tiistai 21. lokakuuta 2014

Yksilön elinkaari – Älä unohda itseäsi!

Matka, jonka kuljemme syntymän ja kuoleman välillä, on Sokratesta lainaten Eudaemonia. Kreikankielestä vapaasti käännettynä se tarkoittaa hyvää elämää. Toivon Sinun löytäneen oman tavoitteesi ja tapasi kulkea tämä matka hyvää elämää eläen. Yksi hyvän elämän mahdollistajista on riittävä fyysinen kapasiteetti, jonka näkökulmasta yksilön matkaa on kuvattu seuraavassa elämänvaihe vaiheelta.  

Ikävuodet 1-10: Oppiva liikkuja

Ihmisen ikävuodet 0-10 ovat fyysisen kehittymisen kulta-aikaa. Etenemme ryöminnästä konttaamisen kautta pystyasentoon aina kävelystä juoksuun ja kiipeilyyn. Hahmotamme kehoamme eri motorististen kehitysvaiheiden kautta. Ihmiselämän ensimmäiset 10 vuotta ovatkin aktiivista, jatkuvaa liikettä sekä fyysistä kehitystä. Osalla tätäkin nuoremmista lapsista kehitys kuitenkin hidastuu passiivisen elämäntavan, runsaan istumisen sekä epäterveellisten ruokailutottumusten vuoksi

Ikävuodet 10-20: Aktiiviharrastaja

Ikävuodet 10-20 ovat elämässämme usein aktiivisen harrastamisen aikaa, jolloin monet meistä harrastavat liikuntaa ohjatusti. Koululiikunta, harrastustoiminta ja aktiivinen elämäntapa vaikuttavat positiivisesti fysiikkamme kehittymiseen ja jaksamiseen. Arkiaktiivisuus ja liikunta tulevat näinä vuosina melko luonnostaan. Kouluun mennään kävellen, juosten tai pyörällä. Tosin jossakin vaiheessa liike vaihtuu osalla mopolla tai autolla toteutettavaksi. Silti lapsesta nuoreksi kasvava ihminen liikkuu vielä edes siedettävästi, vaikkakin kuilu liikkuvien ja liikuntaa harrastamattomien kasvaa vuosi vuodelta.

Ikävuodet 20-30: Metsästyskausi

Ikävuodet 20-30 ovat legendaarista metsästyskautta, jolloin syy oman fyysisen kapasiteetin kehittämiseen johtuu vastakkaisesta sukupuolesta. Tarve pariutua herättää tarpeen fyysiselle aktiivisuudelle – ainakin useimmilla meistä. Halu näyttää ulkoisesti terveeltä, hyvinvoivalta, kauniilta tai komealta toimii erinomaisena motivaattorina elämän tässä vaiheessa. 20-30-vuotiaana olemme fyysisesti tarkasteluna suorituskykyisimmillämme. Tästä alkaakin fyysisen kunnon alamäki, jonka jyrkkyyteen voimme itse vaikuttaa valinnoillamme.

Ikävuodet 30-40: Itsensä unohtamisen kausi

Ikävuodet 30-40 ovat monen elämässä ns. ruuhkavuosia.  Olemme mahdollisesti löytäneet puolison sekä onnistuneet saamaan alulle myös jälkikasvua. Myös työn puolesta olemme uraputken kiivaimmassa vaiheessa. Elämä onkin usein tasapainottelua työn ja perhe-elämän ehdoilla, jossa oma hyvinvointi sekä sosiaaliset suhteet tulee helposti laiminlyödyksi.  Tätä vaihetta voidaan kutsua itsensä unohtamisen aikakaudeksi. Se on fyysisen kapasiteetin näkökulmasta petollinen ajanjakso. Aiemmin hankittu fysiikka riittää kantamaan tämän vaiheen yli, mutta hintaa itsensä unohtamisesta maksetaan myöhemmin.

Ikävuodet 40-50: Potentiaalinen sairastuja

Ikävuodet 40-50 ovat kehon ikääntymisen ja loppuelämän näkökulmasta kriittistä aikaa. Ihmiselle 40 vuoden ikä on maaginen raja, jolloin aineenvaihdunta ja muut fysiologiset ominaisuudet heikkenevät ikääntymisen ja edellisen 10 vuoden aikana tehtyjen laiminlyöntien myötä.  Niiden johdosta riskimme sairastua elintasosairauksiin kasvaa ja hyvä elämä on uhattuna. Jos ihminen ei ymmärrä vielä tässäkään vaiheessa omaa vastuutaan fyysisen kapasiteettinsa huolehtimisesta, vaan on huolissaan lähinnä seuraavista kontrollikäynneistä ja lääkereseptien uusimisesta, edessämme olevaa elämää ei voida kutsua enää eudaemoniaksi. 

Ikävuodet 50-60: Eläköityvä rimpuilija
 
Ikävuodet 50-60 ovat edellä mainittua kauhuskenaariota mukaillen kiihtyvää alamäkeä. Tunne oman kapasiteetin riittävyydestä niin sosiaalisesti, psyykkisesti kuin fyysisesti vaihtelee. Tämä voi johtaa ennenaikaiseen eläköitymiseen tai vähintään sen suunnitteluun, jolloin fokus siirtyy tuottavasta tekemisestä näennäiseen tekemiseen. Tämän elämänvaiheen pitäisi kuitenkin olla aikaa, jolloin vahva osaaminen ja kokemus siirtyvät nuoremmille. Elinvoimainen 50-60-vuotias elää elämänsä parhaimpia vuosia. Lasten ollessa jo isompia tai aikuisia pitäisi viimeistään löytyä aikaa ja energiaa parisuhteelle sekä omalle kumppanille.

Ikävuodet 60-70: Harmaa pantteri vai pelkkä harmaa?

Ikävuodet 60-70 ovat parhaimmillaan elämän kolmas erä. Loppuelämämme paras aika on vasta alkamassa. Tämän ajan kapasiteettisi riippuu kuitenkin aikaisemmin eletystä elämästä. Pahimmillaan itsensä unohtaminen on kestänyt tässä vaiheessa jo 30 vuotta. Kannattaa siis kysyä nyt, miten haluat pelisi pelata ja oletko mieluummin harmaa pantteri, kuin pelkkä harmaa?

VINKIT:
  1. Historia on historiaa. Älä murehdi tekemiäsi valintoja tai päätöksiä. Keskity nykyhetkeen ja tulevaan.
  2. Valitse elämäsi. Mieti, miten haluat elää tästä eteenpäin. Keskity itsetuntemuksesi kehittämiseen, jotta ymmärrät omia tunteitasi ja ajatuksiasi. Tämä on tie tyytyväisyyteen ja onnellisuuteen. 
  3. Älä ikinä unohda itseäsi. Pyri elämään terveysarvojesi mukaisesti. Sinun ei tarvitse ryhtyä huippu-urheilijaksi, mutta aktiivisesta kuntoilusta ja hyvän kunnon ylläpitämisestä ei ole koskaan haittaa. 
  4. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa uudelleen. Älä myy itsellesi tekosyytä muuttaa itseäsi tai elämääsi – liittyi se sitten työuraan, vapaa-aikaan tai parisuhteeseesi. 
  5. Luovuttaminen ei ole vaihtoehto. Matkalla hyvään elämään periksi antaminen ei johda lopputulokseen. Sinä päätät itse, mikä sinusta tekee onnellisen. Onnellisuuden ja tyytyväisyyden esteinä eivät ole ulkoiset sinusta riippumattomat tekijät.



LÄHTEET: Kapasiteetti – Johtajan menestystekijä (Antti Hagqvist, Mika Nevalainen ja Jari Puranen: Fitra. 2014) ja Itsensäylittäjät; valmennusmateriaali



maanantai 20. lokakuuta 2014

10 askelta tuloksekkaampaan salitreeniin

Kuntosalitreeni on tuloksekasta! Mutta vain jos järki on matkassa. Valitettavan useat sortuvat monotonisen junnaavan ja yksipuoliseen harjoitteluun. Kovastakaan itsekurista ei ole iloa, jos harjoittelua ei osata suunnitella ja rytmittää fiksusti. Ohessa 10 vinkkiä alun iloksi ja kokeneenkin harjoittelijan muistin virkistämiseksi.

1. askel: Kirkasta tavoite

Kirkas tavoite motivoi ja kannustaa
  • … on mitattavissa
  • … määrittelee tekemisen
  • … antaa voimia heikkoina hetkinä
  • … kannattaa lausua julki!


2. askel: Laadi strategia
  • Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty
  • Hyvä suunnitelma 
    • ... on tavoitteenmukainen (harjoitusjako, liikevalinnat, sarjat, toistot, palautukset)
    • … Sopivan haastava (ei liian helppo, muttei haastavakaan)
    • … Toteuttamiskelpoinen (huomioi resurssit)
  • Tärkeille asioille löytyy aina aikaa!


3. askel: Aloita maltilla
  • Alussa on lupa lintsata
  • Älä vaadi itseltäsi liikoja
  • Vaatii pokkaa tehdä tarpeeksi ”vaatimaton” ohjelma
    • 5-6 liikettä ja 1-2 sarjaa per liike riittää aluksi (2 x vkossa)
    • Sopiva treenin kesto on n. 30-45 minuuttia (lämmittelyineen)


4. askel: Ole matemaattinen (nousujohteinen)
  • Kehitys jatkuu niin pitkään, kun pystyt tehostamaan treenejäsi
  • Jos aloitat korkealta – putoat korkealta
  • Jos lähdet tikapuiden alapäästä liikenteeseen, voit nousta askel kerrallaan korkeammalle
  • Pätee treenien määrään, kestoon sekä tehoon

5. askel: Tsekkaa päivän kunto
  • Tunnustele/ tiedosta vireystilasi
    • Jos väsymystä ja epävireisyyttä => treenaa elvyttävästi (kevyt, palauttava treeni)
    • Jos energisyyttä, asennetta => treenaa kehittävästi (kova, ylikuormittava treeni)


6. askel: Ymmärrä rajallisuus
  • Aina ei voi treenata täysillä – ei varsinkaan alussa eikä tauon jälkeen
  • Muista, että 70-80 % harjoittelusta tulisi olla palauttavaa, ylläpitävää ja huoltavaa tekemistä
  • Ainoa kehittyvä treenaaja on terve/ehjä treenaaja


7. askel: Optimoi teho (ylikuormittaminen)
  • Treenaa riittävillä painoilla (edistynyt treenaaja)  = 60-85 %/RPM
  • Suosi perusliikkeitä
    • Perusliikkeet ovat harjoittelun perusta
    • Täydennä eristävillä, ns. muotoliikkeillä
  • Tee sopivasti sarjoja (edistynyt treenaaja)
    •  Lihasryhmää kohti  = 8
    • Yhdessä treenissä noin 5 todella kovaa sarjaa

8. askel: Optimoi palautuminen
  • Tee sopiva treenijako
    • Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde
  • Huomioi lihastasapaino
    • Huomio kaikki lihasryhmät ohjelmaa laatiessasi
    • Korosta erityisesti heikkouksiasi
  • Syö riittävän usein
    • Keskimäärin 6 ateriaa tai 3 tunnin ateriaväli
    • Vältä kuitenkin napsimista
  • Nauti riittävästi proteiineja
    • Syö mielellään 3-5 aterialla noin 20-30 grammaa proteiineja kerrallaan.
    • Kiinnitä erityisesti huomiota treenin jälkeiseen palautusateriaan/ -juomaan


9. askel: Ärsytä vaihtelevasti
  • Yksipuolisuus on yleisin virhe harjoittelussa
  • Ohjelman muuntelu suositeltavaa n. 6-12 viikon välein
  • Tehosta tehokeinoilla
    • 1-2 x kuussa, ei joka treenissä
    • Supersarjat, pakkotoistot, etukäteisväsytys, huijaus, eksentriset toistot jne


10. askel: Rytmitä letkeästi
  • Kovia, keskiraskaita ja keveitä viikkoja
  • joka kolmas tai neljäs viikko selvästi kevyempi
  • 60% sääntö: Sarjapainot tai sarjapituus


11. kerta kiellon päälle – pidä hauskaa harjoitellessasi!
  • Vaikka treenaisit kuinka tavoitteellisesti, niin treenaamisen pitää olla mukavaa
  • Itsekuri on hupeneva luonnonvara – älä edellytä itseltäsi jatkuvaa itsesi ylittämistä
  • Haastava ja hauska eivät ole toistensa vastakohtia – päinvastoin!
  • Pidä salilla hauskaa ja ota kaverisikin mukaan! 


tiistai 14. lokakuuta 2014

Pakkausseloste: Liikuntalääkkeen annosteluohje

Lue tämä pakkausseloste huolellisesti ennen liikuntalääkkeen nauttimista, sillä se sisältää sinulle tärkeitä tietoja. Tätä lääkettä saa nauttia myös ilman lääkärin määräystä.  Noudata kuitenkin tarkasti tämän pakkausselosteen ohjeita, mikäli et ole liikkunut säännöllisesti tai kuntoilu on jäänyt vähemmälle viime vuosina.
  • Säilytä tämä pakkausseloste, sillä saatat tarvita sitä uudelleen.
  • Jos havaitset haittavaikutuksia, niin kerro niistä lääkärille tai sinua ohjeistaneelle ammattihenkilölle.
  • Jos sivuvaikutukset ovat positiivisia, niin iloitse niistä muiden hyötyjen ohella.  Tämä koskee myös sellaisia hyötyjä, joita ei ole mainittu tässä pakkausselosteessa.
  • Käänny lääkärin puoleen, jos olosi ei parane 2 viikon säännöllisen käytön jälkeen tai se huononee.

Mitä liikuntalääke on ja miten sitä käytetään?

Liikuntalääkkeeksi voidaan laskea kaikki passiivisuudesta poikkeavat teot sohvan välttämisestä tavoitehakuiseen kuntoliikuntaan sekä urheiluun. Riittää, että nouset ylös tuolista ja lähdet liikkeelle. Liikuntalääkkeeksi soveltuvat hyvin jo arkiset hyötyliikuntaponnistukset, mutta sitäkin paremman vasteen saat toiminta- ja suorituskykyä kohentavalla kuntoliikunnalla. Aerobisella harjoittelulla parannetaan sydämen sekä verenkiertoelimistön, ja lihaskuntoharjoittelulla tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia sekä kapasiteettia. Arkiliikuntalääkettä kannattaa käyttää pieninä annoksina päivittäin ja kuntoliikuntalääkettä sen vaikutuksia täydentämään vähintään 3 kertaa viikossa.

Mitä Sinun on tiedettävä ennen kun käytät liikuntalääkettä?

Jos olet allergisoitunut liikuntatunneille koulussa tai hiihdolle asepalveluksen aikana, niin ei huolta, voit silti oppia nauttimaan liikunnasta. Noudata tässä tapauksessa annosteluohjetta tarkasti. Älä ylitä kerta- tai viikkoannostusta edes innostuspäissäsi.

Varoitukset ja varotoimet

Liikuntalääke voi aiheuttaa pieninäkin annoksina nautittuna riippuvuutta sekä hetkellistä euforian tunnetta. Se ei kuitenkaan ole vaarallista, mikäli noudatat annosteluohjetta ja lisäät lääkkeen määrää vähitellen. Lääkkeen vaikutus ei laimene, vaan itse asiassa tehostuu ajan myötä. Siksi saat suuremmalla annoskoolla myös paremman vasteen terveyteesi ja hyvinvointiisi.

Liikuntalääke terveellisen ruoan ja juoman kanssa

Älä käytä liikuntalääkettä heti raskaan aterian jälkeen. Voit kuitenkin ottaa pienen annoksen arkiliikuntalääkettä lähes välittömästi ruokailtuasi. Tehokkaamman kuntoliikuntalääkeannostuksen ja ruokailun välissä on hyvä pitää noin 2-3 tunnin tauko. Alkoholi ja liikuntalääke eivät sovi yhteen. Terveellinen ruoka ja juoma sen sijaan tehostavat liikuntalääkkeen vaikutuksia.

Lapset ja ikääntyvät sekä liikuntalääke

Lapset ja ikääntyneetkin voivat käyttää samaa liikuntalääkettä aikuisväestön kanssa. Lasten kohdalla leikki, ja ikääntyneiden osalta aktiivinen arki täyttävät parhaiten sopivan annostelun määritelmän.

Ajaminen ja koneiden käyttö

Liikuntalääkettä voidaan käyttää mainiosti myös autoilun sekä erilaisten koneiden käytön yhteydessä. Samanaikaista autoilua, koneiden käyttöä sekä liikuntaa tulee kuitenkin välttää. Liikuntalääkkeen ottaminen voidaan kuitenkin ajoittaa tuloksekkaasti taukoihin, joita on hyvä vähintään 1-1,5 tunnin välein. Optimaalisinta olisi kuitenkin nousta 30 min välein ainakin seisomaan tai hieman jaloittelemaan itseään lääkitäkseen.

Miten liikuntalääkettä käytetään?

Käytä liikuntalääkettä juuri siten, kun tässä pakkausselosteessa neuvotaan. Liikuntalääkkeet voidaan ottaa kokonaisina tai osissa, jolloin puhutaan ns. pätkäliikunnasta. Liikuntalääkettä voidaan ottaa mihin vuorokauden aikaan tahansa. Paras vaikutus saadaan kun lääkettä nautitaan päivittäin tai lähes päivittäin 30-60 min annoksina tai 10-20 minuutin osiin (2-3 osaa) jaettuina. Liiallista annostusta tulee varsinkin aluksi välttää komplikaatioiden ja rasitusoireiden ehkäisemiseksi.

Jos otat liikuntalääkettä enemmän kuin pitäisi

Yliannostustapauksissa saatat menettää kiinnostuksesi tai pahimmassa tapauksessa saada etenemistä hidastavan rasitusvamman. Tällaisissa tapauksissa on syytä kääntyä lääkärin tai muun ammattihenkilön puoleen.

Mahdolliset sivuvaikutukset

Kuten kaikki lääkkeet, liikuntalääkekin voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Niitä ilmenee ennemmin tai myöhemmin lähes jokaisella. Yleiset sivuvaikutukset, joita ilmenee lähes yhdeksällä käyttäjällä 10stä, ovat parempi vireys, energisyys, vatsan vilkkaampi toiminta, paremmat yöunet, aktiivisempi sukupuolielämä, parempi koettu hyvinvointi ja itsetunto. Melkein yhtä yleisiä sivuvaikutuksia ovat vähäisempi hengästyminen ja väsyminen, kolotusten sekä tuki- ja liikuntaelinvaivojen esiintyvyyden väheneminen, ruokahalun lisääntyminen ja verenpaineen, kolesterolin sekä veren sokeritasapainon normalisoituminen.

Jos Sinulla ilmenee joitakin seuraavista rakenteellisista sivuvaikutuksista, jatka lääkkeen käyttöä hymyssä suin: Painon putoaminen, kiinteytyminen, lihasmassan kasvu, luuston vahvistuminen ja ryhdin sekä lihastasapainon parantuminen.  Myös seuraavat toiminnalliset muutokset ovat yleisiä: Kestävyyden, lihaskunnon, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation parantuminen sekä vilkkaampi energiankulutus. Lääkkeen pitkäaikaisvaikutuksina on todettu yleisesti myös seuraavia psyykkisiä vaikutuksia: Terveempi itsetunto, myönteisempi minäkuva, matalampi stressitaso, masennusoireiden ja ahdistuneisuuden kaikkoaminen sekä helpompi tunteiden ilmaiseminen ja matalampi riski sairastua masennukseen tai dementiaan. Eikä näiltä oppimiseen liittyviltäkään vaikutuksilta usein voida välttyä: Keskittymiskyvyn ja tarkkaavaisuuden parantuminen, parempi muisti ja hahmottamiskyky, tarkemmat aistitoiminnot sekä kehittyneempi kyky yhdistellä eri aistikanavista välittyvää informaatiota.

Liikuntalääkkeiden säilyttäminen

Liikuntalääkettä ei kannata säilyttää piilossa tai ulottumattomissa, vaan se kannattaa pistää niin lasten kuin kotieläintenkin ulottuville. Se säilyy niin huoneenlämmössä kuin suorassa auringonpaisteessakin. Sen voi jättää sateeseen eikä se mene miksikään pakkasessakaan. Yli 30 asteen helteessä tai pakkasessa kannattaa kuitenkin harkita lääkkeen nauttimista ilmastoiduissa 
sisätiloissa.

Pakkauksen sisältö ja muuta tietoa

Pakkauksen sisältö voi vaihdella henkilön mieltymyksistä riippuen rauhallisesta luontoliikunnasta, aggressiiviseen kamppailuliikuntaan tai puuhakkaisista arkiaskareista aistilliseen tanssitunnelmaan. Liikuntalääkkeen voi ottaa yksin, pareittain tai jopa isolla porukalla.

Mitä liikuntalääke sisältää

Liikuntalääke sisältää raitista ulkoilmaa, tihenevää sydämen sykettä, pullistelevia lihaksia, mukavia mailapelejä, hikoilua ja hengästymistä, onnistumisen iloa, vetreämpää oloa sekä parempaa elämää – pidempään!

Myyntiluvan haltija

Näihin talkoisiin tarvitaan jokaista. Ota vastuu itsestäsi ja läheisistäsi. Innosta, kannusta, tsemppaa ja opeta. Jokainen askel on eteenpäin – otti sen kuka meistä tahansa.


tiistai 10. kesäkuuta 2014

Pakarakirjamme malli vetää hiljaseksi

Viime viikolla kirja- ja verkkokauppoihin ilmestynyt uutuuskirjamme, Treenaa voimakas ja kiinteä pakara, on saanut erinomaisen vastaanoton: Kirjaa on myyty ennakkoon jo tuhatkunta kappaletta ja palaute on ollut rohkaisevan ylistävää. Etenkin kirjan perusteellinen ja kokonaisvaltainen sisältö sekä tyylikkäät ja havainnolliset kuvat ovat olleet kiitoksen kohteena useammassakin palautteessa.  

Maikku vetää Hiljaseksi

Kuvatessamme Pakarakirjaa oululaisen Easyfit Ritaharjun kuntosalilla, vetivät kuvaukset salilla samanaikaisesti treenanneet miesasiakkaat hiljaiseksi. Syy hiljaisuuteen oli Hiljanen - fysiikaltaan ja liikeosaamiseltaan suvereeni mallimme – Maikku Hiljanen.

Sirkustausta näkyy kehonhallinnassa

Maikku on 22-vuotias iloinen, ja sukunimestään poiketen, puhelias likka Pirkanmaalta. Hänen liikunnalliset taustansa juontavat juurensa Tamperelaiseen Sorin sirkukseen, jossa omimpia lajeja olivat notkeutta sekä kehonhallintaa vaativat ilma-akrobatia sekä käsillä seisonta. Tuolloin päivän treeneihin kuuluivat omien lajien treenauksen lisäksi perusakrobatia sekä baletti, jazz ja nykytanssi. Viikonloput sekä lomakaudet kuluivat esiintymiskeikoilla ja sirkusfestivaaleilla Suomessa sekä ulkomailla. Vaikka Maikun rahkeet olisivatkin riittäneet sirkusammatilaiseksi asti, veivät liikunnanohjaajaopinnot Varalan Urheiluopistolla pidemmän korren. Sieltä nuori nainen valmistui liikuntaneuvojaksi v. 2011.

Nyrkkeilykehästä maratonille

Sirkusharrastuksen jälkeen Maikku haki uutta intohimon ja kilpailuvietin purkamisen kohdetta kilpa-aerobicista sekä nyrkkeilystä. Puolen vuoden harjoittelun ja kisaamisen jälkeen hän joutui toteamaan todellisen liekin puuttuvan kyseisten lajien treenaamisesta. Kun sitä oikeaa lajia ei tuntunut löytyvän, ryhtyi Maikku purkamaan energiaansa juoksemiseen ja keväällä 2011 hän painelikin Tukholman Maratonin läpi alle neljään tuntiin.

Uusi rakkaus kohde löytyi kisalavalta

Kesällä 2011 Maikku kyllästyi runsaan juoksemisen riuduttamaan oloonsa ja olemukseensa. Hän ryhtyi googlettamaan ystävänsä suosituksesta tietoa ja videoita fitness -lajeista, tavoitteenaan löytää laji, jossa yhdistyisivät lihaksikas sekä sporttinen vartalo, sirkuksesta opittu akrobatiaosaaminen ja ennen kaikkea esiintyminen. Vuoden Fitness Expossa lajin kilpailuja ystäviensä kanssa seuratessaan Maikku koki löytäneensä uuden intohimon kohteensa ja hän päätti seisovansa jo vuoden päästä itsekin esiintymislavalla.

Voitosta voittoon

Vuonna 2012 Maikku kisasi ensimmäiset kisansa vapaaohjelma -fitnessin puolella, Turun Fitness Classicissa sekä Euroopan mestaruuskisoissa Santa Susannassa. Molemmat kisat ylittivät tiukasta treenaamisesta huolimatta kovimmatkin odotukset – SM1- ja EM1-sijoitukset olivat loppukilpailupaikasta haaveilevalle Pirkanmaan likalle itselleenkin melkoinen yllätys.

Sairastelukierre pysäytti hetkeksi

Voittoisan alun jälkeen Maikku treenasi entistäkin kovemmalla intensiteetillä ja asenteella. Kropan joutuessa koville rupesi ensiksi reistailemaan selkä ja sitten yleisterveys. Väsymys ja nuutuneisuus etenivät yskäksi, nuhaksi ja hengitystieoireiksi. Puolikuntoisuuden jatkuttua viikkoja Maikku sai vihiä mykoplasmasta, joka todettiin tutkimuksissa sairauden aktiiviseksi muodoksi.

Paluu kisalavalle


Useamman antibiootti- ja kortisonikuurin sekä 3,5 kk sairastelun jälkeen Maikku oli vihdoin selättänyt sairauden. Nyt takana on muutama kuukausi hiljalleen tehostuneita treenejä, tarkentunutta ruokavaliota ja kasvanutta motivaatiota, joten Maikku nähdään näillä näkymin jälleen kisalavalla keväällä 2015. Veikkaanpa, että Maikku vetää tuolloinkin tuomariston sekä yleisön hiljaseksi. 

Tsemppiä, onnea ja onnistumisia valmistautumiseen sekä itse kisasuoritukseen! 

T: Fitran väki

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Treenaa voimakas ja kiinteä Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

tiistai 3. kesäkuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Hip thrust

Treenaa vahva ja kiinteä pakara -kirja ilmestyy loppuviikosta. Tässä vielä pieni postaus aiheeseen liittyen, ole hyvä!

Hip thrust eli lantion nosto hartiat penkillä on mainio pakaran voima- ja muotoliike, jossa reisien osallistuminen suoritukseen on kyykkyjä vaatimattomampaa. Liikkeestä on postauksessa muutamia erilaisia variaatioita, joten voit valita niistä itsellesi sopivimman. 

Hip thrust

Liikkeen opettelu voidaan aloittaa ns. glute bridge –versiolla, jossa maataan selällään lattialla, jalkapohjat korokkeen reunaa vasten ja polvet koukussa. Tästä nostetaan pakaralihaksia supistamalla lantiota suoraan ylöspäin kohti kattoa. 

Varsinainen hip thrust –liike tehdään vastaavasti siten, että hartiat ovat penkillä, lantio ja jalat ovat koukussa sekä pakara lähellä lattiaa. Ideana on pakaralihasten voimalla ojentaa lantio voimakkaasti painovoimaa tai lantion päällä lepääviä lisäpainoja kuormana käyttäen.


Hip thrust –liikkeen suoritustekniikka


  • Aseta selinmakulle tukevalle penkille siten, että hartiasi ovat poikittain olevan penkin päällä
  •  Lantiosi ja pääsi ovat tyhjän päällä. Pidä kaulan lihasten voimassa pää vaaka-asennossa ja päästä lantio lähtöasennossa alas niin, että pakarat ovat lähellä lattiaa
  • Nosta lisäpaino (levy- tai käsipaino taikka levytanko) lantiosi päälle. Voit hyvin käyttää pehmustetta painon ja lantion välissä
  • Nosta pakaralihaksia aktivoimalla lantio niin korkealle yläasentoon kun mahdollista
  • Pidä jännitys yläasennossa hetken (1-2 s) ennen lantion laskemista takaisin ala-asentoon
  • Kontrolloin liikettä koko liikeradan ajan, äläkä lisää harjoituspainoja ennen kun saat liikkeen tuntumaan hyvin pakaroissasi
  •  Pyri selän neutraaliasentoon tai pieneen, hallittuun kaareen yläasennossa
  • Penkki voidaan asettaa myös hieman lähemmäs alaselkää, jolloin liikerata lyhenee ja liike tulee voimakkaammin selkärangasta
  • Työnnä lantio liikeradan lopussa voimakkaasti eteen ja purista pakarat yhteen loppuasennossa
  • Lisää painoja maltillisesti suoritustekniikan sekä lihaskunnon kehittyessä

Hip thrust harjoitusohjelmassa

Liikettä voidaan varioida myös suoritustempoa ja liikelaajuutta muuntelemalla. Perussuorituksessa liikkeen suoritustempo on tasainen ja siitä voidaan selvästi erottaa voittava, pysäyttävä ja jarruttava lihastyömuoto. Liikkeen jarruttavaa vaihetta korostamalla siihen saadaan lisää tehoa ja lihastuntumaa.



Hip thrust –liikettä kannattaa tehdä raskaiden perusliikkeiden ja eristävien muotoliikkeiden risteyskohdassa, mutta sitä voidaan käyttää myös etukäteisväsytysideologian mukaisesti ennen kokonaisvaltaisempia kyykkyjä tai maastavetoja.

Sarjoja treeniin kannattaa sisällyttää ohjelmaan 2-5 ja toistomäärän kannattaa liikkua pakaroita muokattaessa 6-15 välillä. Palautus on toistomäärästä riippuen 1-3 minuutin hujakoilla. 

Ohessa myös muutama variaatio liikkeestä kuvien muodossa. Ja eikun treenaamaan!

Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

torstai 29. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Suorin jaloin maastaveto

Nuoret naiset hurahtivat pepputreeniin... Tällainen otsikko komisti tämän päivän iltalehden kantta. Olit sitten nainen tai mies, nuori tai vähän kokeneempi, on pakaralihasten treenaaminen tärkeää: Ei pelkästään esteettisistä syistä, vaan ennen kaikkea toiminta- ja suorituskyvyn optimoinnin näkökulmasta. 

Viikon päästä ilmestyvä Treenaa kiinteä ja voimakas Pakara -kirja on todellinen pakaratreenin pikkujättiläinen: Yksiin kansiin on mahdutettu tuhti paketti pakaralihasten anatomiaa, harjoittelun perusteita, lihastoimintaroolien avaamista, alaraajan linjaukseen liittyvää faktaa sekä treeniä monipuolistava ja tehostava liikepankki. Kirjaa odotellessa nakkaan kehiin vielä parin mainion pakaratreeniliikkeen liiketekniikkapostauksen. 

Suorin jaloin maastaveto


Pakaralihasten lisäksi suorin jaloin maastaveto on erinomainen perusliike reiden takaosan lihaksille sekä alaselälle. Vaikka liike on suunnattoman yksinkertainen, on sen omaksuminen ja opettaminen suhteellisen haastavaa.

Yksinkertaisimmillaan liikkeen voisi opettaa seuraavasti:
  • Ota levytangosta hartioiden levyinen ristiote ja nosta tanko selkä suorana lantion eteen.
  • Pidä polvet koko liikesuorituksen ajan hieman koukistettuina ja selkä suorana
  •  Kallista ylävartaloa hitaasti eteen, siten että tanko kulkee läheltä jalkoja kohti nilkkoja
  • Tuntiessasi venytyksen takareisissäsi, lähde kallistamaan ylävartaloa taaksepäin pystyasentoon
  •  Loppuasennossa ojenna lantio ja vedä hartiat kevyesti taakse


Liikettä ja asennon hallintaa

Mikä sitten tekee suorin jaloin maastavedosta haastavan liikkeen? Uskoisin, että juuri sen kokonaisvaltaisuus ja monipuolisuus. Suorituksen aikana on hallittava pieni koukistus polvinivelissä, alaselän notkon säilyttäminen, yläselän ja hartiaseudun ryhdikkyys sekä vartalon eteen- ja taaksepäin tapahtuva kallistaminen.

Korosta jarruttavaa lihastyötä

Liikesuorituksessa kannattaa korostaa liikkeen peräänantavaa eli eksentristä vaihetta eli tangon laskemista läheltä jalkoja kohti lattiaa. ”Negatiivinen vaihe” nimittäin kehittää lihasvoimaa ja –massaa parhaiten, sillä lihakset työskentelevät tehokkaimmin juuri eksentrisessä työssä. Venytyksen aiheuttamat mikrotraumat lihaskudoksessa ylikorjataan palautumisen aikana, jolloin lihas kasvaa ja voimistuu. Laajan liikeradan ansiosta myös liikkuvuus säilyy tai jopa paranee tehokkaasti. Jalkaterien kääntäminen sisäänpäin kohdistaa liikettä hieman tehokkaammin kaksipäiselle reisilihakselle (m. biceps femoris) ja ulospäin taas tehostaa puolikalvoisen ja –jänteisen lihaksen (m. semimembranosus ja m. semitendinosus) treenivaikutusta.

Yhdellä jalalla

Suorin jaloin maastavedon voi toteuttaa luontevasti myös yhdellä jalalla. Tällöin liike on tasapainon ylläpitämisen näkökulmasta huomattavasti haastavampi. Samalla myös pakaralihasten aktivaatio kasvaa selvästi reiden takaosan lihasten ja alaselän kustannuksella. Ohessa suoritusohjeet kyseisen variaation toteuttamiseen: 

Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla

Kohdistus:     reiden takaosa, suorat selkälihakset, pakaralihakset

Suoritusohje:
  Ota levytanko tai käsipainot käsiisi ja seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla, toinen jalka hieman irti maasta nostettuna
  Kallista ylävartaloa, selkä suorana eteen ja vie vapaana jalkaa samalla suorana vartalon taakse
  Laske tanko tai käsipainot läheltä jalkoja polvien alapuolelle kohti lattiaa
  Ojenna selkä suoraksi takaisin pystyasentoon ja tuo vapaa jalka tukijalan viereen

HUOM! Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla on paitsi erinomainen voimaliike takareisille, pakaroille sekä alaselälle, myös mainio liike tasapainonhallinnan harjoittamiseen. 


Vältä selän pyöristymistä

Oleellisinta suorin jaloin maastavedossa on selän pyöristymisen välttäminen. Jos selkä lähtee väkisin pyöristymään, on usein syynä takareiden lihasten kireys tai kehon hallinnan ongelmat. Tällöin liikettä kannattaa aluksi opetella tekemään rajoitetulla liikelaajuudella (tanko lasketaan korkeintaan polvien tasolle) ja liikerataa voidaan hiljalleen lisätä selän hallinnan parantuessa (ja liikkuvuuden kehittyessä). Mikäli takareisien liikkuvuus ja kehonhallinta antavat myöten, voidaan suorin jaloin maastavetoa tehdä myös korokkeelta, jolloin liikelaajuus sekä venytyksen aiheuttama lihasten voimakkaampi supistusvaikutus kyetään hyödyntämään notkeankin henkilön kohdalla.


Ei pelkästään tangolla toteutettavaksi


Levytangon lisäksi suorin jaloin maastavetoa voidaan tehdä kiskopunnerruslaitteessa ja käsipainoilla. Käsipainoliikkeeseen voidaan yhdistää luontevasti myös pystysoutuliike, jolloin saadaan pakaran, takareisien ja alaselän lisäksi myös hartiat sekä hauis mukaan liikkeeseen. 



Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko

perjantai 23. toukokuuta 2014

Pakaraliikkeiden Big7: Maastaveto

Maastanosto, maastaveto tai tuttavallisesti mave on kokonaisvaltainen koko kehon yleisliike, jossa voidaan käyttää suuriakin harjoituspainoja. Juuri sen vuoksi onkin tärkeää opetella liikkeen suoritustekniikka kunnolla ennen kuormien lisäämistä sekä treenien tehostamista. Näin vältetään välilevyjen ja nikamarakenteiden liiallista kuormittumista ja saadaan paras hyöty irti harjoittelusta. 

Maastaveto voidaan sijoittaa vaihtoehtoisesti joko jalka- tai selkäpäivän treeniohjelmaan. Jos halutaan kohdistaa liike tehokkaimmin pakaralihaksille, voidaan se toteuttaa leveällä ns. sumo-asennolla.


Maastaveto on holistinen treeniliike

Maastaveto on treeniliike, jossa yksinkertaisuudessaan nostetaan tanko kaksin käsin maasta lantion eteen. Sen harjoittaminen tukee erinomaisesti arkielämää, sillä on vaikea välttyä tilanteilta (esim. muutto, renkaiden vaihto), joissa joudutaan nostamaan sekä siirtämään painavia taakkoja. Kun raskaita nostoja harjoitellaan kontrolloidusti, minimoidaan samalla loukkaantumiset välttämättömissä arkielämän ponnistuksissa.

Kapea vai leveä asento?

Jalkojen asennon leveydellä voidaan vaikuttaa niin liikkeen kohdistukseen kuin myös liikkeen laajuuteen eli nostettavaan matkaan. Jos otetaan selvästi lantiota leveämpi V-asento eli ns. sumo-asento, kuormitetaan voimakkaammin pakaralihaksia. Jos taas jalat pidetään kapealla, korostetaan enemmän etureisien osuutta lihastyöstä sekä lisätään liikkeen laajuutta eli nostomatkaa. 


Myötä- vai ristiote?

Käytetyin ote maastavedossa on ns. myötäote, jossa kämmenet osoittavat kohti vartaloa. Mitä leveämpi ote on, sitä lyhyempi on myös nostettava liikematka, joten se soveltuu hyvin varsinkin voimannoston kisalavoille. Risti- tai mailaotteella, jossa toinen käsi on myötä- ja toinen vastaotteella kiinni tangossa estetään käsien lipsuminen ja tangon pyörähtäminen käsissä.


Maastavedon kohdistus

Maastaveto kuormittaa etenkin pakaroita, etu- ja takareisiä, ala- ja yläselkää sekä vatsan sekä kyynärvarsien lihaksia. Sillä on paikkansa myös kehonmuokkauksessa kokonaisvaltaisuutensa vuoksi. Aloittelijat välttelevät usein maastavetoa sen kuormittavuuden vuoksi, vaikka liike soveltuisi kevyillä kuormilla tehtynä heillekin vallan mainiosti. Useiden lihasryhmien samanaikainen aktivaatio, korkea energiankulutus sekä nostoergonomian opettelu puoltavat hyvin liikkeen lisäämistä aloittelijankin ohjelmaan, kunhan ohjausvaihe toteutetaan huolellisesti.


Maastavedon suoritusohjeet

Maastaveto on erittäin yksinkertainen, mutta myös haastava liike, jossa huomiota tulee kiinnittää ennen kaikkea selän suorana pysymiseen sekä tangon liikerataan. Selän pyöristyminen noston aikana lisää välilevyn pullistuman sekä nikamarakenteiden ylikuormittumisen riskiä, joten koukista siis polvia ja nosta jaloilla – älä selällä! Myös rintarangan luonnolliseen asentoon tulee kiinnittää kyykyn tavoin huomiota.

Maastavedon liikeradan tulee olla kohtisuora ja sen tulee kulkea mahdollisimman läheltä kehoa. Selän kulma säilyy alkuasennon kaltaisena kunnes tanko on ylittänyt polvilinjan. Sen jälkeen selkää ojennetaan pystymmäksi samalla polvia oikaisten. Loppuojennuksessa voidaan lantiota työntää vielä eteenpäin hartioita kevyesti samalla taakse vetäen. Maastaveto ei ole alaselällä vetämistä, vaan yhtäaikaista polvien ja lantion ojentamista! Seuraavassa suoritusohjeet tehokkaan ja turvallisen maastavedon toteuttamiseksi:
·       
  •  Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, varpaat aavistuksen verran ulospäin osoittaen
  • Tanko on ala-asennossa kiinni säären puolivälissä
  • Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja koukista polvia sekä työnnä lantiota aktiivisesti taaksepäin niin siten, että tanko kätesi osoittavat suoraan alaspäin
  • Pidä selkä suorana ja rinta rottingilla ja pyri säilyttämään alaselän luonnollinen notko koko liikkeen ajan
  • Pidä katse edessä, keskivartalo jännittyneenä sekä kädet suorina ja tanko mahdollisimman lähellä kehoa koko suorituksen ajan
  • Ojentaudu seisomaan ojentamalla kantapääpainoisesti jalat suoriksi ja  työntämällä lantiota eteenpäin (purista pakaralla!)
  • Ojenna lantio ja polvet loppuasennossa suoriksi. Älä kuitenkaan yliojenna selkää nojaamalla lopussa liiaksi taaksepäin
  •  Pyri säilyttämään alaselän luonnollinen kaari koko liikkeen ajan
  • Laske tanko takaisin maahan samaa liikerataa pitkin koukistamalla ensin lantioya ja vasta tangon ohitettua polvet, koukistamalla sitten polvia


Maastavedon yleisimmät virheet

  • Kädet ovat koukussa ja nostetaan käsillä
  • Lantio on liian korkealla ja selkä vaakatasossa 
  • Lantio on liian alhaalla ja polvet turhan koukussa
  • Selkä pääsee pyöristymään noston aikana
  • Selkää yliojennetaan ja hartioita vedetään turhan paljon taakse liikkeen lopussa

Variaatioita

1. Hex/Trap -tangolla maastaveto

Kohdistus:     Pakaran ja reiden lihakset, keskivartalo, suorat selkälihakset ja ylävartalon stabiliteetti

Suoritusohje:
  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa trap-tangon keskellä ja ota tangon kahvat käsiisi
  • Pidä rintakehässä hyvä ryhti ja stabiloi keskivartalo huolella ennen nostoa
  • Keskity tekemään liike pakaroilla sekä reisien lihaksilla, älä selällä. 
  • Hyvä ajatuskuva on, että työnnät jaloilla alustaa poispäin itsestäsi, älä siis pyri nostamaan kuormaa käsilläsi/selälläsi
  • Tee sisäänhengitys ja jännitä keskivartalo tiukaksi hengitystä pidättäen 
  • Nosta tanko suoraan ylös reisien ja pakaroiden voimalla. Panosta myös laskuvaiheen huolelliseen jarruttavaan työskentelyyn


2.      Maastanosto tanko jalkojen takana

Kohdistus:     Pakaran ja reiden lihakset, keskivartalo, suorat selkälihakset ja ylävartalon stabiliteetti

Suoritusohje:
  • Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, tanko jalkojen takapuolella
  • Laskeudu alas ja ota tangosta myötäotteella kiinni ja tuo tanko aivan pohkeiden lähelle
  • Pidä rintakehässä hyvä ryhti ja stabiloi keskivartalo huolella ennen nostoa
  • Keskity tekemään liike pakaroilla sekä reisien lihaksilla, älä selällä
  • Hyvä ajatuskuva on, että “työnnät jaloilla maapalloa poispäin itsestäsi”
  • Tee sisäänhengitys ja jännitä keskivartalo tiukaksi hengitystä pidättäen
  • Nosta tanko jalkojen takaosaa myöten ylös aina pakaran alle reisien ja pakaroiden voimalla
  • Panosta myös laskuvaiheeseen huolella jarruttava vaihe tehden.



Miksi maastaveto?


Maastaveto on erinomainen koko vartalon yleisliike, joka opettaa arjen nostoergonomiaa sekä pienentää näin selän loukkaantumisriskiä. Se kuormittaa kehon suuria lihasryhmiä, mutta vahvistaa samalla myös pieniä, asentoa ylläpitäviä lihaksia. Suurten ja monien lihasryhmien työskennellessä yhtä aikaa on myös hormonaalinen vaste sekä energiankulutus suurta. 

Lisäksi hallittu harjoittelu kohtuullisilla kuormilla vähentää myös alaselän sekä hartiaseudun kiputiloja sekä parantaa ryhtiä. Arkielämän tavoitteita tukee myös se, että maastaveto vahvistaa myös näppivoimaa eli ns. otepitoa


Kuvat: Petteri Löppönen, Lumo Image

Lähde: Pakara -kirja (R. Aalto, L. Seppänen, A-P. Lindberg ja MIkko Paunonen. Fitra 2014)

Malleina: Maikku Hiljanen

PAKARA -kirja ilmestyy kesäkuun alkupäivinä viikolla 24!

Tilaa täältä jo ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/37/treenaa-vahva-ja-kiintea-pakara-ennakko


Asiantuntijana: Mikko Paunonen


Mikko Paunonen on yksi maamme kokeneimmista personal trainereista. Pitkän valmennusuran lisäksi hän on toiminut yli kymmenen vuoden ajan kuntosaliohjaajien ja personal trainereiden kouluttajana.

Mikko on koulutukseltaan Trainer4You Personal trainer, koulutettu hieroja sekä ravintovalmentaja. Hän on täydentänyt opintojaan CHEK-instituutissa (Yhdysvalloissa ja Britanniassa) ja erikoistunut kinesiologian, biomekaniikan, valmennusopin sekä ravitsemuksen osa-alueisiin.