perjantai 16. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Etukyykky kruunaa pakaratreenin

Etukyykky on ylivoimainen pakaran, alaraajojen sekä keskivartalon harjoitusliike. Se on samanaikaisesti myös mainio liikkuvuuden sekä voimantuoton mittari ja kehittäjä. 

Etukyykyssä ylävartalo pysyy tangon paikasta johtuen lähes pystysuorassa asennossa, joten lonkkanivelen ojennus jää liikeradan osalta takakyykkyä selvästi pienemmäksi. Näin ollen etukyykky kuormittaa hieman vähemmän pakaran sekä selän ojentajien lihaksia, mutta selvästi enemmän vartalon etupuolella sijaitsevia etureisiä sekä vatsalihaksia. 

Etukyykky on takakyykkyä haastavampi liike, jossa oikein suoritustekniikan opettelu voi viedä viikkoja tai jopa kuukausia. Sinnikkyys kuitenkin palkitaan jokaisessa treenissä, jossa etukyykky on mukana. Se kuuluu kokonaisvaltaisuudessaan yleisliikkeiden aatelistoon ja vaikutukset ovat mainiot myös takalistoon. 


Liikkeeseen valmistautuminen

Etukyykyssä kyykkytelineet kannattaa säätää siten, että tangon paikka on aavistuksen verran (noin 10 cm) hartiatason alapuolella. Jos tankoa joutuu varvistelemaan pois telineistä ja sen takaisin saaminen edellyttää kurottelua, voi vahinko vaania nurkan takana. Onkin varmuuden vuoksi fiksua säätää telineet mieluummin liian alas kuin turhan korkealle. Kyykkäämään ryhdyttäessä tanko otetaan telineistä kaulan alle, etuhartioiden päälle ja astutaan pari askelta taaksepäin. Sarjan jälkeen palataan parilla askeleella telineiden viereen ja lasketaan tanko kontrolloidusti telineisiin lepäämään.

Oikea tangon paikka etukyykyssä löytyy kaulalta, solisluiden ja etuhartioiden päältä. Oikeaa paikkaa voi harjoitella ottamalla tangon kyseiseen paikkaan ja ojentamalla kädet suoriksi eteen. Sen pitäisi pystyä paikoillaan pitämättäkin ja kyykättäessä selän tulisi pysyä lähes pystysuorassa sekä käsien hartiatasossa, jotta tanko ei pääse tipahtamaan vartalon etupuolelle.

Varsinaisessa etukyykyn suorituksessa tangosta on kuitenkin syytä pitää käsillä kiinni. Tangosta otetaan hartioiden levyinen myötäote, jonka jälkeen sukelletaan tangon alle kyynärpäät ylös mahdollisimman korkealle pyöräyttäen. Myös ranteet ojentuvat voimakkaasti ja voi olla, etteivät kaikki sormet pysy tangon ympärillä. Riittää kuitenkin aluksi, että tangon alle saa jäämään keski- ja etusormet ja yläraajojen liikkuvuuden parantuessa tangosta saa entistäkin tukevamman otteen. Etukyykyn oikeaoppinen suoritustekniikka edellyttää siis niin olkapäiden ojennusta ja ulkokiertoa, kuin myös kyynärnivelten koukistusta ja ranteiden ojennusnotkeutta.

On tärkeää pitää koko liikesuorituksen ajan kyynärpäät korkealla. Se mahdollistaa selän luonnollisen notkon ylläpitämisen sekä suorana pysymisen. Samalla se pitää rintakehän ryhdikkäänä, tangon oikeassa paikassaan kaulalla sekä liikkeen tasapainoisena etu- ja takasuunnassa. 


Etukyykyn suorittaminen

·         Asetu kyykkytelineiden eteen, astu tangon alle, ota hartioiden levyinen ote tangosta ja pyöräytä kyynärpäät eteen
·         Ojenna hieman polvia ja irrota tanko telineistä sekä ota 2-3 askelta taaksepäin
·         Ota jämäkkä kyykkyasento, vedä keuhkot täytteen ilmaa, pidätä hengitystä  ja lähde laskeutumaan alas kyykkyyn
·         Toteuta etukyykkyliike hissimäisesti niin pystysuoraan ylös-alas -linjassa kuin mahdollista
·         Pidä painopiste jalan keskiosan ja kantapäiden välisellä alueella
·         Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, voit käyttää mielikuvaa taakse tuolille istumisesta, kunhan selkä pysyy mahdollisimman pystysuorassa
·         Kyykkää niin alas kuin liikkuvuutesi sallii. Se edellyttää hyvää liikkuvuutta niin nilkoista, polvista, lonkista kuin selästäkin
·         Täydellä liikeradalla kyykättäessä takareidet lepäävät ala-asennossa pohkeita vasten selän pysyessä kutenkin lähes neutraalissa linjassa.
·         Ojentaudu ylös painamalla jalkoja voimakkaasti lattiaa vasten pakaralihaksia sekä reiden lihaksia jännittämällä. Pidä myös keskivartalon, etenkin vatsan lihakset jännittyneinä
·         Liikesuoritus on napakka, kun painot kolahtavat hieman yläasennossa
·         Puhalla voimakkaasti ylös noustessasi tai viimeistään yläasennossa
·         Ylös ojentauduttuasi jännitä pakarat ja lähde tekemään uutta suoritusta
·         Muista pitää koko liikkeen ajan selkä suorana ja kyynärpäät ylhäällä!
·         Myös varpaiden ja polvien tulisi pysyä samassa linjassa
·         Sitä voi helpottaa mielikuva polvien ulospäin painamisesta

Kun tehdään etukyykkyä täydellä liikeradalla, saavutetaan myös lihasten vahvistumista sekä liikkuvuusvaikutuksia koko liikeradan alueella. Hyvänä esimerkkinä toimii nelipäisen reisilihaksen sisin osa (vastus medialis), joka työskentelee tehokkaimmin juuri liikeradan ensimmäisen ja viimeisen 15 asteen aikana.


Etukyykyn harjoitusvaikutukset


Etukyykky on mainio koko kehon yleisliike, jossa kuormittuvat etenkin pakarat, reiden etuosan lihakset, lonkkaa stabiloivat lähentäjät sekä loitontajat ja keskivartalon lihaksista etenkin vatsat sekä alaselän lihakset. Se on myös hyvä mittari voimatasojen kehityksen seurantaan. Hyvä haamuraja miehille on 1,5 x oman painon maksimisuoritus, joka kertoo jalkojen sekä keskivartalon olevan kovassa iskussa.

Lihaskunnon lisäksi etukyykky kehittää ja ylläpitää myös hyvää liikkuvuutta alaraajojen nivelissä, selässä, olkapäissä, kyynärpäissä sekä ranteissa. Etukyykky on sinänsä turvallisempi vaihtoehto takakyykkyyn verrattuna, että sen harjoituspainot pysyvät selvästi pienempinä ja itse liikettä on vaikeampaa tehdä pahasti pieleen. Jos selkä on pyöreänä tai se kallistuu liikaa eteen, putoavat painot kyydistä takakyykkyä turvallisemmin vartalon etupuolelle.


Etukyykyn hyödyntäminen treeniohjelmassa

Etukyykky soveltuu treeniohjelmaan lyhyinä tai keskipitkinä sarjoina. Kovinkaan pitkiä sarjoja sitä ei kannata hinkata, sillä tangon paikka kaulalla vaikeuttaa hengittämistä sarjan aikana ja yläselkä tuppaa väsymään tangon kannattelusta.

Etukyykky on koordinatiivisesti haastava sekä isoja lihasryhmiä kuormittava yleisliike. Siksi se soveltuu parhaiten ohjelman alkuun, kun energiaa ja voimia on vielä hyvin käytettävissä. Sarjojen määrä kannataa pitää 2-6 välillä ja toistomääräksi voidaan suositella kaikkea 1-12 toiston väliltä.
Etukyykkyä voidaan hyödyntää hyvin myös perusliikkeiden apuliikkeenä. Se voidaan sijoittaa vaikkapa maastavedon tai askelkyykyn jälkeiseksi tukiliikkeeksi, jolloin saadaan kaksi toisiaan täydentävää yleisliikettä niputetuksi samaan harjoitukseen.


Etukyykky soveltuu mainiosti myös tekniikka- ja liikkuvuusharjoitteeksi vaikkapa ohjelman alkuun. Näin saadaan koko kroppa hereille ja myöhemmin, suoritustekniikan kestäessä voidaan lastata suurempia painoja liikkeeseen voimatasojen parantamiseksi sekä pakaralihasten muokkaamiseksi. 

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014), http://www.super-sets.com/ - blogi

Malleina: Maikku Hiljanen, Tuomo Alakärppä

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti