perjantai 23. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Maastaveto

Maastanosto, maastaveto tai tuttavallisesti mave on kokonaisvaltainen koko kehon yleisliike, jossa voidaan käyttää suuriakin harjoituspainoja. Juuri sen vuoksi onkin tärkeää opetella liikkeen suoritustekniikka kunnolla ennen kuormien lisäämistä sekä treenien tehostamista. Näin vältetään välilevyjen ja nikamarakenteiden liiallista kuormittumista ja saadaan paras hyöty irti harjoittelusta. 

Maastaveto voidaan sijoittaa vaihtoehtoisesti joko jalka- tai selkäpäivän treeniohjelmaan. Jos halutaan kohdistaa liike tehokkaimmin pakaralihaksille, voidaan se toteuttaa leveällä ns. sumo-asennolla.


Maastaveto on holistinen treeniliike

Maastaveto on treeniliike, jossa yksinkertaisuudessaan nostetaan tanko kaksin käsin maasta lantion eteen. Sen harjoittaminen tukee erinomaisesti arkielämää, sillä on vaikea välttyä tilanteilta (esim. muutto, renkaiden vaihto), joissa joudutaan nostamaan sekä siirtämään painavia taakkoja. Kun raskaita nostoja harjoitellaan kontrolloidusti, minimoidaan samalla loukkaantumiset välttämättömissä arkielämän ponnistuksissa.

Kapea vai leveä asento?

Jalkojen asennon leveydellä voidaan vaikuttaa niin liikkeen kohdistukseen kuin myös liikkeen laajuuteen eli nostettavaan matkaan. Jos otetaan selvästi lantiota leveämpi V-asento eli ns. sumo-asento, kuormitetaan voimakkaammin pakaralihaksia. Jos taas jalat pidetään kapealla, korostetaan enemmän etureisien osuutta lihastyöstä sekä lisätään liikkeen laajuutta eli nostomatkaa. 


Myötä- vai ristiote?

Käytetyin ote maastavedossa on ns. myötäote, jossa kämmenet osoittavat kohti vartaloa. Mitä leveämpi ote on, sitä lyhyempi on myös nostettava liikematka, joten se soveltuu hyvin varsinkin voimannoston kisalavoille. Risti- tai mailaotteella, jossa toinen käsi on myötä- ja toinen vastaotteella kiinni tangossa estetään käsien lipsuminen ja tangon pyörähtäminen käsissä.


Maastavedon kohdistus

Maastaveto kuormittaa etenkin pakaroita, etu- ja takareisiä, ala- ja yläselkää sekä vatsan sekä kyynärvarsien lihaksia. Sillä on paikkansa myös kehonmuokkauksessa kokonaisvaltaisuutensa vuoksi. Aloittelijat välttelevät usein maastavetoa sen kuormittavuuden vuoksi, vaikka liike soveltuisi kevyillä kuormilla tehtynä heillekin vallan mainiosti. Useiden lihasryhmien samanaikainen aktivaatio, korkea energiankulutus sekä nostoergonomian opettelu puoltavat hyvin liikkeen lisäämistä aloittelijankin ohjelmaan, kunhan ohjausvaihe toteutetaan huolellisesti.


Maastavedon suoritusohjeet

Maastaveto on erittäin yksinkertainen, mutta myös haastava liike, jossa huomiota tulee kiinnittää ennen kaikkea selän suorana pysymiseen sekä tangon liikerataan. Selän pyöristyminen noston aikana lisää välilevyn pullistuman sekä nikamarakenteiden ylikuormittumisen riskiä, joten koukista siis polvia ja nosta jaloilla – älä selällä! Myös rintarangan luonnolliseen asentoon tulee kiinnittää kyykyn tavoin huomiota.

Maastavedon liikeradan tulee olla kohtisuora ja sen tulee kulkea mahdollisimman läheltä kehoa. Selän kulma säilyy alkuasennon kaltaisena kunnes tanko on ylittänyt polvilinjan. Sen jälkeen selkää ojennetaan pystymmäksi samalla polvia oikaisten. Loppuojennuksessa voidaan lantiota työntää vielä eteenpäin hartioita kevyesti samalla taakse vetäen. Maastaveto ei ole alaselällä vetämistä, vaan yhtäaikaista polvien ja lantion ojentamista! Seuraavassa suoritusohjeet tehokkaan ja turvallisen maastavedon toteuttamiseksi:
·       
  •  Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, varpaat aavistuksen verran ulospäin osoittaen
  • Tanko on ala-asennossa kiinni säären puolivälissä
  • Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja koukista polvia sekä työnnä lantiota aktiivisesti taaksepäin niin siten, että tanko kätesi osoittavat suoraan alaspäin
  • Pidä selkä suorana ja rinta rottingilla ja pyri säilyttämään alaselän luonnollinen notko koko liikkeen ajan
  • Pidä katse edessä, keskivartalo jännittyneenä sekä kädet suorina ja tanko mahdollisimman lähellä kehoa koko suorituksen ajan
  • Ojentaudu seisomaan ojentamalla kantapääpainoisesti jalat suoriksi ja  työntämällä lantiota eteenpäin (purista pakaralla!)
  • Ojenna lantio ja polvet loppuasennossa suoriksi. Älä kuitenkaan yliojenna selkää nojaamalla lopussa liiaksi taaksepäin
  •  Pyri säilyttämään alaselän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan
  • Laske tanko takaisin maahan samaa liikerataa pitkin koukistamalla ensin lantioya ja vasta tangon ohitettua polvet, koukistamalla sitten polvia


Maastavedon yleisimmät virheet

  • Kädet ovat koukussa ja nostetaan käsillä
  • Lantio on liian korkealla ja selkä vaakatasossa 
  • Lantio on liian alhaalla ja polvet turhan koukussa
  • Selkä pääsee pyöristymään noston aikana
  • Selkää yliojennetaan ja hartioita vedetään turhan paljon taakse liikkeen lopussa

Variaatioita

1. Hex/Trap -tangolla maastaveto

Kohdistus:     Pakaran ja reiden lihakset, keskivartalo, suorat selkälihakset ja ylävartalon stabiliteetti

Suoritusohje:
  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa trap-tangon keskellä ja ota tangon kahvat käsiisi
  • Pidä rintakehässä hyvä ryhti ja stabiloi keskivartalo huolella ennen nostoa
  • Keskity tekemään liike pakaroilla sekä reisien lihaksilla, älä selällä. 
  • Hyvä ajatuskuva on, että työnnät jaloilla alustaa poispäin itsestäsi, älä siis pyri nostamaan kuormaa käsilläsi/selälläsi
  • Tee sisäänhengitys ja jännitä keskivartalo tiukaksi hengitystä pidättäen 
  • Nosta tanko suoraan ylös reisien ja pakaroiden voimalla. Panosta myös laskuvaiheen huolelliseen jarruttavaan työskentelyyn


2.      Maastanosto tanko jalkojen takana

Kohdistus:     Pakaran ja reiden lihakset, keskivartalo, suorat selkälihakset ja ylävartalon stabiliteetti

Suoritusohje:
  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, tanko jalkojen takapuolella
  • Laskeudu alas ja ota tangosta myötäotteella kiinni ja tuo tanko aivan pohkeiden lähelle
  • Pidä rintakehässä hyvä ryhti ja stabiloi keskivartalo huolella ennen nostoa
  • Keskity tekemään liike pakaroilla sekä reisien lihaksilla, älä selällä
  • Hyvä ajatuskuva on, että “työnnät jaloilla maapalloa poispäin itsestäsi”
  • Tee sisäänhengitys ja jännitä keskivartalo tiukaksi hengitystä pidättäen
  • Nosta tanko jalkojen takaosaa myöten ylös aina pakaran alle reisien ja pakaroiden voimalla
  • Panosta myös laskuvaiheeseen huolella jarruttava vaihe tehden.



Miksi maastaveto?


Maastaveto on erinomainen koko vartalon yleisliike, joka opettaa arjen nostoergonomiaa sekä pienentää näin selän loukkaantumisriskiä. Se kuormittaa kehon suuria lihasryhmiä, mutta vahvistaa samalla myös pieniä, asentoa ylläpitäviä lihaksia. Suurten ja monien lihasryhmien työskennellessä yhtä aikaa on myös hormonaalinen vaste sekä energiankulutus suurta. 

Lisäksi hallittu harjoittelu kohtuullisilla kuormilla vähentää myös alaselän sekä hartiaseudun kiputiloja sekä parantaa ryhtiä. Arkielämän tavoitteita tukee myös se, että maastaveto vahvistaa myös näppivoimaa eli ns. otepitoa


Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko


Asiantuntijana: Mikko Paunonen


Mikko Paunonen on yksi maamme kokeneimmista personal trainereista. Pitkän valmennusuran lisäksi hän on toiminut yli kymmenen vuoden ajan kuntosaliohjaajien ja personal trainereiden kouluttajana.

Mikko on koulutukseltaan Trainer4You Personal trainer, koulutettu hieroja sekä ravintovalmentaja. Hän on täydentänyt opintojaan CHEK-instituutissa (Yhdysvalloissa ja Britanniassa) ja erikoistunut kinesiologian, biomekaniikan, valmennusopin sekä ravitsemuksen osa-alueisiin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti