Räjähdysvaara!

Huonokuntoisuus, ylipaino, elintapasairaudet sekä tuki- ja liikuntaelinvaivat lisääntyvät räjähdysmäisesti. Samalla keskimääräinen eliniän ennuste nousee ja työurien odotetaan jatkuvan yhä pidempään. Kun 24-35 –vuotiaat ovat keskimäärin passiivisinta sekä stressaantuneinta väestöikäryhmää ja liikkumattomuudesta johtuvia rappeumia, vaivoja sekä vajaakuntoisuutta voidaan havaita yhä pienemmillä lapsilla, ei tulevaisuus näytä kovinkaan valoisalta. Ellei keskity tarkastelemaan asian valoisia puolia.

Tutkitusti vaikuttavaa

Liikunnan on tutkitusti todettu olevan merkittävin terveyteen sekä koettuun hyvinvointiin vaikuttava yksittäinen muuttuja. Tutkimusten mukaan sillä voidaan vaikuttaa positiivisesti fyysiseen kuntoon, aineenvaihduntaan (painonhallintaan), erilaisten elintapasairauksien sekä tuki- ja liikuntaelinvaivojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen sekä työyhteisöjen terveystalouteen sairauspoissaoloja sekä ennenaikaisia eläköitymisiä vähentämällä. Liikunnalla on todettu olevan lisäksi positiivisia vaikutuksia keskittymiseen, oppimiseen, stressin purkamiseen ja hallintaan sekä jopa aivojen rakenteeseen, kehon koostumuksesta ja rakenteesta puhumattakaan. Voiko ratkaisu olla noin yksinkertainen?

Yksinkertaista mutta helppoa?

Voi se: Passiivisuuden eli työtuolin ja sohvan välttäminen, arkiaktiivisuus sekä suoritus- ja toimintakyvyn kohottamiseen tähtäävä kuntoliikunta ratkaisevat, jos eivät ihan kaikkia, niin valtaosan ongelmista. Enää ei tarvitse saada kuin ihmiset liikkumaan!

Meidän markkinat

Ja kun valoisista asioista tuli puhe, niin jatketaan ihmeessä niiden parissa. Jos siis olet liikunta-, terveys- ja hyvinvointialalla, niin onneksi olkoon! Valintasi on osunut nappiin. Pian on nimittäin meidän markkinat. Tarve aikuisväestön, niin yksilöiden kuin yritystenkin liikuttamiseen räjähtää kohta silmillemme. Positiivisessa mielessä. Ja samaa voi odottaa myös lasten sekä senioreiden liikuttamisen tarpeesta, liikunnallisesta kuntoutuksesta sekä ravinto- ja painonhallintavalmennuksesta. Työt eivät ammattilaisilta ja eritoten ammattimaisesti työhönsä suhtautuvilta tule loppumaan. Kun vielä tiedetään yksilöiden, valtion ja yritysten satsaavan hyvinvointinsa edistämiseen vuosi vuodelta yhä enemmän euroja, alkaa liikunta- ja hyvinvointialalla olla vetovoimaa myös liiketoiminnan sekä työllistymisen näkökulmasta.

Onneksi olkoon tai tervetuloa alalle! Sinua todella tarvitaan!

Ihmisen rapistumisen lyhyt historia: Osa 2/3

Ei aikuisillakaan helppoa ole

Elämme hyvinvointiyhteiskunnassa, jossa arvostetaan tehokkuutta, tuottavuutta ja energisyyttä. Silti kaksi kolmasosaa suomalaisista aikuisista kokee elävänsä elämäänsä korkeintaan keskinkertaisella energia- ja jaksamistasolla. Matalimmaksi energiatasonsa tuntevat 26-35-vuotiaat. Syyksi tähän voi helposti yhdistää sen, että yli kolmannes suomalaisista aikuisista harrastaa liikuntaa alle 2 kertaa viikossa. Yli kolmesti viikossa liikkuvista henkilöstä 58 % kokeekin energiatasonsa korkeaksi ja 42 % korkeintaan keskinkertaiseksi, kun alle kahdesti liikkuvista vain 21 % kokee itsensä energisiksi, 79 %:n kokiessa energiatasonsa korkeintaan keskimääräiseksi (lähde: http://redera.fi/kotisivu/wp-content/uploads/2012/03/Suomalaiset2012pres.pdf)

Elämäänsä tyytyväisiä tutkimusten mukaan oli 63 % liikunnallisista ja vastaavasti 31 %passiivisista. Ulkonäköönsä tyytyväisten kohdalla luvut olivat 80/25 % Ja parisuhteensa kohdalla tyytyväisiä on liikkuvista 71 %, vastaavan luvun olessa passiivisten kohdalla 33%:a. Seksielämäänsäkin liikkuvista 38 % kokee paremmaksi kuin 10 vuotta sitten kuin liikkumattomien kohdalla tyytyväisempiä on ainoastaan 15 %. Täytyy vielä mainita sekin, että liikunnallisesti aktiivisista 59 %:a kokee oman arvostuksensa nousseen viime vuosien aikana työelämässä, kun passiivisten kohdalla koettu arvostus kasvoi vain 26 %:n mielestä.

Itsestä kiinni

Samaiseen kyselytutkimukseen (1700 henkilöä) osallistuneista 44% arvioi kykynsä hallita elämäänsä ja siinä tapahtuvia muutoksia korkeintaan keskinkertaiseksi. Hyvä esimerkki on se, että vaikka enemmistö meistä haluaisi syödä terveellisesti, niin 26% miehistä ja 13% naisista syö ruokaa miettimättä juuri sen terveellisyyttä. Liikkumaankaan ei ehditä sitten millään, mutta televisiota tuijotetaan silti keskimäärin 3,5 tuntia vuorokaudessa. Herätys!

Suomalaisten suoritus- ja puolustuskyky heikkenee päivä päivältä dramaattista vauhtia. Vaikka rahaa hyvinvoinnin edistämiseen syydetään valtion ja yritysten voimin 2,2, miljardin euron vuosivauhdilla, mitään ei tapahdu. Tai itse asiassa tapahtuu, mutta totaalisen väärään suuntaan. Ongelma ei kuitenkaan ole tuolla ulkona, vaan lähempänä kuin luulemmekaan. Rakennamme terveydellistä ja taloudellista aikapommia itsestämme! Pommia, joka ei tuhoa vain meitä itseämme, vaan myös jälkikasvumme tulevaisuuden.

Nyt tarvitaan vastuunkantajia!

Ota vastuu omasta ja läheistesi hyvinvoinnista – ja aloita heti. Jokainen käännytetty henkilö on lottovoitto niin itselleen ja yhteiskunnallemme. Konkreettisesti!

Lähteet:

• Polarisoituva nuoruus – nuorten elinolojen vuosikirja 2008
• Miehet kuntoon! Kansalaiskunnon lasku ja korjaavat toimenpiteet 2007
• Terveydenhuollon menojen hillintä: Valtioneuvoston julkaisut 2007

• Suomalaiset –Mitä meille oikeasti kuuluu 2012: Redera, 2012

Kuva:

• Trainer4You arkisto, Hanna Aalto

Ihmisen rapistumisen lyhyt historia: Osa 1/3

Hyvinvointiyhteiskuntamme pahoinvointi näyttää vain lisääntyvän. Mitä enemmän teknologia ja ymmärrys kehittyvät sitä suuremmaksi kasvavat terveysongelmat. Nyky-yhteiskunta näivettää kehomme inaktiivisuudella, kuluttaa sen loppuun kuormittamattomuudella ja tappaa toimintakykymme liikkumattomuudella, jonka mahdollistaa tekninen kehitys sekä ”luontainen” laiskuutemme.

Pelkästään arjen aktiivisuus saisi korviemme välin sekä kehomme voimaan ja toimimaan sujuvammin. Säännöllinen kuntoliikunta pisteenä iin päälle antaisi meille resursseja ja pelivaraa selvitä arkemme haasteista ilman, että energiatasomme romahtaisivat illalla töiden jälkeen. Olemme keskimäärin kuuden tunnin työkunnossa! Perhana! Ja joissain pöydissä kehdataan vielä keskustella työurien pidentämisestä. Ei tällä menolla. Jos suunta ei muutu ja äkkiä!

Jos et usko, niin avaa silmäsi!

Ajattelin kauhistella ääneen. Ihan herätelläkseni muita ja purkaakseni omaa huolestuneisuuttani. Aloitankin saarnani huonokuntosuuden lisääntymisestä, niin pääset pian kärryille todellisuudesta:

Vuonna 1979 varusmiehet juoksivat legendaarisen tuskallisessa Cooperin testissä keskimäärin noin 2800 metriä. Tai eihän tuo testi hyväkuntoiselle ole pahakaan. Tänä päivänä keskiarvo huitelee 2400 metrin huitteissa eli ratakierroksen vaatimattomammissa luvuissa. Todettakoon samaan hengenvetoon, että isänmaamme toivojen lihaskunto on rapautunut vuosien 1975-2007 välillä niin, että huonon kuntoindeksin saaneiden määrä on kasvanut reilusta kymmenestä prosentista 27 %:iin ja kiitettävän tuloksen saaneiden määrä on kutistunut 67 %:n huippuvuosista rimaa hipoen 40 %:n tuntumaan.

Palveluksen astuvien kehon keskimääräisessä pituudessa ei juuri muutosta viimeisen kymmenen vuoden aikana ole tapahtunut (1997-2007), mutta samassa ajassa keskimääräinen kehon paino on noussut puolenkymmentä kiloa vajaasta 72 -kilosta reiluun 77 –kiloon. Jos sama meno jatkuu, on keskimääräinen paino vuonna 2017 82 –kiloa. Ja jatkuuhan se, jos jotain ei tehdä toisin.

Lapset ja nuoret huolenaiheena

UKK-instituutin terveysliikuntasuositusten mukaan lasten ja nuorten tulisi liikkua noin kaksi tuntia vuorokaudessa normaalin kasvun, kehityksen ja terveyden taatakseen. Vaikka kyse on terveysliikuntasuosituksesta, täyttyy annos edes harvalla junioriurheilijalla. Ohjattuun seuratoimintaan osallistuminen näyttää osin yksipuolistavan ja passivoivan tavoitteellisestikin liikkuvia. Ei siitä sen enempää.

Henkisestä depressoitumisesta sen sijaan hieman tunteiden purkua: Reilussa kymmenessä vuodessa (1994-2006) depressiolääkkeistä korvausta saaneiden nuorten naisten (18-24 v) määrä on kasvanut vajaasta 10 tuhannesta reiluun 60 tuhanteen henkilöön. 13-17 –vuotiaissa tytöissä vastaava luku on kasvanut parista tuhannesta lähes 17 tuhanteen. Nuorilla miehillä ja pojilla luvut ovat hieman valoisammat, mutta kasvuvauhti on yhtä lailla dramaattinen...

Varoitus! Jatkan synkistelyä seuraavassa bloggauksessani. Jos pelkäät pahoittavasi mielesi, niin lupaan tarjoavani valoa tunneliin ja ratkaisuja ongelmien peittoamiseksi kolmannessa aiheeseen liittyvässä kannanotossani.


Kuva: Trainer4You arkisto, kuvaajana Riku Aalto ja mallina autoilun sekä istumisen ryydyttämä Riku Aalto:)

Lähteet: Julkaisen lähdeaineiston blogisarjan osan 2 yhteydessä

Moni kakku päältä kaunis

Liian harvoin tulee käytyä kuntosalilla. Tänään kuitenkin kävin. Ja taas kerran fiilis oli mainio varsinkin treenin jälkeen. Samalla tuli taas ihmeteltyä asioita, sillä on tuo salitreenaaminen vielä monella melko kivikautista puuhaa. Parempaan on kuitenkin vaikea pystyä, jos ei tiedä paremmasta. Se kai saa minut jälleen näppäimistön ääreen.

Hyvät puitteet, jos niitä osaa hyödyntää

Vaikka aloitinkin varsin mollivoittoisesti, oli tämänpäiväinen vierailuni salilla ihan onnistunut. Itse kuntokeskus oli toimiva ja hyvin varusteltu. Vastaanottotyöntekijä ei veloittanut käynnistäni, sillä olinhan ensi kertaa kyseisessä paikassa liikkumassa. Ja puitteet olivat muutenkin ihan kohdillaan.

Tällä kerralla ihmettelyni kohteeksi joutuivat muut salitreenaajat. Tein oman jumppani pitkälti vapaapainopuolella. Onhan treenaaminen tangoilla, käsipainoilla sekä ns. harjoitustelineissä laiteharjoittelua kokonaisvaltaisempaa. Sen tiedetään kehittävän kehonhallintaa; tasapainoa ja koordinaatiota tuetuissa laitteissa ”istuskelua” paremmin. Näin ollen tarkkailuni kohteeksi joutuivat muut vapaapainopuolen treenaajat, joita salilla oli käyntini aikana ehkä kymmenkunta. Eivätkä kaverit olleet mitään salinoviiseja, vaan kropat olivat poikkeuksetta kaikilla kuin kirveellä veistettyjä. Siis ihan hyvässä mielessä. Ilman paitaa kaverit olisivat menneet antiikin kreikan veistoksista. Lihasta nimittäin oli ja ihan oikeissa paikoissa.

Liike paljastaa

Vaikka kavereilla oli kropat varsin ihailtavassa kunnossa, samaa ei voida sanoa liikkumisen sulavuudesta. Itse asiassa havaintoherkkyyteni heräsi siinä vaiheessa kun yksi kavereista venytteli takareisiään käsiä lattiaa kohti rykien ennen seuraavaa maastavetosarjaa. Sormet ylsivät tuskin polven ja säären puoliväliin kaverin riuhtoessa kulmikkaita joustovenytyksiään. Lähes samanaikaisesti salille ilmaantui toinen veijari, jolla oli havaintojeni mukaan joko treenieväät kainaloissa tai sitten jumi oli jäykistänyt olkavarret kestoloitonnukseen. Ja kuten ounastelinkin, osui jälkimmäinen vaihtoehto oikeaan. Kainaloista ei pudonnut mitään kaverin tarttuessa ylätaljatankoon ja ryhtyessä nykimään tankoa niskansa taakse – sen kummemmin lämmittelemättä. Muutenkin treenaaminen näytti kaikkea muuta kuin toiminnalliselta; monotoninen, pumppihakuinen vääntö suppein liikeradoin ei nimittäin täytä omia kriteereitä laadukkaasta harjoittelusta, vaikka kehonmuokkaustavoitteet täyttyisivätkin. Pääsee niihin tavoitteisiin helpomminkin tai ainakin miellyttävämmin.

Iso mutta kankea

Opiskeluaikoinani luokallamme oli kaveri joka harrasti kehonrakennusta. Ja pärjäsikin siinä varsin hyvin. Hän kertoi tavoitteekseen kasvaa niin isoksi, ettei saisi autoon istuutuessaan turvavyötä päälleen kuin siirtämällä penkkiä taaksepäin, pujottaakseen vyön paikoilleen, ennen penkin siirtämistä takaisin eteenpäin. Ja kalsareita jalkaansa kuin hyppäämällä jalka-aukkoihin ja kyykkäämällä alkkarit paikoilleen. Kyllähän ne lihakset olivatkin kunnioitettavan näköiset ja kokoiset.  Täytyy kuitenkin todeta, että voihan sitä rakentaa hienon talonkin, mutta jos unohtaa kokonaan tehdä sähkötyöt, voi kämpässä viihtyminen olla haastavaa. Toivottavasti ymmärrät mitä tarkoitan?

Kuvat: Trainer4You arkisto

HUOM! Kuvat ja niiden henkilöt eivät liity kyseiseen bloggakseen millään tavalla

Voiko terveyttään johtaa?

Terveys ja hyvä kunto ovat haluttua tavaraa. Jos niitä saisi ostaa marketista tai tilata nettikaupasta olisivat kaikki hyvässä kunnossa; rikkaat paremmassa ja köyhemmät huonommassa.  Silti niihin satsattaisiin varmasti viimeisetkin roposet. Valitettavasti – ja onneksi hyvää terveyttä sekä kuntoa ei voida ostaa varastoon. Ne kuuluvat yksilön arvokkaimpiin arvoihin ja yritysten suurimpiin kilpailuetuihin. Hyväkuntoinen henkilöstö nimittäin sairastelee vähemmän, pysyy pidempään työelämässä ja tuottaa työnantajalleen parempaa tulosta. Useilla työyhteisöillä onkin edessään suuri haaste henkilöstön keski-iän noustessa ja nuorten työntekijöiden kunnon heikentyessä.

Terveystalouden tunnuslukuja

Liiketoiminnan tarkoituksena on tuottaa voittoa omistajilleen. Se on hyvinvoivan työyhteisön pelisääntö numero yksi. Tuloksen tekemistä helpottaa sitoutunut, motivoitunut, terve ja hyväkuntoinen henkilöstö. Vastaavasti terveystalouden suurimmat kustannustekijät; huono kunto, runsas sairastelu, ennenaikaiset eläköitymiset sekä heikko motivaatio vaikeuttavat tuloksen takomista huomattavasti.

Jokainen yksilö voi parantaa kuntoaan ja jokainen työpaikka voi vähentää terveystalouden riskejä. Se edellyttää kuitenkin sitoutumista pitkäjänteiseen, suunnitelmalliseen sekä nousujohteiseen muutosvalmennukseen. Yrityksissä ei riitä, että henkilöstö innostuu, vaan mukaan on saatava koko organisaatio ylimmästä johdosta lähtien. Terveystalouden kehittäminen ei ole läpihuutojuttu, vaan se edellyttää jämäkkää johtamista sekä pienten muutosten sisään ajamista päivittäistasolle saakka. Ja oleellisia muuttujia on kyettävä seuraamaan jatkuvasti, sillä vain mitattavat muutokset ovat merkityksellisíä!

Terveysjohtamisen hyvät käytännöt

Ensiksi on selvitettävä hyvinvoinnin sekä terveyden vahvuudet ja solmukohdat. Heikkouksiin vaikuttamalla kokonaisterveys sekä –kuntoisuus kohenevat tehokkaimmin. Tämän jälkeen on rakennettava vaikuttava, pitkäjänteinen ja nousujohteinen hyvinvointisuunnitelma toimenpiteineen. Useimmiten se sisältää koko työyhteisön tai pienryhmien yhteisiä valmennustapaamisia sekä yksilöllisen kuntosuunnitelman erillisine kunto-ohjelmineen. Jatkuva yhteydenpidon, motivoinnin sekä seurannan välineiksi on rakennettu sähköisiä hyvinvointiratkaisuja. Niiden avulla osallistujien tietoisuus ja osaaminen vahvistuvat sekä motivaatio pysyy korkeana pitkänkin valmennussuhteen aikana. Yritykselle sekä kullekin yksilölle toimitettavat raportit kunkin muuttujan kehityksestä kertovat valmennuksen tuloksekkuudesta sekä sijoituksen kannattavuudesta!

Optimoi sijoituksesi kannattavuus!

Liikunnalla ja ravitsemuksella tiedetään olevan läjäpäin posiviitisia vaikutuksia terveyteen, kuntoon, vireyteen ja palautumiskykyyn - siis terveystalouteen! Valitettavasti molemmilla niistä voi olla myös päinvastaisia vaikutuksia, jos annostelu ja toteutus on pielessä. Ponnistelu kokee inflaation ja sijoitus valuu hukkaan! Liiallinen tai liian vähäinen sekä sisällöiltään pieleen mitoitettu liikkuminen ja syöminen voivat rapistuttaa terveyttä sekä kuntoa dramaattisesti. Siksi puhummekin hyvinvointiliikunnasta eli kullekin yksilölle oikein mitoitetusta annoksesta hyöty-, terveys-, kunto- ja/ tai kilpaliikuntaa. Ravitsemuksen sekä lihashuollonkin suhteen annostelu on mitoitettava oikein kulutuksen sekä kuormituksen kanssa. Haasteena on saada kaikki ihmiset liikkumaan oman kuntonsa, kiinnostuksensa, resurssiensa ja kykyjensä puitteissa:  Juuri siitä Hyvinvointiliikunnassa on kysymys – terveyttä, taloutta ja työkykyä edistävästä aktivoitumisesta, tunnetta unohtamatta!

Hyvinvoinnin edistämisen 10 käskyä: Kaksi viimeistä - ja tärkeintä!

9.  Vaikuttavuus – Tulos ratkaisee!

Kaikki haluavat vastinetta rahoilleen ja ponnistuksilleen. Jos henkilö liikkuu useammin, tehokkaammin ja syö terveellisemmin sekä yritys panostaa euroja ja työaikaa hyvinvointiponnistuksiin, on tulosta synnyttävä! Muuten ainakin asiantuntijan, treenarin tai terveysjohtamisen konsultin, työpaikka on vaarassa. Tulokset eivät kuitenkaan ole itsestään selvyys: Enemmän liikuntaa ja vähemmän syömistä ei ole ratkaisu. Eikä edes tehokkaampaa liikuntaa ja terveellisempää ruokaa ratkaise ongelmaa. Tulokset syntyvät oivalluksen, oppimisen, aktivoitumisen, sisäisen motivaation sekä oikein mitoitettujen hyvinvointiliikuntaponnistusten avulla, kulutukseen sekä tavoitteeseen suhteutettua ruokavaliota unohtamatta.

Ilman tuntuvia ja näkyviä tuloksia motivaatio romahtaa ennen pitkää. Siksi kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen hyvissä ajoin. Hyvinvointivalmennusta voi hyvin verrata hiusten leikkuuseen - sen voi tehdä kyllä itsekin, mutta jälki on ammattilaisen käsissä useimmiten huomattavasti parempaa!

10. Pysyvyys – Uusi tasapainotilasi!

Jo yhdellä liikuntatuokiolla on lääkkeen kaltaisia terveydellisiä vaikutuksia. Ainoastaan 20-30 minuutin mittainen reippailu vaikuttaa verenpaineeseen ja kolesteroliaineenvaihduntaan lääkkeen kaltaisesti, mutta tehokkaammin ja ilman negatiivisia sivuvaikutuksia. Kolmen kuukauden aikana saavutat hyviä ns. toiminnallisia tuloksia: Kestävyys- ja lihaskuntosi kohenee, verenpainelukemasi tipahtavat ja liikkuvuutesi paranee. Puolen vuoden sitoutumisella saavutetaan jo rakenteellisiakin muutoksia: Paino putoaa, keho kiinteytyy ja lihasmassa kasvaa. Vuoden säännöllisellä ponnistelulla saavutetaan pysyvät muutokset: Aktiivinen elämäntapa mahtuu jo mukavuusalueellesi ja on uusi tasapainotilasi!

Liikunta lisää vuosia elämään - ja elämää vuosiin. Parempaa elämää pidempään toivotellen,

T: Treenarisi Riku

Kuva: Riku Aalto

Hyvinvoinnin edistämisen kymmenen käskyä: 5-8

5.   Säännöllisyys – Edistymisen perusedellytys

Ilman pysyviä muutoksia on turha odottaa pysyviä tuloksia. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys takaavat tulosten pysyvyyden. Jo yksi liikuntatuokio on 100 %:a täydellistä liikkumattomuutta vaikuttavampaa ja 2-3 viikkoliikunta-annoksella saavutetaan hyviä tuloksia. Jos sitoudut 4-5:een liikuntatuokioon viikossa niin lupaan, että teet ihmeitä terveytesi, kehonkoostumuksesi ja suorituskykysi näkökulmasta.

6. Nousujohteisuus – Pienin askelin perille!

Pysyvien tulosten takana on maltillinen muutos, ei mullistus. Parhaimpaan lopputulokseen pääset, kun lisäät aktiivisuuttasi askel kerrallaan. Oikeat askelmerkit ovat seuraavat: Lisää ensin liikuntatuokioiden määrää, sitten niiden kestoa ja vasta lopuksi, kunnon kohennuttua, niiden tehoa. Näin liikunnan aikainen tuntemus säilyy miellyttävänä, eikä Sinun tarvitse ylittää itseäsi kerta toisensa jälkeen. Kurjuus ei siis ole synonyymi tehokkaalle, vaan pahin este sitoutumiselle ja saavutuksille!


7. Monipuolisuus- Muista moottori, kori ja huoltovälit!

Fyysisen kunto on harmoninen kokonaisuus. Muistakin harjoittaa niin moottoriasi (sydän ja vk -elimistö) kuin koriasikin (lihakset, tukikudokset) sekä huomioi myös huoltotoimet. Silläkin on väliä millä koneistoasi tankkaat. Ravitsemus voi edistää terveyttä tai romuttaa sen. Meiltä saatkin ohjeet fyysisen hyvinvointisi kokonaisvaltaiseen edistämiseen.

8. Ylikuormittavuus – Arkirasitus ei riitä

En väitä muutoksen olevan helppoa. Etkä saa mitään ilmaiseksi, vaan vastuu on otettava ja työ tehtävä ihan itse. Suorituskyvyn parantamiseksi Sinun on ylitettävä arkirasituksen kynnys ja lähdettävä liikkeelle, hikoiltava sekä hengästyttävä. Muista kuitenkin pysytellä kurjuuskynnyksen alapuolella ja tehdä liikkumisesta niin mukava kokemus kuin suinkin.

Kuva: Riku Aalto, Canon Ixux 220 HS 

Hyvinvoinnin edistämisen kymmenen käskyä: 4 ekaa

Kukaan ei paranna kuntoaan ja hyvinvointiaan säkällä. Kyse ei siis ole arpapelistä eikä planeettojen asennoista, vaan suunnitelmallisuudesta, oikeiden asioiden (valintojen) tekemisestä ja systemaattisesta toiminnasta. Rakensin iloksesi hyvinvoinnin edistämisen kymmen käskyä. Ota koppi, jos saat:

1.   Vastuullisuus – Välittäminen!

Sivuille vilkuilu on turhaa. Kukaan ei tarjoa Sinulle parempaa kuntoa ja hyvinvointia hopealautasella. Työ on tehtävä ja vastuu otettava, ihan itse!
Työnantajan kannattaa kuitenkin tukea henkilöstönsä hyvinvointiponnistuksia, sillä se on erinomaisen kannattava sijoitus: Euron sijoittaminen tuottaa  keskimäärin 5,8 €:n voiton säästyneinä sairauspoissaolo-, vakuutus- ja hoitokustannuksina. Hyvinvointipalveluihin panostaminen viestii myös välittämisestä ja on kilpailuetu rekrytointi- ja sitouttamistilanteissa.

2.   Kohtuullisuus – Miellyttävä muutos, ei mullistus!

Kehitys tapahtuu sopivasti annostellun harjoittelun, riittävän levon ja terveellisen ravitsemuksen yhteisvaikutuksesta. Intensiivinen harjoittelu on stressitekijä elimistölle. Siksi stressiä ei kannata kasata stressin päälle harjoittelemalla tehokkaasti muutenkin kuormittuneena, vaan tällöin liikunta kannattaa mieltää keinoksi elvyttää niin kehoaan kuin mieltäänkin. Kun voimia ja energiaa on paljon, voidaan liikunnalla nostaa stressikynnystä sekä lisätä kuntoreserviä.

3.   Innostavuus – Haasteena innostuksen säilyttäminen!

Innostaminen on helppoa. Todellinen haaste piilee innostuksen säilyttämisessä. Kukaan ei paranna kuntoaan hyvinvointipäivän tai lyhyen kuntoilukuurin aikana, vaan tulokset tehdään arjen pysyvillä, pienillä muutoksilla.

4.   Suunnitelmallisuus – Vapauttaa voimavaroja

Suunnitelmallisuus ei tee harjoittelusta tylsää ja orjallista – päinvastoin! Suunnitelma vapauttaa voimavaroja, säästää aikaa ja lisää huimasti onnistumisen mahdollisuuksia. Hyvä suunnitelma on realistinen, huomioi yksilölliset tavoitteet, resurssit sekä rajoitteet ja innostaa liikkumaan. Kun takaiskuja, lipsahduksia ja repsahduksia tulee, on kaidalle polulle palaaminen helpompaa suunnitelman avulla. Hyvä suunnitelma mahdollistaa myös soveltamisen ja antaa vaihtoehtoja ehdottomien suoritteiden sijaan.

Muutama kysymys rintatreenistä, Osa 2

-Monen näkee tekevän penkkipunnerrusliikettä selkä voimakkaasti notkolla, jopa niin etteivät pakarat kosketa penkkiin. Onko siitä jotain haittaa? Tai hyötyä? Kohdistuuko rasitus jotenkin eri tavalla?

Kuntoilijalle enemmänkin haittaa: Lannerangan välilevyt kuormittuvat ja ylipäätään alaselkä kipeytyy.

- Mitä eroa on, jos jalat ovat lattialla tai penkillä? (Liittyynee notkoselkään.)

Jalat penkillä tehtäessä alaselkä pysyy alustassa. Myös alavartalon hyödyntäminen liikkeeseen jää vähäiseksi, jolloin kuormitus painottuu enemmän rintalihaksille, ojentajille sekä hartioille. Jalat maassa liikettä tehtäessä tasapaino säilyy paremmin ja keski- sekä alavartalon lihaksilla voidaan tuottaa voimaa liikkeeseen.

- Mitä merkitystä on otteen leveydellä, kohdistuuko rasitus eri kohtiin rintalihasta?

Mitä leveämpi ote sitä enemmän liike kuormittaa rintalihaksia. Mitä kapeampi ote sitä enemmän ojentajia (pidempi ojennusmatka kyynärnivelistä). Rintalihasten kohdalla kuormitusvaihtelua saadaan juuri noilla penkin kulman säädöillä.

- Entä tangon liikeradan merkitys? Mihin kohtaan rintaa tanko oikeaoppisesti pitäisi laskea? Meneekö niin, että jos laskee kohti rintakehän alaosaa, rintalihaksen alaosa rasittuu? Ja jos laskee lähemmäs kaulaa (näyttää kyllä pelottavalta), rintalihaksen yläosa rasittuu?

Perusversiossa tanko lasketaan rinnan keskiosaan ja tanko punnerretaan suoraan ylös. Voimaa liikkeen taakse saadaan hieman ”ylöspäin kaartuvalla liikeradalla”. Tanko lasketaan siis hieman rinnan keskilinjan alapuolelle ja punnerretaan aavistuksen verran kaarevasti kasvojen yläpuolelle.

Leveällä otteella punnerrettaessa näin, mutta kapealla otteella (ojentajille painottuva versio) tanko lasketaan rintalastan alaosan (miekkalisäke) ja punnerretaan hieman kaartuvasti kasvojen yläpuolelle.

- Toimiiko penkkipunnerrus myös smith-laitteessa tehtynä?

Toimii, joskin liikerata on pakotettu suoraviivaiseksi, jolloin olkapäät saattavat olla kovilla (useasti/ yksipuolisesti Smith-laitetta hyödynnettässä)

- Vipunosto maaten vinopenkillä - Tarkentaisitko vielä liikkeen kohdistumisen? Mihin kohtaan isoa rintalihasta?

Ylävinopenkillä tehtynä liike kuormittaa siis ison rintalihaksen yläosaa (solisluuosa)

- Eräässä anatomiakirjassa neuvottiin, ettei tätä saisi koskaan tehdä liian isoilla painoilla. Koskaan tietty liian isot painot eivät ole hyväksi, mutta olikohan siinä ohjeessa joku muu viisaus takana?

Hyvä perustelu. Toki painot eivät saa viedä miestä/ naista, vaan mihen/ naisen on kontrolloitava painoja. Painot saavat olla raskaatkin, jos liike on hallussa.

Siinä määrin viisaus on oikea, että pienetkin painot riittävät, kun liike tehdään ”isolla vivulla” eli vain aavistuksen koukistetuin kyynärpäin. Kunnon venytys liikkeen ala-asennossa aktivoi lihaksen tehokkaimmin sekä ylläpitää liikkuvuutta (ja venyttää sidekudosrakenteita mahdollistaen lihaskasvun).

- Mikä merkitys on kyynärpäiden kulmalla? Itselläni helposti tuppaa kyynärpäät menemään voimakkaastikin kulmaan, tarkoittaako se että painot ovat liian suuret?

Jep. Liikkeestä tulee näin enemmänkin punnerrus (ojentajat mukaan) kuin vipuliike (eristävä harjoite).

Kuva: Trainer4You Arkisto
Malli: Aino Kulmala

Muutama kysymys rintatreenistä, Osa 1

- Mitä muuta kokonaisuuteen kuuluu kuin isot rintalihakset, eikös ne ole ne paistinpannut?
- Entä lihasten latinalaiset nimet ja tehtävät?

Iso rintalihas (m. pectoraslis major) peittää rintakehää edestä. Se muodostaa etummaisen kainalopoimun. Sen päätehtävä on olkavarren tuominen sivulta kohti vartalon keskilinjaa. Iso rintalihas osallistuu myös olkanivelen sisäkiertoon ja avustaa hengitystä (yhdessä pienen rintalihaksen kanssa; m. pectoralis minor), jos se on erityisen voimakasta, esimerkiksi urheilusuorituksessa.

Iso rintalihas on voimakas, dominoiva lihas, joka työskentelee erityisesti erilaisissa työntö- ja punnerrusliikkeissä. Se on helposti kiristyvä lihas, joten ylävartalon ryhdin kannalta sen venyttelyyn kannattaa kiinnittää erityishuomiota. Iso rintalihas voidaan jakaa toimintansa mukaan kolmeen osaan; yläosaan (solisluuosa), keskiosaan (rintalasta-kylkiluuosa) ja alaosaan (vatsalihasosa).

- Mitä eroa on, tekeekö penkkipunnerruksen, vipunoston ja muut penkkiliikkeet tasa- vai vinopenkillä?

Kohdistus eroaa toisistaan: Tasapenkillä liike kohdistuu koko lihakseen, erityisesti ison rintalihaksen keskiosaan (rintalastaosa). Ylävinopenkillä kuormitetaan tehokkaimmin yläosaa (solisluuosa) ja alavinopenkillä taas treenataan kohdistetusti alaosaa (vatsalihasosa).

- Olisiko järkevä vaihdella rintalihasliikkeissä penkin kaltevuuskulmaa? Vai onko sopiiko joihin liikkeisiin joku kaltevuuskulma ylivoimaisesti parhaiten?

Ehdottomasti: Jos ohjelmassa vain yksi liike, niin tasapenkillä. Jos useampi liike, niin ylävinopenkki (yläosan treenaaminen) ensin mukaan ja sitten alavinopenkkikin. Ärsykkeen vaihtelu on tärkeää kehityksen näkökulmasta. Näin taataan pidempi kehityskaari ja tasapainoinen kehitysJ.

Ylävinopenkin sopiva kaltevuuskulma on n. 33-45 astetta. Alavinopenkki kannattaa asettaa vain aavistuksen verran kallelleen, jottei valu penkiltä pois.

- Entä mitä eroa, tekeekö penkkipunnerruksen tangolla vai käsipainoilla?

Käsipainoilla laajempi liikerata sekä koordinaatiovaikutus, kun molemmat kädet tekee oman kamppailunsa vastusta vastaan. Tangolla hallitumpi ja suppeampi liikerata, jolloin mahdollisuus käyttää turvallisesti suurempaa vastusta.

Kuvan lähde: Trainer4You arkisto, Hanna Aalto