perjantai 1. marraskuuta 2013

Tiesitkö tämän poikittaisen vatsalihaksen treenaamisesta?

Poikittainen vatsalihas on syvin lihaskerros vatsaontelossamme. Sen tärkein rooli on kiristää lanneselän kalvorakennetta ja kohottaa samalla vatsaontelon painetta. Poikittainen vatsalihas ei supistuessaan aiheuta juurikaan liikettä selkärankaan, toisin kuin muut vatsalihakset. Sen rooli on siis toisessa ääripäässä verrattuna suoraan vatsalihakseen, joka on voimakas liikkeen tuottaja.

Ultimaattista kontrollointia

Poikittainen vatsalihas on ultimaattinen kontrolloiva lihas. Siksi se sisältää runsaasti hitaita lihassoluja, jotka jaksavat työskennellä pitkään väsymättä. Kontrolloivana lihaksena poikittaisen vatsalihaksen täytyy olla töissä aina kun vartalomme ei ole tuettuna. 

Hitaus vahvuutena

Hitaus ei poikittaisen vatsalihaksen työtehtävien näkökulmasta ole ongelma, sillä sen energian tarvekaan ei ole kovin suuri. Poikittainen vatsalihas työskenteleekin suurimmaksi osaksi matalalla kuormitustasolla, aivan kuten muutkin paikalliset kontrolloivat lihakset. Poikittaisessa vatsalihaksessa on kuitenkin myös jonkin verran nopeita lihassoluja, koska ajoittain tarvitsemme siltä nopeaakin aktivaatiota esimerkiksi oksentamisessa ja yskimisessä.

Poikittaisen vatsalihaksen tulisi aktivoitua automaattisesti. Selkäongelmaisilla se ei kuitenkaan usein toimi niin kuin pitäisi. Viive aktivoitumisessa saa aikaan liukumista ja painetta lannerangan nikamaväleihin. Poikittaisen vatsalihaksen pitäisikin olla premotorinen eli ennen muiden lihasten aktivoitumista syttyvä tukilihas (tukee painetta nostamalla lannerangan).

Syvä sylinteri pitää paketin kasassa

Syvällä sijaitsevaan lihassylinteriin kuuluvat ympäröivänä seinämänä poikittaisen vatsalihaksen lisäksi sen lattiana sijaitseva lantionpohja, kattona toimiva pallea ja takaseinänä syvät multifidukset ja iso lannelihas keskellä sylinteriä. Iso lannelihas yhdistää rakenteellisesti pallean ja lantionpohjan ja ikään kuin pitää sylinteriä kasassa.

Aloitamme satoja jopa tuhansia kertoja päivässä jonkun fyysisen toiminnon. Jos poikittainen vatsalihas ei aktivoidu ajoissa, kuluttavat nuo toistot kerta toisensa jälkeen lannerangan rakenteita.

Tehtävänä Vatsaontelon paineen nostaminen

Erittäin perinteinen, usein käytetty tapa aktivoida poikittaista on navan veto kohti rankaa. Liikkeen haaste on sen laadussa. Kannattaa pitää mielessä, että poikittainen vatsalihas tekee töitä matalalla kuormitustasolla pitkään. Siksi sen aktivaationkin on oltava samalla tasolla, jotta harjoitus saataisiin kohdistumaan siihen. Kun navan veto kohti rankaa tehdään riittävän kevyesti ja hitaasti, saadaan harjoitus todennäköisimmin kohdistumaan poikittaiseen vatsalihakseen. Kun aktivaatio tehdään liian nopeasti ja kovaa, dominoivat ja ottavat pinnallisemmat lihakset pääroolin harjoitteesta. 

Aktivoituessaan poikittainen vatsalihas aiheuttaa pienen, noin 9 kg:n paineen, joka kontrolloi lannerangan nikamia suhteessa toisiinsa.

Harjoite: Napa kohti selkärankaa

Tyypillisin, muttei missään nimessä ainoa oikea asento on selinmakuulla jalat koukussa. Riippuu henkilöstä, missä asennossa on helpoin tapa tehdä tuo hienovarainen navan veto kohti rankaa niin, että poikittainen vatsalihas aktivoituu mahdollisimman eristetysti. Seisaaltaan, istuen, vatsamakuulla, kylkimakuulla, konttausasennossa, kokeile ja hae paras vaihtoehto. Pääasia on, että harjoite tehdään paikallaan.

Löytöretki poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseksi:
  • Käy selinmakuulle ja pidä jalat rentoina koukussa.
  • Anna hengityksen kulkea normaalisti koko harjoituksen ajan, aina palleaan asti. Älä pidätä hengitystä ja keskity, ettei hengitys nouse hartioihin vaan leviää kylkiin. 
  • Liikkeen aikana ei pitäisi tulla tärinää tai liikettä rangasta eikä muualtakaan kehosta, sillä se kielii isompien lihasten liiallisesta aktiivisuudesta.
  • Aktivaation tulee tuntua ja näyttää helpolta sekä fyysisesti kevyeltä.
  • Aktivaatio vaatii 110% keskittymistä ja poikittaisen vatsalihaksen löytäminen onkin se haastavin tehtävä harjoitteessa.
  • Vedä hitaasti, rauhallisen kevyesti napaa kohti rankaa niin, että samalla kylkesikin hieman vetäytyvät rankaa päin.
    • Haasteena on tietää mikä riittää. Siksi tekijän olisikin hyvä tunnustella, milloin aktivaatiota tapahtuu.
    • Tunnustelu tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Paina tästä sormia kohtisuoraan alaspäin hitaasti ja rauhallisesti yhdestä kahteen senttiä (joskus enemmän, riippuen vatsan koostumuksesta).
  • Kun vedät napaa kohti rankaa ja tunnet ensimmäisen jännityksen sormiesi alla. Saatat siis tuntea juuri poikittaisen vatsalihaksen ensivärähdyksen.
    • Jos tunnet, että sormesi nousevat ylöspäin, ei kyseessä ole ainoastaan poikittainen vatsalihas, vaan tällöin vinot vatsalihaksetkin ovat jo mukana pelissä.
    • Aktivaatio on siis liian nopea tai kova, joten hidasta ja kevennä aktivaatiota selvästi.
  • Pyri löytämään jännite sormiesi alle ilman, että ne puskeutuvat ylös. Löydettyäsi tason, jossa sormet eivät työnny ylös, mutta tunnet kylkesi kovettuvan, olet onnistunut aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksesi!

Poikittaisen vatsalihaksen harjoittaminen:
  • Kun olet löytänyt sopivan tason, tunnustele sitä jatkossakin sormillasi, jotta voit varmistua sopivasta aktiviteetista.
  • Harjoituksena toimivat hyvin 10 sekunnin pidot niin, että hengitys kulkee normaalisti palleaan saakka. Muista siis: Ei liikettä, ei tärinää ja liikkeen pitää tuntua ja näyttää fyysisesti helpolta.
  • Hyvä määrä pitoja on esim. 10 x 10 sekuntia. Muista progressio eli nousujohteisuus harjoittelussa!
  • Tavoitteena on saada kasaan riittävästi toistoja, jotta poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumishäiriö saadaan korjattua. Toistoja tarvitaan keskimäärin 500-5000 yksilöllisestä ongelmasta ja tilanteesta riippuen. Oleellista ovatkin keskittyneet ja onnistuneet toistot. Hutiloituja toistoja ei lasketa.
Poikittaisen vatsalihaksen löytämiseksi kannattaa käyttää erilaisia mielikuvia. Navan veto kohti rankaa on yleisin, muttei välttämättä toimivin ainakaan kaikilla. Suoliluun harjun etuyläkyhmyjen veto toisiaan kohti on yksi vaihtoehto, kuten myös tiukkojen housujen vetoketjun kiinnittäminen.  Mielikuvia on paljon, niistä vain pitää löytää itselleen kokeilun kautta paras vaihtoehto. 

Lähde: Postaus sisältää otteita kirjasta VATSA (Fitra: Ilmestyy 11-12/2013): Lue lisää ja tilaa omasi ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/32/vatsa-ennakko
Kuvat: Fitra Oy:n arkisto ja Shutterstock


Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg, Trainer4You Oy

Ari-Pekka Lindberg on kerryttänyt häikäisevän tietämyksen sekä kokemuksen toiminnallisesta anatomiasta ja sen soveltamisesta aina arjesta huippu-urheiluun. Päivittäisen fysioterapeutin (OMI adv., MDT Cert.) kliinisen työn lisäksi Ari-Pekalla on kouluttajana takana lähes vuosikymmenen mittainen ura, erityisosaamisalueena juuri toiminnallinen anatomia sekä kuntouttava ja harjoittelu.

Trainer4You:n kouluttajatiimin lisäksi hän on Anatomy Trains -organisaation kansainvälisessä kehittäjä- ja kouluttajakaartissa, vastuualueenaan toiminnallisen harjoittelun innovointi, kehittäminen ja kouluttaminen.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti