tiistai 3. joulukuuta 2013

Vatsatreenin big five

Seuraavat viisi vatsatreeniliikettä ovat supertehokkaita ja –toiminnallisia. Niiden avulla saat uutta nostetta vatsatreeniisi, etenkin mikäli ne ovat Sinulle vieraita. 

5 tehokkainta vatsaliikettä

Otsikko lupailee liikoja, sillä tehokkainta treeniliikettä ei ole olemassakaan. Se mikä liike on tehokas kenellekin, määräytyy harjoittelijan tavoitteista, kuntotasosta sekä kyvyistä liikkeen hallintaan. Liikkeen teho kuitenkin laimenee tottumisen seurauksena, joten voisi sanoa, että uusi liike on tehokkain liike – ainakin taas joksikin aikaa. Tässä kuitenkin henkilökohtaisia suosikkejani Sinunkin iloksesi, ole hyvä!

Big five

 1. Vipukierto käsipainolla pallolla maaten

Kohdistus: vinot vatsalihakset, hartiaseudun lihakset
Suoritusohje:
•       Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle käsipainoa rintasi päällä pidellen
•       Ota molemmin käsin kiinni käsipainon kahvaosasta ja työnnä kädet suoriksi kohti kattoa
•       Kierrä vartaloa voimakkaasti puolelta toiselle
•       Liike lähtee lantiosta saakka

 







2. Perhosuintiliike käsipainoilla pallolla maaten

Kohdistus: suora vatsalihas, rintalihakset, yläselän lihakset
Suoritusohje:
•       Asetu selinmakuulle jumppapallon päälle pienet käsipainot molemmissa käsissäsi
•       Vie kädet lähtöasennossa suoriksi pään taakse
•       Liike lähtee yhtäaikaisesta vatsarutistus- ja pään yli veto –liikkeestä
•       Jatka liikettä viemällä käsipainot lantion kohdalla vartalon sivuille
•       Kierrä painot sivukautta (vipunosto maaten; rintalihaksen venytyksestä) takaisin suoriksi pään taakse


3. Pallon vaihto heittämällä (jumppapallolla käsistä jalkoihin)

Kohdistus: suora vatsalihas, lonkan koukistajat, lähentäjät
Suoritusohje:
•       Käy makaamaan matolle kädet ja jalat suorina jumppapallo käsissäsi
•       Heitä jumppapallo samalla ylävartaloa ylös matosta nostaen kohti jalkoja
•       Ota pallo jaloilla kiinni (purista jalkojen väliin) ja heitä se takaisin kohti käsiä
•       Ota koppi käsillä ja jatka liikettä heittelemällä palloa vuoroin käsistä jalkoihin ja jaloista käsiin
 








4. Vartalon kierto jumppapallolla pompauttaen

Kohdistus: suora ja vinot vatsalihakset
Suoritusohje:
•       Asetu istumaan jumppamatolle kuntopallo käsissäsi
•       Nojaa ylävartaloa taaksepäin ja nosta jalat aavistusen (5-15 cm) ylös alustasta
•       Pompauta palloa vartalon sivulla, kiertäen vartaloa voimakkaasti pallon puolelle
•       Jatka pompauttamalla palloa lattiassa jalkojen välissä, jalat voimakkaasti sivulle aukaisten
•       Kierrä sitten vartaloa toiselle puolelle ja toista pallon pompautus lattiaan
•       Jatka liikettä sivulta keskustan kautta toiselle sivulle
•       Muista vartalon voimakas kierto pompautuksen puolelle

 







5. Yliveto jalkojen nostolla (käsipainolla)

Kohdistus: suora vatsalihas, rintalihakset, yläselkä
Suoritusohje:
•       Asetu selinmakuulle tasapenkille käsipaino käsissäsi
•       Lähtöasennossa pitelet painoa (molemmilla käsillä kiinni kahvaosasta, paino peukalonhangoissa) suorilla käsilläsi kasvojen yläpuolella jalkojen ollessa koukussa vatsan päällä
•       Vie samanaikaisesti painoa suorin käsin pään taakse ja ojenna jalat suoriksi vaakatasoon (ojentaudu pitkäksi)

•       Tuo paino takaisin kasvojen yläpuolelle ja vedä samanaikaisesti jalat koukkuun vatsan päälle (vedä itsesi kippuraan) 


Nyt lupaan, etten häiriköi Sinua enää hetkeen yhdelläkään vatsa-aiheisella postauksella. Jos se häiritsee Sinua, niin osta oma Vatsa -kirjasi täältä: http://www.fitrakauppa.fi/product/32/vatsa-ennakko

Kuvat: Fitra Oy:n arkisto

Mallit: Outi Aikio ja Vesa Viren




Ei kommentteja:

Lähetä kommentti