tiistai 2. marraskuuta 2010

Lyhyt ja jypäkkä treeni - teki gutaa!


Lihakset sopivasti arat, ryhdikäs fiilis ja sellainen olo, että omistan pakarat. Tuli treenatuksi eilen salilla. Lyhyt ja jypäkkä treeni teki tehtävänsä. Into on tallella, olo on energinen ja kroppa tuntuu olevan elossa!

Näin treenasin:

Lämmittelyksi: Reippaasta kävelystä, kevyeeseen hölkkään ja juoksuaskeliinkin juoksumatolla, lopuksi vauhtia hidastaen, 7-8 min.

Salilla:
1. Jumppapallolla vuorosarjoin vatsarutistus kiertäen sekä selän ojennus
- molempia liikkeitä 3 x 15-20 toistoa ilman sen kummempaa taukoilua
2. Jalkaprässi + pystypunnerrus käsipainoilla
- yhtäaikainen jalkojen ojennus + pystypunnerrusliike 4 x 12-15
- palautuksen aikana pohjeliike samoilla limpuilla x 15
- Eka sarja kahdella jalalla, seuraavat yhden jalan prässinä (6-8 toistoa per jalka)
3. Yli veto -liike + jalkojen nosto tasapenkillä
- yhtäaikainen yli veto -liike ja jalkojen nosto -liike 3 x 15
- ideana siis ojentautua suoraksi (kädet ja jalat vartalon jatkeena) ja vetää itsensä kippuraan yläraajoilla yli vetoa ja jaloilla jalkojen nosto -liikettä tehden
4. Ristikkäistaljapunnerrus ja Ristiveto taljassa vuorosarjoin
- molempia 3 x 10-15 toistoa limppuja kasvattaen ja sarjoja lyhentäen
5. Ojentajapunnerrus narukahvalla, hauiskääntö taljatangolla ja vatsarutistus taljassa (narukahvalla) minikuntopiirinä
- ideana siis vaihtaa liikkeestä toiseen ilman palautuksia
- miten? Ristikkäistaljan puolikas haltuun. Ekaksi ojentajapunnerrus narukahvalla, sitten taljatanko alarissasta matkaan ja hauiskääntöä ja sitten taas käsiksi ylärissassa roikkuvaan narukahvaan, polvilleen ja kyynärpäitä kenttään polvien ulkosivujen tuntumaan.
- jokaista liikettä 2-3 x 12-15 toistoa

Kesto: 35 min. Fiilis: Energinen, jopa uhoava:)

Lopuksi: Fillarointia 5 min ja kevyet venyttely

YHTEENVETO:
- Aikaa meni lämmittelyineen ja loppuverkkoineen 45 min
- Liikkeitä tuli tehtyä 12 (kun laskee kaikki liikkeet yhteen), kutakin 3 sarjaa
- Suosittelen!

Treenikuva: JP Moilanen



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti