perjantai 16. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Askelkyykky kunniaan

Askelkyykky on erinomainen pakaraliike. Siinä linjauksen ongelmat näkyvät vielä selvemmin kuin kyykyissä, koska asento on epäsymmetrinen. Jos polvi painuu sisään liikettä suoritettaessa, syynä voi olla keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen laiska aktivoituminen, mutta vain erittäin harvoin heikkous.  Tällöin ratkaisuna on opettaa aivoille uusi käskytysmalli, tekemällä riittävästi toistoja polvi linjattuna.

Askelkyykyssä toistuvat samat perusperiaatteet kuin kyykyissäkin:
  • Perussuorituksessa polven linjaus 2-varpaan päälle, jonka muodostuttua automaatioksi voidaan ajoittain kyykätä polvi poissa linjauksesta. Näin vahvistetaan rakenteita kestämään muuttuvat tilanteet.
  •  Liikkeen jakaminen tasaisesti polven ja lonkan välille, jotta sekä polven että lonkan lihakset olisivat parhaassa mahdollisessa voimantuottopituudessa. Tällöin ei myöskään kuormiteta kummankaan alueen ”passiivisia” tukirakenteita.


Polvi saa ohittaa varvaslinjan

Pitkään on ollut vallalla kehotus, että askelkyykky pitäisi tehdä suoraan alaspäin askeleen jälkeen laskeutuen. Tällä on pyritty ala-asennossa lonkan sekä polven osalta 90 asteen kulmaan. Kysymys kuitenkin kuuluu, näinkö me esimerkiksi nostamme esineen lattialta? Emme todellakaan, vaan luonnollinen liikerata suuntautuu hieman etuviistoon. Tässä on järkeä myös toiminnallisen anatomian ja fysiologian kannalta, sillä kun me menemme askelkyykkyyn siten, että polvi liukuu hieman eteenpäin ja vartalo on pienessä etunojassa, aktivoi se reiden takaosan lihaksia. Ne puolestaan auttavat muun muassa polven eturistisidettä estämään säären liiallista liukumista eteenpäin.


Syvemmälle, syvemmälle

Myös syvempään polvikulmaan meneminen aktivoi reiden etuosan nelipäisen reisilihaksen sisäosaa, sillä toiminnallisesti se vaikuttaisi aktivoituvan parhaiten kyykyissä, joissa mennään selvästi suoraa kulmaa syvemmälle. Aktivoituminen edellyttää kuitenkin linjauksen säilymistä, sillä jos polvi on 2-varpaan sisäpuolella, ei aktivaatiota tapahdukaan. Nelipäisen reisilihaksen sisäosan aktivaatio on oleellista, koska se huolehtii siitä, ettei polvilumpio vetäydy uransa ulkoreunaa vasten voimakkaiden reiden ulkosyrjän lihasten ja Iliotibiaalisen kalvon vetäminä. Jos polvilumpio ei kulje keskellä uraansa, ylikuormittuu sen nivelrusto turhan paljon. Riskinä on tällöin myös polvilumpion sijoiltaan meno. Tässä taas pari hyvää syytä sekä syvempään kyykkyyn pyrkimiseen että polven linjaamiseen kohtisuorasti 2-varpaan päälle.


Pidä lantio linjassa

Toinen erittäin tyypillinen ongelma on lantion liukuminen sivulle. Liikettä katsoessa saattaa näyttää siltä, että polvi on hyvin linjattuna, mutta samalla voi todeta, että reisi ei kuljekaan suoraan eteenpäin, vaan on sisäänpäin viistossa suhteessa jalkaterään. Tällöin samojen lihasten aktivaatio on heikko kuin edellisessä tapauksessa, sillä keskimmäinen ja pienipakaralihas kontrolloivat myös lantion sivusuunnan hallintaa. Yleensä käykin aluksi niin, että kun polvea linjataan 2-varpaan päälle, pettää myös lantion hallinta ja polvi kiertää sisään.

Jos askelkyykyssä lantio ei ole suorassa linjassa eteenpäin, ohjaa se voimakkaasti reittä ja polvea kiertymään sisäänpäin. Syy tähän on se, ettei takajalan lonkan ojennusta joko käytetä (aivojen liikemalli) tai lonkan koukistajissa on kireyttä, joka estää lonkkaa ojentumasta ja kiertää lantiota taakse takajalan puolelta. Syynä voi olla myös se, ettei nilkka koukistu tarpeeksi tai ettei polvi ojennu riittävästi. Olivat syyt mitkä tahansa näistä, niin oikotietä asento- ja liikemallin korjaamiseen ei ole. Liikemallia pitääkin muuttaa pyrkiä muuttamaan samalla kireyksiä aukaisten. 

Askelkyykky on myös äärimäisen hyvä dynaaminen liikkuvuusharjoite juuri lonkan koukistajille. Niille voidaan myös tehdä omia liikkuvuusharjoitteitaan, jotta liikkeenhallinta helpottuisi. Raaka fakta on kuitenkin se, että ilman asento- ja liikemallin muutosta, ei myöskään aktiivinen liikkuvuus muutu pysyvästi.


Paino kakkosvarpaalle

Kun ohjataan polven linjausta kakkosvarpaan päälle, siirtyy paino jalkaterällä usein ulkosyrjälle. Monet jopa opettavat kyykkäämään / askelkyykkämään paino jalkaterän ulkosyrjällä. Se opettaa kuitenkin liikemallin, jolla ei optimaalisesti aktivoida pakaraa ja pahimmillaan rikotaan myös jalkaterä. Ponnistuksen on tarkoitettu tapahtuvan ukko- ja akkavarpaan päältä. Jos ponnistus sekä paine siirtyvät ulommille varpaille, ylikuormittuvat jalkaterän mekaniikka ja rakenteet ennen pitkää.

Kyykyissä ja askelkyykyissä on tärkeää saada paino tasaisesti etu- ja takaosalle jalkaterää, jonka jälkeen sitä siirretään aavistuksen enemmän ukkovarpaan tyvinivelelle, jalkaterän sisäsyrjälle. Painopisteen siirtyminen hieman sisäsivulle, pyrkii viemään polveakin jonkin verran sisäänpäin. Tällä tavoin aktivoimme tehokkaasti pakaran, eikä näin ollen tarvita ihmeempiä temppuja sen sytyttämiseksi toimintaan (esim. korokkeiden laittamista kantapäiden alle jne).


Hyödynnä eri liikesuuntia

Askelkyykkyjä olisi hyvä tehdä eri suuntiin, sillä niin teemme myös arjessamme sekä harrastamissamme liikuntamuodoissa (esim. sulkapallo tai tennis). Niissä pätevät samat lainalaisuudet polven linjauksen ja liikkeen jakamisen kesken. 

Liikunnan ammattilaisten keskuudessa on keskusteltu paljon siitä, tulisiko askelkyykkyjen opettelu aloittaa itse taaksepäin suuntautuvasta askelkyykystä, sillä se ohjaa ”automaattisesti” liikkeen oikein. Se voi olla hyvä vaihtoehto, muttei toimi kuitenkaan jokaisen yksilön kohdalla. Etenkin se, että liike tehdään suuntaan jonne ei nähdä, voi tuntua pelottavalta sekä haastavalta. Visuaalinen palaute liikkeestä onkin alussa erittäin tärkeä liikemallin oppimisen näkökulmasta. Se osuutta on kuitenkin syytä vähentää aika ajoin, jotta oppisimme käyttämään kehon asento- ja liiketuntoaisteja primääristi liikkeen hallintaan.

Hyvä vaihtoehto voi myös olla se, että askelkyykyn harjoittelu aloitetaan paikoiltaan ns. haarakyykyn opettelusta. Kyseisessä versiossa seistään käyntiasennossa ja laskeudutaan suoraan alaspäin. Ilman vauhtia tehtynä liikkeen hallinta ja tekniikka on helpompaa omaksua.


Askelkyykyn kohdistaminen

Askelkyykkyä voidaan kohdistaa tehokkaammin pakaralihaksiin tai reiden etuosan lihaksiin kohdistuvaksi. Mikäli polvea viedään tietoisesti alas kyykkyyn laskeuduttaessa eteenpäin, kohdistuu liike painotetummin nelipäiseen reisilihakseen. Jos taas työnnetään takamusta kyykkyyn mentäessä taaksepäin, tekevät töitä enemmän pakarat sekä reiden takaosan lihakset. Käytännössä tämä siis tarkoittaa, ettei pitkä askelkyykky välttämättä kohdistu voimakkaammin lonkan ojentajiin tai lyhyt askelkyykky reiden etuosaan.


Kun ymmärrämme kuinka kehon perusmekaniikka toimii, voimme hyväksi käyttää liikkeen kohdistamista eri lihasryhmille.  Pienet tehokeinot, kuten askelpituuden ja liikesuunnan muuttaminen, ovat siis enemmän kuin tervetulleita, sillä kehoa kannattaa kehittää mahdollisimman monipuolisesti vastaamaan arjen muuttuviin haasteisiin.

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014), 

Malleina: Maikku Hiljanen, Tuomo Alakärppä

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg, Trainer4You Oy

Ari-Pekka Lindbergin asiantuntemukselle on kysyntää myös Suomen rajojen ulkopuolella. Trainer4You:n lisäksi AP toimii Anatomy Trains -organisaation kansainvälisessä kouluttaja- ja kehittäjäkaartissa. Toiminnallisen anatomian ja kuntouttavan harjoittelun lisäksi AP:n parasta osaamista on optimaalisen asennon sekä liikkeen analysoiminen niin fysioterapeuttisesta kuin suorituskyvyn maksimoinninkin näkökulmasta.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti