torstai 29. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Suorin jaloin maastaveto

Nuoret naiset hurahtivat pepputreeniin... Tällainen otsikko komisti tämän päivän iltalehden kantta. Olit sitten nainen tai mies, nuori tai vähän kokeneempi, on pakaralihasten treenaaminen tärkeää: Ei pelkästään esteettisistä syistä, vaan ennen kaikkea toiminta- ja suorituskyvyn optimoinnin näkökulmasta. 

Viikon päästä ilmestyvä Treenaa kiinteä ja voimakas Pakara -kirja on todellinen pakaratreenin pikkujättiläinen: Yksiin kansiin on mahdutettu tuhti paketti pakaralihasten anatomiaa, harjoittelun perusteita, lihastoimintaroolien avaamista, alaraajan linjaukseen liittyvää faktaa sekä treeniä monipuolistava ja tehostava liikepankki. Kirjaa odotellessa nakkaan kehiin vielä parin mainion pakaratreeniliikkeen liiketekniikkapostauksen. 

Suorin jaloin maastaveto


Pakaralihasten lisäksi suorin jaloin maastaveto on erinomainen perusliike reiden takaosan lihaksille sekä alaselälle. Vaikka liike on suunnattoman yksinkertainen, on sen omaksuminen ja opettaminen suhteellisen haastavaa.

Yksinkertaisimmillaan liikkeen voisi opettaa seuraavasti:
  • Ota levytangosta hartioiden levyinen ristiote ja nosta tanko selkä suorana lantion eteen.
  • Pidä polvet koko liikesuorituksen ajan hieman koukistettuina ja selkä suorana
  •  Kallista ylävartaloa hitaasti eteen, siten että tanko kulkee läheltä jalkoja kohti nilkkoja
  • Tuntiessasi venytyksen takareisissäsi, lähde kallistamaan ylävartaloa taaksepäin pystyasentoon
  •  Loppuasennossa ojenna lantio ja vedä hartiat kevyesti taakse


Liikettä ja asennon hallintaa

Mikä sitten tekee suorin jaloin maastavedosta haastavan liikkeen? Uskoisin, että juuri sen kokonaisvaltaisuus ja monipuolisuus. Suorituksen aikana on hallittava pieni koukistus polvinivelissä, alaselän notkon säilyttäminen, yläselän ja hartiaseudun ryhdikkyys sekä vartalon eteen- ja taaksepäin tapahtuva kallistaminen.

Korosta jarruttavaa lihastyötä

Liikesuorituksessa kannattaa korostaa liikkeen peräänantavaa eli eksentristä vaihetta eli tangon laskemista läheltä jalkoja kohti lattiaa. ”Negatiivinen vaihe” nimittäin kehittää lihasvoimaa ja –massaa parhaiten, sillä lihakset työskentelevät tehokkaimmin juuri eksentrisessä työssä. Venytyksen aiheuttamat mikrotraumat lihaskudoksessa ylikorjataan palautumisen aikana, jolloin lihas kasvaa ja voimistuu. Laajan liikeradan ansiosta myös liikkuvuus säilyy tai jopa paranee tehokkaasti. Jalkaterien kääntäminen sisäänpäin kohdistaa liikettä hieman tehokkaammin kaksipäiselle reisilihakselle (m. biceps femoris) ja ulospäin taas tehostaa puolikalvoisen ja –jänteisen lihaksen (m. semimembranosus ja m. semitendinosus) treenivaikutusta.

Yhdellä jalalla

Suorin jaloin maastavedon voi toteuttaa luontevasti myös yhdellä jalalla. Tällöin liike on tasapainon ylläpitämisen näkökulmasta huomattavasti haastavampi. Samalla myös pakaralihasten aktivaatio kasvaa selvästi reiden takaosan lihasten ja alaselän kustannuksella. Ohessa suoritusohjeet kyseisen variaation toteuttamiseen: 

Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

Kohdistus:     reiden takaosa, suorat selkälihakset, pakaralihakset

Suoritusohje:
  Ota levytanko tai käsipainot käsiisi ja seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla, toinen jalka hieman irti maasta nostettuna
  Kallista ylävartaloa, selkä suorana eteen ja vie vapaana jalkaa samalla suorana vartalon taakse
  Laske tanko tai käsipainot läheltä jalkoja polvien alapuolelle kohti lattiaa
  Ojenna selkä suoraksi takaisin pystyasentoon ja tuo vapaa jalka tukijalan viereen

HUOM! Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla on paitsi erinomainen voimaliike takareisille, pakaroille sekä alaselälle, myös mainio liike tasapainonhallinnan harjoittamiseen. 


Vältä selän pyöristymistä

Oleellisinta suorin jaloin maastavedossa on selän pyöristymisen välttäminen. Jos selkä lähtee väkisin pyöristymään, on usein syynä takareiden lihasten kireys tai kehon hallinnan ongelmat. Tällöin liikettä kannattaa aluksi opetella tekemään rajoitetulla liikelaajuudella (tanko lasketaan korkeintaan polvien tasolle) ja liikerataa voidaan hiljalleen lisätä selän hallinnan parantuessa (ja liikkuvuuden kehittyessä). Mikäli takareisien liikkuvuus ja kehonhallinta antavat myöten, voidaan suorin jaloin maastavetoa tehdä myös korokkeelta, jolloin liikelaajuus sekä venytyksen aiheuttama lihasten voimakkaampi supistusvaikutus kyetään hyödyntämään notkeankin henkilön kohdalla.


Ei pelkästään tangolla toteutettavaksi


Levytangon lisäksi suorin jaloin maastavetoa voidaan tehdä kiskopunnerruslaitteessa ja käsipainoilla. Käsipainoliikkeeseen voidaan yhdistää luontevasti myös pystysoutuliike, jolloin saadaan pakaran, takareisien ja alaselän lisäksi myös hartiat sekä hauis mukaan liikkeeseen. 



Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti