keskiviikko 21. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Jalkaprässi

Jalkaprässi on hyvä perusliike pakaralle sekä reisille. Siinä toimivat pitkälti samat lainalaisuudet kuin kyykyissäkin, joskin tasapainon sekä koordinaation rooli on laitteessa toteuttamisen vuoksi lähes olematon. Toisaalta liikkeen toteuttaminen on helppoa ja suurienkin kuormien käyttäminen sekä sarjojen vääntäminen loppuun on turvallista, kunhan liiketekniikka on hallussa ja järki on mukana.

Suoritustekniikka pähkinänkuoressa


Jalkaprässiliikkeen suoritustekniikassa olennaisinta on pitää huoli nilkan ja polven linjauksesta. Jalkaterät kannattaa asettaa suurin piirtein lantion leveydelle, jalkalevyn keskiosaan. Liikkeen kohdistusta voidaan jonkin verran säädellä jalkojen asennon leveyttä ja korkeutta säätelemällä. Seuraavassa vinkit jalkaprässiliikkeen kohdistuksen variointiin:
·       
  • Perussuorituksessa jalat ovat lantion levyisessä haara-asennossa keskellä jalkalevyä. 
  • Huolehdi, että polvet ja nilkat taipuvat samassa linjassa kelkkaa alas laskettaessa ja ylös työnnettäessä
  • Leveä asento ja jalkojen asettaminen jalkalevyn yläreunaan lisää pakaralihasten sekä takareisin aktivaatiota
  • Kapea asento ja jalkojen asettaminen jalkalevyn alareunaan lisää reiden etuosan lihasten aktivaatiota


Jalkaprässi yhdellä jalalla


Yhdellä jalalla jalkaprässiliikettä tehtäessä estetään vahvemman jalan dominoiva rooli suorituksessa, jolloin kyetään vaikuttamaan positiivisesti alaraajojen väliseen lihastasapainoon. Myös alaselän asento yhdellä jalalla jalkaprässiä tehtäessä on parempi, kun alaselkä ei pyöristy niin voimakkaasti kelkkaa alas kohti rintakehää laskettaessa. 

Yhden jalan prässiliikettä tehtäessä suorittavan jalan jalkaterä tulee asettaa hieman keskilinjasta sivulle, lonkkanivelestä kohtisuoraan ylöspäin, jalkalevylle. Jalkaterän tulee osoittaa kohtisuoraan ylöspäin tai aavistuksen verran sivulle (ulospäin). Pääasia on, että polvi- ja nilkkanivel taipuvat samansuuntaisesti liikettä suoritettaessa.

Viistossa vai vaakatasossa?


Perinteisen viistoprässin ja ns. vaakaprässin kohdistus ja harjoitusvaikutus ovat toisiansa vastaavat. Suurin ero liikkeissä lienee se, että viistoprässin alkuasennossa ja, jalat ovat sydämen tason yläpuolella, jonka vuoksi verenpaine nousee voimakkaasti etenkin suuria kuormia liikuteltaessa. Vaakaprässiliikkeen vaikutukset verenpaineen nousuun ovat huomattavasti alhaisemmat, joten se on selvästi turvallisempi valinta korkeaa verenpainetta tai muita sydän- ja verenkiertoelimistön vaivoja sairastettaessa.

Pohkeet pumppiin sarjapalautusten aikana


Useimmat jalkaprässilaitteet mahdollistavat myös pohjeliikkeen toteuttamisen, joten pohkeita voidaan treenata sujuvasti vaikkapa jalkaprässisarjojen välisien palautusten aikana. Jos jalkaprässiä tehdään yksi jalka kerrallaan, ovat harjoituspainotkin oletettavasti melko sopivat pohjeliikesarjojen toteuttamiseen. Pohjeliikkeitä jalkaprässissä tehtäessä jalkaterät asetetaan päkiöiden varaan jalkalevyn alareunaan ja liikesuorituksessa tehdään liikeradaltaan mahdollisimman laajaa varpaille nousua. Ala-asennossa pohjelihakset päästetään reiluun venytykseen, jonka jälkeen noustaan niin ylös varpaille kuin päästään.

Elastisuutta potkuprässiliikkeellä


Vaakaprässilaite mahdollistaa myös ns. potkuprässiliikkeen toteuttamisen. Sen ideana on ponnistaa jalat terävästi irti jalkalevystä, jolloin liike palvelee nopeusvoiman sekä elastisuuden kehittymistä

Ponnistus voidaan toteuttaa tasajaloin, yhdellä jalalla tai jalalta toiselle ponnistuksena. Pitkät hyppelysarjat kehittävät luonnollisesti kestovoimaominaisuuksia kimmoisuuden kehittymisen lisäksi. 

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti