin sata vauhditettua rynkytystä. Muista, että lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on väsyttää kohdelihakset huolellisilla toistoilla, ei vältellä väsymystä fuskaamalla.

2. Suosi laajoja liikeratoja

Pienet hinkkaukset liikkeen keskiradalla toki tuntuvat kurjilta, mutta niillä ei ole välttämättä mitään tekemistä tehon kanssa. Laajat liikkeet sen sijaan saavat aikaan lihaksen venymisen lähtöasennossa, jolloin lihas aktivoituu tehokkaammin ja liikkuvuus säilyy paremmin. Laajat liikkeet saavat myös lihakset supistumaan oikeassa järjestyksessä, jolloin apulihasten (esim. lonkan koukistajat) rooli jää avustavaksi eikä kasva ohi suorittajalihaksen työpanoksesta.

3. Poikkeus vahvistaa säännön: Nopeaa ja napakkaa!

Joissain liikkeissä suppea ja nopea liiketekniikka on tosin paikoillaan. Tällainen liike on esim. kiertoliike keppi harteilla. Nopea ja lyhyt liikerata nimittäin aktivoi syvät vatsa- sekä selkälihakset ja toimii keskivartalon kannalta stabiloivana eli hallintaa (ja tukea) tehostavana treeniliikkeenä. Jos liike tehdään rauhallisesti laajalla liikeradalla on vaikutus päinvastainen eli mobilisoiva (liikkuvuutta parantava). Edistynyt treenaaja voikin hakea vaihtelevaa ärsykettä liikenopeutta ja laajuutta vaihtelemalla, jopa saman sarjan sisällä.

4. Panosta kiertoliikkeisiin

Keskivartalon kierron hallinta on selän hyvinvoinnin ja monen urheilulajin kannalta erittäin oleellinen seikka. Erilaiset kierto- ja hallintaliikkeet ovatkin mielestäni keskivartalotreenin perusta. Jos ohjelmassa on vain yksi liike keskivartalolle, kannattaa sen olla kiertoliike kokonaisvaltaisuutensa vuoksi. Kierrot nimittäin aktivoivat niin syviä kuin pinnallisiakin lihaksia vatsa- ja selkäosastosta. Kiertoliikkeitä kannattaa täydentää dynaamisilla koukistus-, ojennus- ja sivutaivutusliikkeillä sekä staattisilla pidoilla.

5. Vatsa timmiksi!

• Vatsalihaksia ei kannata harjoittaa jokaisella treenikerralla, vaan liikkeet kannattaa keskittää viikon aikana 1-3 tehokkaimpaan harjoituskertaan.
• Jos tavoitteenasi on kehittää nimenomaan vatsalihaksia, sijoita vatsalihasliikkeet ohjelmasi alkupäähän, kun energiaa ja intoa on vielä jäljellä.
• Jos harjoitat kaikkia keskivartalon lihaksia samalla treenikerralla, valitse ainakin yksi harjoitusliike suoralle vatsalihakselle, yksi vartalon kiertoliike, yksi sivutaivutusliike sekä yksi selän ojennusliike.
• Jos haluat lisätä harjoitusliikkeiden ja kuormituksen määrää, voi jakaa keskivartalon treenin kahdelle päivälle, jolloin toisena päivänä
• kuormitat suorat ja vinot vatsalihakset ja toisena vartalon ojentajat eli suorat selkälihakset ja nelikulmaisen lannelihaksen. Tällöin voit hyvin valita pari liikettä lihasta kohti.
• Tee jokaista liikettä 2-4 sarjaa ja toistoja 10-20 sarjaa kohti. Lyhyemmät sarjat voivat vaatia suurta lisäpainoa, jolloin riski loukata selkä on suurempi. Pidemmät sarjat harjoittavat lihaskestävyyttä, eivätkä niinkään kehitä lihasten voimaa sekä muokkaa "sixpackia".

Piirroskuva: Trainer4You arkisto, Hanna Aalto

Kaikki liikunta on parempi kuin ei mikään liikunta

Mikä siinä on niin sairaan vaikeaa? Voiko joku kertoa? Miksi siinä kävi taas kerran näin...

Ei ollut ensimmäinen kerta, kun uudenvuodenlupaukset ajoivat jättiristeilijä Costa Concordian lailla karille. Jälleen kerran pohja alkoi vuotaa ja lopulta koko komeus kellahti kyljelleen - ja upposi. Liekö syynä sama mahtipontisuus kuin Italian seilaavalla ylpeydellä? Liekö syynä liian kovat odotukset, korkea kynnys ja epärealistiset aikataulut?

Maailma on liikuntapaikka

Fyysisen kunnon kehittäminen ei ole urakkakeikka. Palkkaus perustuu tuntityöhön. Tai paremminkin minuuttipeliin, jossa jokainen aikayksikkö lasketaan. Eikä ainostaan minuutit kuntosalilla, jumpassa tai pururadalla, vaan jokainen askel, porras, polkaisu, veto ja työntö. Oli kyse sitten kunnon kohentamisesta, terveyden parantamisesta tai kehonmuokkauksesta ei varsinainen kuntoliikunta olekaan ehkä The juttu. Pääpointti on kokonaisaktiivisuus! Siis se aika, jonka olet jalkeilla ja poissa sohvalta, tuolilta, ratista sekä paikoiltaan. Aika siistiä, vai mitä? Ainakin se, että voit lopettaa narinan liikuntapaikkojen rajallisuudesta. Kotipaikkakuntasi paras liikuntapaikka onkin koko maailma.

Tarvitaanko kuntoliikuntaa?

Ai tarvitaanko? No totta kai. Mutta se ei valitettavasti yksistään riitä. Jos treenaat kolmesti viikossa 45 minuuttia kerrallaan, saat kasaan 2 tuntia ja vartin aktiivisuusannoksen. Se on vaivaiset 1,3 %:a koko viikon 168 tuntisaldosta. Ja vaikka treenaisit tupla-annoksenkin, olet silti treenaamatta 97,4 %:a, eikö vain? Hoksasitko? Juuri noiden tuntien aktiivisuus ratkaisee. Juuri tuossa piilee The juttu.

Millaista liikuntaa?

Sellaista, josta pidät. Sellaista, johon koet voivasi sitoutua. Sellaista, joka on nautinnollista. Siis sellaista, joka on oikein annosteltua niin määrän, tehon kuin kestonkin suhteen. Ja sellaista, joka kuormittaa kehoasi monipuolisesti, kokonaisvaltaisesti ja sopivasti haastaen. Sellaista, joka tuottaa tyydyttäviä tuloksia ja koet saavasi erinomaisen vasteen sijoittamallesi ajalle ja ponnistuksille.

Unohda kurjuuskynnys ja pysy mukavuusalueella

Ollakseen tehokasta, liikunnan ei tarvitse olla kurjaa! Päinvastoin. Tee siitä itsellesi mukava kokemus. Alusta asti. Aloita luomuliikunnalla eli passiivisuuden välttämisellä ja siirry kohti hyvinvointiliikuntaa kuntosi kohetessa. Jaa mitäkö tarkoitan hyvinvointiliikunnalla? Sellaista liikuntaa, joka on mitoitettu vireys- ja fiilistasoosi. Kun olet väsynyt ja stressaantunut, niin liiku silloin elpymismielessä. Kun taas virtaa ja energiaa riittää, niin tähtää silloin kuntoreservisi ja suorituskykysi kohentamiseen. Ja muista, että jokainen askel on eteenpäin: Kaikki liikunta on parempi kuin ei mikään liikunta!

Kuva: Trainer4You arkisto; Kunto-ohjaajan opas (Docendo 2010)

Miksi ruotsalaiset tyhjentävät aina palkintopöydän?

Illat ja viikonloput kuluvat harjoituksissa ja auton mittariin saattaa kertyä lähes 100 kilometriä päivässä pelkistä treenimatkoista. Vaikka harrastaminen urheiluseuroissa yleistyy, treenejä on selvästi aiempaa enemmän, valmentajat ovat koulutetumpia ja yksittäiset treenit kestävät pidempään, saavuttaa yhä harvempi lapsi enää edes tervesliikuntasuositusten minimiannoksen aktiivisuudellaan. Missä vika?

Istuminen on perseellään

Ei ole tavatonta, että lapsi istuu treenimatkoilla autossa pidempään, kuin liikkuu harjoituksissa. Etenkin, jos istumisaikaa verrataan teholliseen treeniaikaan. Odottaminen, jonottaminen ja ohjeiden kuunteleminen vievät ajasta helposti leijonan osan, jolloin kosketuksia pelivälineeseen tai muita kehitymisen kannalta arvokkaita toistoja saadaan kasaan valitettavan vähän.

Ohjatuilla harjoituksilla keskivertokaveriksi

Jokainen valveutunut juniorivalmentaja tietää, ettei mestareita tehdä ohjatuissa harjoituksissa. Todelliset tähdet syttyvät pihapeleissä, leikeissä, koulun kentällä... siis omalla ajalla. Ja vaikkei tähtäimessä olisikaan tähteys, saavutetaan myös todelliset terveysvaikutukset itsenäisen, omatoimisen aktivoitumisen kautta.

Huippuvalmentaja ymmärtää rajallisen vaikutusvaltansa

Kaikkihan sen tietävät, mutta valitettavan harva ymmärtää. Näin olen kokenut. Valitettavan harvoin nimittäin näkee valmentajia aktivoimassa urheilijoitaan omatoimiseen treenaamiseen ja liikkumiseen harjoitusten ulkopuolella. Lasten ja nuorten kannustaminen treenimatkojen pyöräilemiseen, tekniikka- ja fysiikkaharjoitusten toteuttamiseen omalla ajalla, pihapeliporukoiden kokoamiseen lähialueen kavereista sekä aktiivisuus-/ harjoittelupassien pitämiseen lisäisivät kokonaisaktiivisuutta huimasti. Jos valmentajalla on todellista pelisilmää, hyödyntää hän tuon ajan tehokkaasti!

Kaiken takana ovat toistot

Hyvin organisoiduissa harjoituksissa aktiivisen tekemisen osuus on noin 50 %:a kokonaisajasta. Esimerkiksi jääkiekkotreeneissä laadukkaita kosketuksia kiekkoon kuljetusten, syöttöjen, niiden vastaanottojen sekä laukausten muodossa kertyy varsin rajallinen määrä. Etenkin kun verrataan toistojen määrää tossulätkään kavereiden kanssa tai omatoimiseen neppailuun ulkojäillä.

Itseluottamusta luovassa ympäristössä

Jos lapsi harrastaa ohjatusti viisi kertaa viikossa, on tehollisen "peliajan" osuus arviolta noin 2,5 tuntia, joiden aikana toistoja kertyy - rajallisesti. Vastaavan annoksen saa helposti koulun kentällä kasaan jo kerralla ja toistojen osuus moninkertaistuu. Toki tarvitaan niitä koviakin pelejä ja kontrolloituja treenejä. Toisaalta kuitenkin juuri paineeton, luova ja leikkimielinen ympäristö kannustaa yrittämään ja oppimaan jotakin uutta.

Ruotsiko tyhjentää taas palkintopöydän?

Keskustelin pari kesää sitten ruotsalaisen huippujuniorijoukkueen managerin kanssa. Hän kertoi edustusjoukkueen harjoittelevan yhdessä kolmesti viikossa. Ihmeteltyäni vähäistä määrää ääneen, selvensi hän kupletin juonen: "Seurallamme on 11 joukkuetta tässäkin ikäluokassa. Harjoituksiin tullaan näyttämään omalla ajalla opittuja taitoja sekä treenaamaan joukkuepeliä. Jos omaharjoittelu ei kiinnosta, niin tyrkyllä on kyllä 200 innokasta muutakin poikaa". Mestarit tehdään siis omalla ajalla. Se oivallusko tekee ruotsalaisista niin paljon meitä parempia?

Kuva: Trainer4You arkisto
Malli: Askari Rounaja
Lisää aiheesta: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu, http://www.fitra.fi/

Mäyräkoirasta sixpackiin: Vatsalihakset superkuntoon!

Kukapa meistä ei haaveilisi timmeistä vatsalihaksista? Teräksinen keskikroppa ja kapea vyötärö näyttävät hyvältä, mutta viestivät myös kantajansa terveydestä. Hyväkuntoiset keskivartalon lihakset ja suhteellisen alhainen rasvaprosentti nimittäin antavat olettaa tuki- ja liikuntaelinongelmien, sydän- ja verenkiertoelinongelmien sekä aineenvaihduntasairauksienkin olevan muiden riesa.

Paras vatsatreeni ikinä!

Päätin pistää parastani ja tarjota tuhdin paketin vatsalihasten harjoittamisesta. Se ei jää tähän, vaan tarkasteltuani hieman keskivartalon anatomiaa, pureudun keskikropan harjoittamiseen teorian, käytännön sekä liikekuvausten, -videoiden sekä treeniohjelmien muodossa.

Anna palaa!

Selkärankaa liikuttavien lihasten toiminnan ja rakenteen tuntemus auttaa suunnittelemaan tasapainoisen harjoitusohjelman sekä motivoi monipuoliseen harjoitteluun.  

Anna siis palaa - niin treenin kuin rasvankin muodossa! Tässä kuitenkin ennen varsinaista konkretiaa pieni kurkistus nahan alle, keskivartalon ihmeelliseen maailmaan:

Kuvat: Trainer4You arkisto
Mallina: Karoliina Purala

Lihas	Sijainti	Rooli	Harjoittaminen
Poikittainen vatsalihas	sijaitsee syvällä vatsan sivuseinämässä, lähtökohtanaan kylki- ja lonkkaluu sekä lanneselän kalvorakenne ja kiinnityskohtanaan suoran vatsalihaksen jännetuppi	tärkeässä roolissa vatsaontelon paineen säätelijänä ja vatsanseudun horisontaalisena jännittäjänä	spesifit jännitysharjoitukset, pienet ja napakat kierrot sekä staattiset pidot.
Pallea	vatsaontelon katossa, kuuden alimman kylkiluun sisäpuolella	supistuu sisään hengitettäessä ja laskeutuu alaspäin nostaen vatsaontelon painetta	pallealihasta voidaan harjoittaa erilaisilla hengitysharjoituksilla, joita voidaan yhdistää dynaamisempiin liikkeisiin
Lantionpohjanlihakset	jotakuinkin kämmenen paksuinen lihasmassa lantiokorin pohjassa	tukee sisäelimiä ja on suorassa vaikutussuhteessa sukuelimiin	spesifit hengitysharjoitteet sekä lantionpohjan jännitysharjoitukset
Multifidukset	multifidus -lihakset ovat selän lihaksista syvimpiä, kiinnittyen selkärangan nikamien haarakkeisiin. Lihakset lähtevät kahden päällekkäisen nikaman ylemmästä poikkihaarakkeesta  ja kiinnittyvät alemman nikaman okahaarakkeeseen	saavat aikaan nikamatason kiertoliikettä ja niiden merkitys on huomattava asennon ylläpidon kannalta, sillä lihakset ovat aktiivisina kaikissa selän liikkeissä.	multifidus lihaksia voi harjoittaa muun muassa pienillä selkärangan kierroilla tai liikkeillä joissa vartalon asento pyritään säilyttämään vakaana, raajojen liikkuessa
Suorat selkälihakset	vartalon ojentajalihas muodostuu kahdesta selkärangan molemmin puolin sijaitsevasta lihasrungosta, joista on erotettavissa sisempi- ja ulompi juoste (lateraalinen ja mediaalinen juoste)	lihaksen päätehtävä on ojentaa koukistunut selkäranka. Vartalon ojentajalihas toimii myös vartalon kierroissa ja sivutaivutuksissa sekä taakse taivutuksessa.	vartalon ojennukset nikama nikamalta sekä vartalon kierto- ja sivutaivutusliikkeet
Nelikulmainen lannelihas	lähtee alimmista kylkiluista ja lannerangan nikamista. Kiinnittyy lonkkaluuhun (suoliluu)	nelikulmaisen lannelihaksen roolina on kontrolloida sivutaivutusta vastakkaiselle puolelle ja ojentaa vartalo pystyasentoon sivutaivutuksesta	lihaksen stabilaatiorooli lantion alueella on keskeinen. Dynaamisesti sitä harjoitetaan sivutaivutuksilla ja pidoilla kylkiasennossa.
Vinot vatsalihakset	ulompi vino vatsalihas on pinnallisin kolmesta päällekkäisestä vatsalihaksesta. Se kulkee alimmista kylkiluista kiinni vastakkaiselle puolelle lantioon. Sisempi vino vatsalihas on keskimmäinen vatsan sivuseinämän kolmesta lihaksesta. Se kulkee lonkkaluusta kiinni kylkiluihin	ulompi ja sisempi vino vatsalihas toimivat kineettisenä lihasparina, koska niiden lihassyyt kulkevat samaan suuntaan. Kun lihakset työskentelevät yhtä aikaa, tapahtuu vartalon kiertyminen.	vinot vatsalihakset avustavat vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa.