maanantai 4. marraskuuta 2013

Voimaa ja erottuvuutta keskivartaloon

Vatsalihakset eivät poikkea rakenteeltaan ja toiminnaltaan juurikaan muista kehomme lihaksista. Lihasmassan hankkimisen ja kehonmuokkauksen näkökulmasta vatsalihasten treenaamiseen pätevät siis samat lainalaisuudet kuin muidenkin lihasryhmien harjoittamiseen. Suoritusteknistä puhtautta on kuitenkin syytä korostaa, sillä vatsalihaksia treenattaessa liikutetaan kehomme tärkeintä tukirakannetta eli selkärankaa.

Vatsalihastreeni ei tee poikkeusta

Toisin kuin yleensä luullaan, ei vatsalihasten treenaaminen poikkea juurikaan muiden lihasryhmien harjoittelusta. Ne sisältävät hitaita ja nopeita lihassoluja jotakuinkin yhtä paljon. Vaikka vatsalihakset palautuvat keskimääräistä nopeammin (paljon hitaita lihassoluja) ja niitä voidaan harjoitella suhteellisen useasti, täytyy kuitenkin pitää mielessä kaiken fyysisen harjoittelun perusidea: Lihas kasvaa ja kehittyy levossa, riittävän energian ja rakennusaineiden turvin! Lihastasapainon huomioiminen eli tasapainoinen vatsan, selän ojentajien sekä muiden selkärangan liikeisiin vaikuttavien lihasten treenaaminen on avainasemassa teräksisen keskivartalonkin saavuttamisessa. 

Vatsa kaipaa vaihtelua

Vatsalihakset eivät saa riittävän monipuolista harjoitusta sadoilla eikä tuhansillakaan rutistuksilla, istumaannousuilla ja lantionnostoilla. Vatsalihaksia pitääkin treenata niin hermostollisesti, hypertrofisesti kuin aineenvaihdunnallisestikin. Sen lisäksi täytyy myös muistaa huoltava, liikkuvuutta ja selän hyvinvointia ylläpitävä harjoittelu. Tämän ei tarvitse kuitenkaan olla avaruustiedettä, vaan pienellä suunnittelulla harjoittelusta saadaan monipuolista, mielekästä ja äärimmäisen tuloksekasta!

Monipuolinen vatsalihasten harjoittelu pitää sisällään hermostollista (voimaa ja nopeutta), hypertrofista (lihasmassaa kasvattavaa), aineenvaihdunnallista (kestävyyttä kehittävää) sekä huoltavaa (palauttavaa ja liikkuvuutta kehittävää) harjoittelua.

Massaa vatsapalikoihin

Lihasmassan ja voiman kehittämiseen kannattaa käyttää noin 6-12 toiston sarjoja. Niiden lisäksi aineenvaihdunnan ja kestovoiman kehittämiseen kannattaa hyödyntää 12-20 toiston treenisarjoja. Aika ajoin on hyödyllistä treenata vatsalihaksia myös selvästi pidempien treenisessioiden merkeissä, joista oivallisia vaihtoehtoja ovat muun muassa melonta, aitakävelyt, lapiointihommat sekä hiihdon tasatyöntöharjoitteet. Nopeusvoiman hankinta (esim. heitot kuntopallolla tai kuulalla) on erityisen hyödyllistä eri urheilulajien harrastajille, mutta tavallinenkin kuntoilija hyötyy niistä ärsykkeenvaihtelun sekä kehonhallinnan parantuessa erityisesti nopeissa asennonmuutostilanteissa.

Kuinka usein, miten paljon?

Jos harjoittelun tavoitteena on lihasmassan hankinta sekä kehonmuokkaus, kannattaa vatsalihaksia treenata 1-3 x viikossa, 3-4 harjoitusliikkeellä, joita kutakin toteutetaan 2-4 sarjan verran. Palautukset sarjojen välillä saavat olla vatsalihasten lihassolujakaumasta johtuen (paljon punaisia, kestäviä ja nopeasti palautuvia soluja) 30 s – 3 minuuttia. Jos treenisarjat menevät heittämällä, ilman poltteen ja väsymyksen tunnetta läpi, niin vaihda haastavampiin (tai ainakin erilaisiin) liikkeisiin, ota lisää vastusta matkaan ja/tai keskity entistä huolellisemmin liikkeiden suorituspuhtauteen.

Ei ole kahta samanlaista vatsaa

Vatsalihastreeni puree hyvin varsinkin alkuvaiheessa, mutta jatkossa kehityksen varmistaminen edellyttää entistäkin suunnitelmallisempaa, nousujohteisempaa ja arkikuormituksesta poikkeavampaa harjoittelua. Toisaalta kehonhallinnan parantuessa treeniliikkeiden perille meno ja siten myös harjoitusvaikutukset ovat aiempaa paremmat.  

Myös terveelliseen ravitsemukseen ja riittävään, laadukkaan proteiinin nauttimiseen kannattaa panostaa jo heti treenaamisen alkuvaiheessa, jotta saat kaiken mahdollisen hyödyn irti joka ikisestä toistostasi. Huomaa kuitenkin, että treenin vaikutukset ovat aina yksilöllisiä, joten muista, ettei kaikille sellaisena soveltuvia suosituksia ole olemassakaan. 

Lähde: Postaus sisältää otteita kirjasta VATSA (Fitra: Ilmestyy 11-12/2013): Lue lisää ja tilaa omasi ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/32/vatsa-ennakko
Kuvat: Fitra Oy:n arkisto ja Shutterstock

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti