torstai 15. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Jalkakyykky


Tulipa muuten taas täräytettyä yksi kirja. Tällä kertaa aiheena on pakara ja sen harjoittaminen. Järisyttävän liikepankin lisäksi kirjassa käsitellään syvällisesti muun muassa takakyykyn, etukyykyn, askelkyykyn, maastavedon, suorin jaloin maastavedon, jalkaprässin sekä hip thrust -liikkeen biomekaniikkaa, suoritustekniikkaa ja harjoitusvaikutuksia. 

Ajattelinkin postata kirjaa painosta odotellessa jypäkän sarjan pakaraliikkeiden top seiskasta eli edellä luetelluista treeniliikkeistä. 

Jalkakyykyn lyhyt oppimäärä


Jalkakyykky on yksi vihatuimpia ja rakastetuimpia treeniliikkeitä. Se on loistava massa- ja voimaliike, josta on huikea määrä erilaisia variaatioita.  Yksi motiivi variaatioille, on yritys kohdistaa sen vaikutukset entistä paremmin pakaraan. Jalkakyykky tukee myös monien urheilulajien harjoittelua, koska sillä on vahva siirtovaikutus myös muihin liikkeisiin. Se on siis toiminnallista treeniä parhaimmillaan.  

Monet eri motivaatiot muovaavat kyykkytekniikoita ja se on hyvä, sillä onhan sillä jo harjoittelua monipuolistava vaikutus. Emmehän me arkielämässäkään aina kyykistele samoissa asennoissa. Tarvitsemme eri variaatioita eri tilanteisiin.

Jalkakyykyn harjoitusvaikutukset


Jalkakyykyssä kuormittuvat parhaiten lonkkaa ojentavat pakaralihakset, selän ojentajat sekä reiden takaosan lihakset ja polvea ojentavat reiden etuosan lihakset. Liikesuorituksessa aktivoituu kuitenkin parhaimmillaan jopa yli 200 eri lihasta, joten jalkakyykkyä voidaan syylläkin kutsua koko vartalon yleisliikkeeksi. Siksi siihen tarvitaankin koko kehon tarkoituksenmukaista hallintaa ja integroitua voiman tuottoa. Toki kyykky kuormittaa ennen kaikkea alaraajoja, mutta onnistuakseen vaatii se keskivartalosta hyvää kontrollia ja voimantuottoa. Eikä tankokaan pysy hartioilla ilman yläraajojen tukea.

Kyykky on myös mainio liikkuvuusharjoite, kuten jokainen joka pyrkii syväkyykkyyn, tulee huomaamaan. Se edellyttää hyvää liikkuvuutta nilkoista, sillä ilman riittävää koukistusta, liike ohjautuu liiaksi lonkalle. Tämä puolestaan hajottaa koko kyykkytekniikan, jolloin liike ja kuormitus eivät jakaudu tasaisesti, vaan se ylikuormittaa lonkan alueen ja alaselän rakenteita.

Jalkakyykky edellyttää hyvää liikkuvuutta myös polvista ja lonkasta, jotta kuormitus jakautuisi eri kehonosille tasaisesti. Tarkoituksenmukaisen jakautunut liike polvien ja lonkan välillä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa niin polvea kuin lonkkaakin ojentavilta lihaksilta. Ei siis korosteta polvien vientiä eteen eikä takapuolen vientiä taaksepäin. Onkin hyvä muistaa se, että lihas on voimakkaimmillaan lepopituudessaan. Sen vuoksi on hyvä pyrkiä pitämään lihakset mahdollisimman lähellä niiden parasta voimantuottoaluetta kyykyssäkin.

Liikkuvuutta vaaditaan myös ylävartalosta. Usein näkee kyykkyä tehtävän yliojentuneella selkärangalla. Mikäli liikkuvuutta ei löydy riittävästi olkanivelestä käsiä taakse tangon alle vietäessä, on sitä kompensoitava rintarangan ja rintakehän yliojennuksella. Kun ojennamme rintarankamme ja –kehämme sekä lastaamme sen jatkoksi vielä levytangon kaikkine painoineen, on vain ajan kysymys milloin selkäranka rupeaa oireilemaan.

Jalkakyykyn biomekaniikkaa


Rintarangan optimaalinen asento on hieman kupera ja sitä kutsutaan kyfoosiksi. Siinä asennossa se on parhaimmillaan sietämään ja jakamaan kuormituksia, jotta ne eivät keskittyisi vain muutamiin kohtiin selkärangassa. Valitettavasti rintarangan yliojennukseen jopa ohjataan kuvitellen, että selkärangalle ojentunut asento olisi jotenkin parempi, kuin sen luonnolliset mutkat sisältävä optimaalinen asento. Luonnollisessa asennossa se on kuitenkin omassa neutraalissa keskiasennossaan ja sitä ympäröivät lihakset ovat vahvimmillaan, eikä tällöin nojata ”passiivisiin” rakenteisiin, kuten niveliin, nivelkapseleihin ja –siteisiin.

Yksi harhakuvitelma on jalkakyykyn suorittaminen niin, että alaselän notko säilyy. Sen tavoittelu on aiheuttanut erittäin paljon vammoja ja suorituskyvyn katoa. Vain sirkuksen käärmenaiset (luonnostaan yliliikkuvat) pystyvät kyykkäämään syvälle ilman, että notko häviää. Epätoivoinen alaselän notkon ylläpitäminen on johtanut siihen, että se ei olekaan pysynyt siellä missä olisi haluttu, vaan se on siirtynyt ylös rintarangan alaosaan. 

Kuten aiemmin tuli todettua rintarangan pitäisi olla kupera, ei kovera: Näin ollen selän ”passiiviset” tukirakenteet ylikuormittuvat, eivätkä asentoa kontrolloivat lihakset ole parhaimmalla voimantuottoalueella, joten ne menettävät voimaa ja samalla kyvyn tukea selkärankaa.

Kun notko siirtyy ylemmäs, häviää se alaselästä, jossa sen kuitenkin haluttaisiin olevan (lannerangan kolmosnikaman eli navan kohdalla). Tällä tavoin on saatu jo suurin osa selkärangasta erittäin kauas optimaalisesta asennosta, jossa se parhaiten jakaisi ja kestäisi kuormituksia. Onkin siis ymmärrettävä se, että alaselkämme pyöristyy syvälle kyykättäessä. Se vain täytyy kyetä kontrolloimaan, muttei estämään.  Selän ojentajien että lonkan koukistajien tulee siis jarruttaa selän pyöristymistä, samalla kun kontrolloimme yläselkämme sen normaalissa kuperassa asennossa.

Toinen ongelma, joka aiheuttaa ym. epätasapainoisen asennon kyykyissä on olkanivelen seudun jäykkyys, jota kompensoidaan taivuttamalla rintaranka ja –kehä ojennukseen. Tällöin paine siirtyy ylikorostuneesti lannerangalle.

Samalla kun kyykky haastaa asennon hallinnan, toimii se myös äärettömän hyvänä asennon hallinnan harjoitteena. Kun huolehdimme optimaalisesta tekniikasta, ennaltaehkäisemme vammoja ja samalla maksimoimme suorituskykyä: Ei vain salilla vaan kaikissa arkielämän ponnistuksissa.


Jalkakyykyn perussuoritus

  • Perussuorituksessa lantion levyinen haara-asento
  • Pidä huoli. että polvet ja varpaat taipuvat samassa linjassa (ei pihtipolvisuutta tai länkisäärisyyttä) tai linjassa hieman ulospäin
  • Älä päästä polvia kääntymään sisäänpäin
  • Polvi saa ylittää varvaslinjan sillä edellytyksellä että kantapää pysyy lattiassa koko liikkeen ajan ja paino jakautuu koko jalalle (jalan päkiäosassa painonjako n. 70 % ukkovarpaalle ja 30 % jalkaterän ulkosivulle pikkuvarpaan tyvinivelen puolelle)
  • Tanko otetaan joko epäkäslihaksen yläosan lihasmassan päälle tai alemmaksi hartialihaksen takaosan ja epäkäslihaksen yläosan väliin.
  • Selkä pidetään kyykättäessä mahdollisimman suorana (luonnolliset mutkat säilyttäen). Se onnistuu parhaiten ottamalla kiintopiste edestä, nostamalla hieman leukaa ja työntämällä rintakehää ulospäin
  • Hengityksen pidättäminen (keuhkojen täyttäminen alas laskeuduttaessa) tukee keskivartaloa ja suojaa selkärankaa
  • Pidätä hengitystä ainakin kovissa nostoissa siihen saakka, kunnes ylös noustessa tai ylhäällä puhallat ulos ja täytät taas keuhkosi
  • Kyykystä noustaan ylös lantion ja polven yhtäaikaisella ojennuksella
  • Painon tulee olla koko jalkapohjalla tai kantapäillä, ei päkiöillä
  • Mikäli kantapäät nousevat ilmaan kyykättäessä, on siihen useimmiten syynä akillesjänteiden huono liikkuvuus. Tällöin kantapäiden alle voidaan asettaa laudanpätkä tai pienet levypainot. Se ei kuitenkaan poista ongelman aiheuttajaa, vaan tällöin on syytä kiinnittää huomiota pohkeiden ja akillesjänteiden venyttämiseen
  • Älä ojenna polvia täysin suoriksi liikkeen lopussa

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014) 

Malleina: Maikku Hiljanen, Tuomo Alakärppä

Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg, Trainer4You Oy

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti