torstai 13. tammikuuta 2011

Fyysisen harjoittelun perusteet

Panostuksille halutaan vastinetta. Liikunta ei tee poikkeusta. Harva treenaa ilokseen haluamatta kehitystä, tuntuvia ja näkyviä tuloksia sekä edistymistä omassa harrastuksessaan.

Vaikka tuloksekkaan harjoittelun perusteet saattavat kuulostaa itsestään selviltä, harva onnistuu noudattamaan niitä omassa arjessaan ja harjoittelussaan. Intoa tuntuu olevan, mutta järki jää usein narikkaan varsinkin liikuntaa aloitettaessa tai määrää lisättäessä. Samalla hiipuu myös innostus ja hyvä aikomus hyytyy alkusuoralle.

Hyvää kuntoa ei voida varastoida. Liikunnan tuleekin olla säännöllistä ja pitkäjänteistä. Säännöllisyys ei tarkoita päivittäistä, orjallista liikuntaohjelman noudattamista, vaan joustavasti muihin menoihin sovitettua aktiivisuutta. Jo kertakin kuntoliikuntaa viikossa on säännöllistä harjoittelua ja tuloksekasta etenkin täyteen passiivisuuteen verrattuna. Varsinkin jos kuntoliikunnan lisäksi tehdään muitakin aktiivisia valintoja arjessa. Yhden liikuntakerran sanotaan hidastavan kunnon huononemista. Tällä tarkoitetaan fyysisen kunnon alamäen loivenemista prosentin keskimääräisestä rapistumisvauhdista puoleen prosenttiin. Kahden kerran kuntoliikunta-annoksen on tutkimuksissa todettu ylläpitävän tehokkaasti toiminta- ja suorituskykyä, kun taas kolmen tai yli kolmen kuntoliikuntakerran tiedetään parantavan suorituskykyä tehokkaasti!

Tulosten takana on myös nousujohteinen harjoittelun määrän, keston sekä tehon lisääminen. Ja nimenomaan juuri tässä järjestyksessä: Maltillinen ja tuloksekas tapa on lisätä ensin viikkoon liikuntakertoja. Ne voivat olla aluksi vaatimattomiakin 20-30 minuutin minitreenejä. Vasta määrän vakioiduttua arjen tottumuksiin, kannattaa lähteä sörkkimään treenien kestoa. Ja sekin kannattaa tehdä silkkihansikkain. Lisääkin ensin vaikkapa vartti yhteen, sitten toiseen ja myöhemmin ehkä muihinkin liikuntakertoihin. Viimeisimpänä nousujohteisena tehostamiskeinona tulee tehon lisääminen. Voitkin liikkua sitä tehokkaammin mitä paremmassa kunnossa olet. Korvaa hallitusti keveitä liikuntasessioita kovatehoisemmilla treeneillä ja kuulostele itseäsi! Tuntuuko se paremmalta?

Harjoittelun ja harjoitusohjelman tavoitteena on totuttaa treenaaja ohjelman vaatimuksiin. Siis nousta uudelle levelille kondiksen näkökulmasta. Se tapahtuu aktiivisesti ja säännöllisesti treenaavalla noin 2 kuukaudessa ja harvemmin sekä epäsäännöllisemmin harjoittelevalla noin 3 kuukaudessa. Siksi ohjelmaa olisikin muunneltava säännöllisin väliajoin. Muuntelua voidaan toteuttaa jo ohjelman sisälläkin tottumisen hidastamiseksi ja ohjelman elinkaaren jatkamiseksi, mutta suurempia mullistuksia tulisi tehdä edellä mainituin väliajoin. Tavalliselle kuntoilijalle vuodenajat sekä niiden mahdollistamat lajivariaatiot suovat luonnollisen mahdollisuuden vaihtelulle sekä kehitykselle! Kierto on siis seuraava: Ärsykkeen vaihtelu, tottuminen, nousujohteinen vaatimustaso!

Tuloksellisen treenaamisen tulee olla myös monipuolista. Kuten mainittua toinen työ on toisesta lepoa. Niin hapenkuljetuselimistön, lihasten kuin hermostonkin tulee saada säännöllisesti ja riittävästi kuormitusta kehittyäkseen. Eri ominaisuuksia vaihtelevasti treenattaessa on kuormituksen, levon ja palautumisen suhde optimaalinen.

Tärkeintä on kuitenkin into! Ilman tulenpalavaa halua ja motivation säilymistä vastoinkäymistä huolimatta ei tuloksia synny. Innostus ei säily eivätkä tulokset synny säkällä. Tarvitaan tietoa, taitoa ja usein tukeakin. Tieto ei lisää tuskaa, vaan suo helpotuksen ja vapautuksen tunteen: Tiedät tekeväsi oikeita asioita eikä Sinun tarvitse säntäillä tai tehdä epätoivoisia ratkaisuja. Kun osaat käytännössä liikkeiden ja lajien suoritustekniikat, on liikkuminen turvallista ja tuloksekasta sekä mukavaa.

Jos olet aloittanut liikuntataipaleesi yhtä monta kertaa kuin olet sen lopettanut, voisi nyt olla oikea aika tehdä jotain toisin! Hyviä ratkaisuja on useita: Voit hakea tukea ja vauhtia vaikkapa kuntokartoituksesta ja liikuntaneuvonnasta. Hyvä vaihtoehto on motivoiva ja konkreettinen kehon ikä –mittaus. Parhaaksi vaihtoehdoksi koen kuitenkin kouluttautumisen: Hyvinvointivalmentajakoulutus valmentaa osallistujat oman hyvinvointinsa parhaiksi asiantuntijoiksi. Se ei liene huono vaihtoehto oman kuntopolkunsa kulkijalle?! Muita erinomaisia ratkaisuja ovat oman personal trainerin tai kuntosaliohjaajan palkkaaminen, kuntoremontille hakeutuminen tai muuten vain aktiivinen lukeminen ja asioista selvää ottaminen. Valmistaudu tällä kertaa hyvinvointihaasteeseesi edes hieman paremmin – lopputulos on taatusti ratkaisevasti parempi!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti