tiistai 29. lokakuuta 2013

Näin saat sixpackin!

Suora vatsalihas eli kansankielisesti sixpack on pinnallinen, selkärankaa liikuttava lihas. Se on parhaimmillaan nopeassa, kovassa liikkeen tuotossa tai aivan hetkellisessä asennon hallinnassa, kun kuormitus on raskasta tai liike nopeaa. Sen sijaitsee pinnalla, kohtuullisen kaukana selkärangasta, jonka liikkeistä se huolehtii.

Etäinen sijainti antaakin sille suuren vääntömomentin suhteessa selkärankaan. Vaikka suora vatsalihas onkin pinnallinen lihas, on se samalla myös keskivartalomme syvin lihas, sillä navan kohdilta se sukeltaa vinojen vatsalihasten ja poikittaisen vatsalihaksen muodostamaan tunneliin.

Suoraa vatsalihasta kannustetaan valitettavan usein harjoitettavan valitettavan yksipuolisesti: Suppealla liikeradalla ja monotonisella liiketempolla tehdyt, määrältään ylikorostetut vatsarutistukset vievät tilannetta vain huonompaan suuntaan: Selkä vihoittelee, vatsakumpu ei litisty eikä kehon optimaalinen toiminta kehity – ei sitten pätkän vertaa!

”Suora vatsalihas on suuri, pinnallinen ja voimakas liikkeen tuottaja! Se kaipaakin osakseen myös kovaa, nopeaa ja räjähtävää tekemistä. Lihasjaokkeiden ympärillä on paljon sidekudosrakennetta, joten laaja liikerata ja voimakas venytys saavat lihaksen tuottamaan voimaa jännitetyn jousen lailla”.

Suoran vatsalihaksen jaokkeisuus antaa mahdollisuuden harjoittaa suoraa vatsalihasta eri osissa, karkeasti ylä- ja alavatsalihaksia eriytettynä treenaten. Kun tarkastellaan suurinta osaa vatsalihasharjoitteista, kohdistuvat ne yläosaan, alaosan jäädessä hieman paitsioon. Alaraajojen liikkeet aiheuttavat selkärankaan vääntömomentteja, joiden hallintaan ja yhtäaikaiseen voimantuottoon suora vatsalihas, etenkin sen alaosa osallistuu. Yläosa sen sijaan kytkeytyy voimakkaasti yläraajojen voimantuottoon, kuten esimerkiksi heitto- ja työntöliikkeisiin. 

Muutama vinkki suoaran vatsalihaksen harjoittamiseen:


Jo pelkästään runsas istuminen aiheuttaa riskin, että suora vatsalihas ajan mittaan lyhenee, sillä kehomme mukautuu ajan saatossa asentoihimme. Kun istumme päivästä toiseen selkä pyöreäksi lysähtäneenä, sopeutuu kehomme tilanteeseen. Jos harjoittelumme painottuu vielä lyhyellä liikeradalla toteutettuihin rutistuksiin, edesauttavat ne tilanteen pahenemista entisestään: Roolit on sotkettu, tasapaino horjutettu ja selkäongelmat taattu.   

Suora vatsalihas on istuma-asennossa lyhentyneenä. Runsas istuminen saattaakin johtaa lihaksen rakenteelliseen lyhenemiseen, jota suppealla liikeradalla toteutetut rutistukset vielä vauhdittavat. Siksi suora vatsalihas kaipaisikin laajoja liikeratoja ja arkityöstä poikkeavia, nopeita ja räjähtäviä harjoitusliikkeitä vastapainoksi.  

Vatsarutistusliikkeet lattialla toteutettuna eivät venytä suoraa vatsalihasta. Sen sijaan niillä on taipumusta kutistaa sitä entisestään. Jotta saataisiin aikamme käytetyimmästä vatsalihasharjoitteesta terveellinen ja turvallinen versio, pitäisi siirtyä lattialta pallon tai puolipallon (Bosu) päälle. Näin päästään tekemään liike täydellä liikeradalla, venytyksestä aina rutistukseen eli selkärangan pyöristämiseen saakka. Epävakaana alustana pallo pakottaa myös keskivartalon lihakset tekemään kaivattua yhteistyötä keskenään.  


Eristetyn treenaamisen pitäisi olla tehokeino aivan kuten muitakin lihasryhmiä harjoitettaessa. Vatsalihasten harjoittamisenkin perustan tulisi olla moninivelliikkeisiin painottuva, useita lihasryhmiä aktivoiva ja kokonaisvaltainen harjoittelu, jota täydennetään eristetyillä ns. muotoliikkeillä.

Eristetty, sixpack -hakuinen, harjoittelu ei saa johtaa keskivartalon lihastasapainon sekä lihastoimintaketjujen muiden osien laiminlyömiseen. Kun harjoittelun on monipuolista ja tasapainoista edistävät eristetyt ns. muotoliikkeetkin mainiosti kehon optimaalista toimintaa sekä hyvinvointia.

Onkin syytä huomioida, että vatsalihakset eivät yksin koukista vartaloamme, vaan ne toimivat yhteistyössä lonkan koukistajien ja kaulan koukistajalihasten kanssa. Valitettavasti lonkan koukistajia, johon kuuluu useita lihaksia sekä kaulan koukistajalihaksia yritetään säännönmukaisesti saada pois pelistä vatsalihasharjoitteissa, koska usein vatsalihasharjoitteet tuntuvat siellä ensimmäisenä.

Miksi vatsalihasharjoitteet sitten tuntuvat usein lonkankoukistajissa? Hyvin usein kyse on samanaikaisesta heikkoudesta ja kireydestä lonkan koukistajissa. Kuten jo aikaisemmin mainitsin, menettää lihas voimantuottokykyään lyhentyessään tai venyessään. Heikot lonkan koukistajat yksinkertaisesti väsyvät ennen suoraa vatsalihasta, jolloin ”polte” tuntuu niissä eikä vatsalihaksissa, jonne liike haluttaisiin kohdistaa.

3)   Kädet pois niskan takaa

Kaulan lihasten on kehityttävä vatsalihasten mukana aivan kuten lonkan koukistajienkin, koska ne kuuluvat samaan kineettiseen ketjuun. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Vatsalihaksia harjoitettaessa ei kannatakaan tukea käsillä niskaa ennen kun niskan asennon hallinta uhkaa pettää, eli pää ja leuka alkavat työntyä eteenpäin. Näin saadaan tervetullutta harjoittelua kaulankin lihaksille, jolla on positiivinen vaikutus etenkin istumatyöläisten ryhtiin, pään asennon hallintaan sekä niska-hartia –vaivojen ehkäisyyn sekä kuntoutukseen.

Käsien pitäminen niskan takana estää kaularankaa koukistavia lihaksia aktivoitumasta ja koukistavan lihastoimintaketjun yhteistoimintaa. Kaulan lihakset ovat usein muutenkin heikot, joten niitä on siksikin syytä vahvistaa. Päätä tulisikin jaksaa kannatella selällään (pää penkin reunan ulkopuolella) maaten vähintään 2 minuuttia ilman sen suurempaa väsymyksen tunnetta.

Yhteenveto suoran vatsalihaksen toiminnasta:

  • Suora vatsalihas on suuri, voimakas ja pinnallinen liikkeentuottajalihas.
  • Se kaipaakin pitkäkestoisen ja nytkyttävän hinkkauksen sijaan tehtäväkseen voimakasta, nopeaa ja räjähtävää tekemistä.
  • Lihasjaokkeiden ympärillä on myös paljon jännealuetta, joten suoran vatsalihaksen harjoittamisessa kannattaa hyödyntää laajojen liikeratojen ja esivenytyksen tuottamaa ”kimmovoimaa”.
  • Laaja liikerata on hyödyllinen myös sen vuoksi, että suora vatsalihas on istuttaessa lyhentyneenä ja runsaan istumisen vaikutuksesta lihasrunko lyhenee sarkomeerien vähentymisen seurauksena. Vastaavasti laaja liikerata ylläpitää liikkuvuutta ja jopa lisää lihaksen rakenteellistakin pituutta.
  • Eristävän harjoittelun ajatuksena on vahvistaa jotakin lihastoimintaketjun osaa, jonka jälkeen saadaan ketju toimimaan optimaalisemmin ja voidaan siirtyä koko ketjun kuormittamiseen kokonaisvaltaisemmilla liikkeillä.
  • Jalkojen pitäminen suorana lisää suoran vatsalihaksen venytystä ja aktivoi kokonaisvaltaisemmin koko lihastoimintaketjun toimintaa.
  • Käsien pitäminen niskan takana estää kaularankaa koukistavien lihasten aktivaation ja koko lihastoimintaketjun yhteistoiminnan. Kaulan lihasten ollessa muutenkin heikot, tulisi niitä vahvistaa säännöllisesti. Käsien asennolla voidaan myös säädellä liikkeen tehoa. Niiden vieminen rinnan päältä vartalon jatkeeksi lisää vipuvartta ja siten myös liikkeen haastavuutta. 
                
                Lähde: Keho kuntoon - Treenaa terve ja timmi Vatsa (Fitra: 2013). 
                Kuvat: Fitra Oy:n arkisto, Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg, Trainer4You Oy


                HUOM! Ennakkotilattavissa täältä: http://www.fitrakauppa.fi/product/32/vatsa-ennakko




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti