tiistai 3. kesäkuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Hip thrust

Treenaa vahva ja kiinteä pakara -kirja ilmestyy loppuviikosta. Tässä vielä pieni postaus aiheeseen liittyen, ole hyvä!

Hip thrust eli lantion nosto hartiat penkillä on mainio pakaran voima- ja muotoliike, jossa reisien osallistuminen suoritukseen on kyykkyjä vaatimattomampaa. Liikkeestä on postauksessa muutamia erilaisia variaatioita, joten voit valita niistä itsellesi sopivimman. 

Hip thrust

Liikkeen opettelu voidaan aloittaa ns. glute bridge –versiolla, jossa maataan selällään lattialla, jalkapohjat korokkeen reunaa vasten ja polvet koukussa. Tästä nostetaan pakaralihaksia supistamalla lantiota suoraan ylöspäin kohti kattoa. 

Varsinainen hip thrust –liike tehdään vastaavasti siten, että hartiat ovat penkillä, lantio ja jalat ovat koukussa sekä pakara lähellä lattiaa. Ideana on pakaralihasten voimalla ojentaa lantio voimakkaasti painovoimaa tai lantion päällä lepääviä lisäpainoja kuormana käyttäen.


Hip thrust –liikkeen suoritustekniikka


  • Aseta selinmakulle tukevalle penkille siten, että hartiasi ovat poikittain olevan penkin päällä
  •  Lantiosi ja pääsi ovat tyhjän päällä. Pidä kaulan lihasten voimassa pää vaaka-asennossa ja päästä lantio lähtöasennossa alas niin, että pakarat ovat lähellä lattiaa
  • Nosta lisäpaino (levy- tai käsipaino taikka levytanko) lantiosi päälle. Voit hyvin käyttää pehmustetta painon ja lantion välissä
  • Nosta pakaralihaksia aktivoimalla lantio niin korkealle yläasentoon kun mahdollista
  • Pidä jännitys yläasennossa hetken (1-2 s) ennen lantion laskemista takaisin ala-asentoon
  • Kontrolloin liikettä koko liikeradan ajan, äläkä lisää harjoituspainoja ennen kun saat liikkeen tuntumaan hyvin pakaroissasi
  •  Pyri selän neutraaliasentoon tai pieneen, hallittuun kaareen yläasennossa
  • Penkki voidaan asettaa myös hieman lähemmäs alaselkää, jolloin liikerata lyhenee ja liike tulee voimakkaammin selkärangasta
  • Työnnä lantio liikeradan lopussa voimakkaasti eteen ja purista pakarat yhteen loppuasennossa
  • Lisää painoja maltillisesti suoritustekniikan sekä lihaskunnon kehittyessä

Hip thrust harjoitusohjelmassa

Liikettä voidaan varioida myös suoritustempoa ja liikelaajuutta muuntelemalla. Perussuorituksessa liikkeen suoritustempo on tasainen ja siitä voidaan selvästi erottaa voittava, pysäyttävä ja jarruttava lihastyömuoto. Liikkeen jarruttavaa vaihetta korostamalla siihen saadaan lisää tehoa ja lihastuntumaa.



Hip thrust –liikettä kannattaa tehdä raskaiden perusliikkeiden ja eristävien muotoliikkeiden risteyskohdassa, mutta sitä voidaan käyttää myös etukäteisväsytysideologian mukaisesti ennen kokonaisvaltaisempia kyykkyjä tai maastavetoja.

Sarjoja treeniin kannattaa sisällyttää ohjelmaan 2-5 ja toistomäärän kannattaa liikkua pakaroita muokattaessa 6-15 välillä. Palautus on toistomäärästä riippuen 1-3 minuutin hujakoilla. 

Ohessa myös muutama variaatio liikkeestä kuvien muodossa. Ja eikun treenaamaan!

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti