torstai 15. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Jalkakyykyn syvempi olemus

Kyykyistä on siis monia eri variaatioita. On syvä-, osa-, sumo-, etu- ja boxikyykkyjä. Mikä on niiden funktio ja mikä sopii kenellekin? Lisäksi se puhuttaa, tulisiko kyykkyä tehdä syväkyykkynä, puolikyykkynä vai kohteliaisuuden vuoksi pelkkänä niiauksena.

Kyykätessä leveämmällä asennolla


Yksi asia joka puhuttaa on syväkyykkyyn pääseminen. Se helpottuu, kun pidetään jalkoja leveämmällä kyykättäessä. Tällöin lantio putoaa paremmin jalkojen väliin lonkkien auetessa, eikä lantio lähde kallistumaan niin voimakkaasti eteenpäin. Leveä kyykky onkin yksi hyvä variaatio, mutta jos siitä tulee pääsääntö, on vaarana lonkan loitontajien kiristyminen, joka voi johtaa vammoihin ja myös voimantuoton menettämiseen lihaspituuden muuttuessa. Lähentäjät puolestaan kuormittuvat voimakkaasti, sillä niihin kohdistuu voimakas venytys, eivätkä ne palaa lepopituuteensa koko liikkeen aikana. Epätasapaino lähentäjien ja loitontajien välillä näkyy usein leveäraiteisena kävelynä, puolelta toiselle vaappuen, joka voi johtaa lantion ja vartalon kierron häviämiseen.


Jalkaterät auki kierrettynä kyykkääminen


Jalkaterien kiertäminen auki voi myös helpottaa monia syvemmälle kyykkyyn pyrittäessä. Siinä haasteeksi muodostuu jälleen elimistön mukautuminen asentoon. Pidettäessä jalkoja auki kierrettynä, kiristyvät lonkan ulkokiertäjät ja samalla kiristyy myös takareiden lihaksista kaksipäinen reisilihas. Se johtaa myös perusliikkumisessakin jalkaterien uloskiertymiseen, joka puolestaan johtaa siihen, ettei polvi pääse linjautumaan 2-varpaan päälle ponnistusvaiheessa. Tämän seurauksena ponnistusvaiheessa tapahtuva jalkaterän supinaatio häiriintyy, joka altistaa vammoille pitkällä aikavälillä. Myöskään pakaran voimantuotto ei ole paras mahdollinen sen kiristyessä.

Takapuoli taakse kyykkääminen


Yksi syy jalkakyykyn lajisuorituksen muokkaantumiseen takapuoli taakse kyykkäämiseksi on tarkoitus vähentää polvinivelen kuormitusta. Vaikka kuormitus todellisuudessakin vähenee polven alueelta, ei se kuitenkaan tee takapuoli pitkällä kyykkimisestä hyvää perusohjetta ja parasta kyykkyvariaatiota.
Myös voimannoston lajisäännöt ovat muokanneet jalkakyykkyä tähän suuntaan, sillä hyväksytyssä nostossa reiden yläpinnan pitää mennä polven yläpinnan alapuolelle. Jos halutaan mahdollisimman lyhyellä liikkeellä päästä tuohon tilanteeseen, ei kannata työntää polvia eteenpäin, vaan työntää takapuoli taakse.

Takapuoli taakse kyykkääminen edellyttää enemmän liikettä lonkista, joka aiheuttaa pakaran voimakkaamman venymisen ja ylävartalon painumisen lähelle vaakatasoa. Näin ollen pakaran lisäksi kuormittuvat voimakkaasti myös selkää ojentavat lihakset (m. erector spinae).
Myös se lisäriski takapuolen taakse työntämisessä on, että pakaraa venyttävän vaikutuksen johdosta sekä alaraajan linjaus että keskivartalon asennon hallinta heikentyvät.  Venyttämällä kyykyssä tärkeimmän polven sisäkiertoa kontrolloivan lihaksen äärimmilleen, menettää se kykyään kontrolloida alaraajaa.

Lisäksi takapuoli taakse kyykkäämisellä lisätään helposti reiden takaosan lihasten ylikuormitusta ja kireyttä, joutuuhan lonkka koukistumaan tällöin voimakkaasti, lonkan ojentajien (iso pakaralihas ja reiden takaosat) venyessä. Hamstring –lihakset ollessa selvästi pakaralihaksia pidemmät, kohdistuu niihin suhteessa suurempi venytys. Siten ne myös menettävät voimantuottoaan enemmän. Tästä ja myös muista aiemmin mainituista syistä hamstring-lihakset ottavat liian suurta roolia voimatuotossa ja niistä voi tulla jopa liikkeen pääsuorittajat pakaralihasten sijaan. Koska niitä ei ole suunniteltu kuin avustavaan rooliin, ne ylikuormittuvat ja kiristyvät sekä pahimmillaan vammautuvat jossain vaiheessa, jos asentoa ja liikettä ei korjata ajoissa.

Jalkakyykyn perussuorituksessa polvi saa ylittää varvaslinjan! itse asiassa jo pelkästään kävely vaatii sen, että polvi kykenee ylittämään varvaslinjan 3 cm:ä, puhumattakaan muista liikkeistä. Jos emme harjoittele voimanostoa tai jotain muuta kilpailulajia varten, jossa säännöt ratkaisevat miten liike tehdään, niin silloin tasaisesti jaettu liike polven ja lonkan välillä on kaikista tarkoituksenmukaisin.
Kun liike on molempien nivelten kesken tasaisesti jaettu, ovat niiden vaikutuspiirissä olevat lihakset mahdollisimman lähellä lepopituuttaan. Niissä on valtava voimantuottokyky, jota kannattaa myös maksimaalisti hyödyntää.


Kyykky taakse boxille

Boxille tai penkille kyykkääminen on mainio variaatio jalkakyykystä, jolla vahvistetaan pakaroita, polvia kuitenkaan liikaa kuormittamatta. Ideana on siis istahtaa kontrolloidun kevyesti penkin yläpinnalle, työntää takapuolta aktiivisesti taaksepäin sekä ponnistaa ylös lantiota eteenpäin ojentaen. Jalkojen asento saa olla perussuoritusta hieman leveämpi, jolloin huomiota on kiinnitettävä polvien ja lonkkien linjaukseen polvia aktiivisesti ulospäin työntämällä.

Jatkuvan jännityksen bodikyykky

Kehonmuokkaustarkoitukseen varioitu bodikyykky painottaa lihasten treenaamista liikkeen harjoittamisen sijaan. Ideana on säilyttää jatkuva jännitys reisissä ja pakaroissa sekä laskeutua ja nousta tasaisella rauhallisella suoritustempolla kyykystä ylös. Jatkuvalla jännityksen aiheuttama kasvustimulaatio tukee kehonmuokkaustavoitetta. Hyvän kontrollin ja lihastuntuman saavuttaakseen kannattaa harjoituspainot pitää kohtuullisen keveinä. Bodikyykky onkin varsin turvallinen jalkakyykyn variaatio.

Summa summarum

Jalkakyykkyjen variointi lisää treenaamisen monipuolisuutta ja kytkee liikkeet myös arkielämäämme paremmin opettaen kehoa toimimaan eri asennoissa. On kuitenkin hyvä pitää perusasiat ja –tekniikat kunnia-asemassa, sillä niiden avulla voidaan välttää pitkänaikavälin lihaspituuksien ja lihastoimintaroolien muutokset, jotka pahimmillaan johtavat vammautumiseen ja maksimaalisen suorituskyvyn menettämiseen.

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014), Lihastohtori -blogi: http://lihastohtori.wordpress.com/

Malleina: Maikku Hiljanen, Tuomo Alakärppä

Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg, Trainer4You Oy

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti