torstai 31. lokakuuta 2013

Tuloksekkaan Vatsatreenin ABC

A) Huomioi lihastasapaino

Vatsalihasten treenaamisessa yksi suurimmista kompastuskivistä on liian yksipuolinen harjoittelu. Suppea liikepankki ja muiden rankaa liikuttavien sekä tukevien lihasten huomiotta jättäminen johtaa kyllästymiseen, ylikuormittumiseen ja lihastasapainon notkahdukseen. 

Vatsalihasten tuloksekas harjoittelu pitää sisällään kaikkien selkärankaa tukevien ja liikuttavien lihasten, mutta myös kokonaisvaltaisten lihastoimintaketjuja aktivoivien harjoitteiden tasapainoisen huomioimisen.

B) Muista kaikki liikesuunnat

Selkäranka mahdollistaa koukistus-, ojennus-, kierto- ja sivutaivutusliikkeet. Koukistuksesta huolehtii suora vatsalihas, ojennuksista vartalon ojentajalihakset, kierroista vinot vatsalihakset yhdessä vartalon ojentajien kanssa ja sivutaivutuksiin osallistuu edellisten kumppanina vielä nelikulmainen lannelihaskin. Myös staattiset pidot ovat hyvä lisä kokonaisuuteen.

C) Keskity jokaiseen toistoon

Vatsalihasten treenaamisessa määrä ei korvaa laatua. Huolimattomia toistoja ei lasketa! On parempi tehdä kymmenen huolellista ja kontrolloitua toistoa kuin sata vauhditettua rynkytystä. Muista, että lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on väsyttää kohdelihakset huolellisilla toistoilla, ei vältellä väsymystä fuskaamalla.

D) Suosi laajoja liikeratoja

Pienet hinkkaukset liikkeen keskiradalla toki tuntuvat kurjilta, mutta niillä ei ole mitään tekemistä tehon kanssa. Laajat liikkeet sen sijaan saavat aikaan lihaksen venymisen lähtöasennossa, jolloin lihas aktivoituu tehokkaammin ja liikkuvuus säilyy paremmin. Laajat liikkeet saavat myös lihakset supistumaan oikeassa järjestyksessä, jolloin apulihasten rooli jää avustavaksi eikä kasva ohi suorittajalihaksen työpanoksesta. Jalkojen pitäminen suorina lisää vatsalihasliikkeiden liikelaajuutta, venytystä ja täten myös tulevaa supistumista.

Joissain liikkeissä suppea ja nopea liiketekniikka on tosin paikoillaan. Tällainen liike on esim. kiertoliike keppi harteilla. Nopea ja lyhyt liikerata nimittäin aktivoi syvät vatsa- sekä selkälihakset ja toimii keskivartalon kannalta stabiloivana eli hallintaa (ja tukea) tehostavana treeniliikkeenä. Jos liike tehdään rauhallisesti laajalla liikeradalla on vaikutus päinvastainen eli mobilisoiva (liikkuvuutta parantava).

E) Muista syvät, asentoa ylläpitävät lihakset

Syvien keskivartalon lihasten kunnon merkitys korostuu selkärangalle ja sisäelimille tarjoaman tuen sekä keskikehon hallinnan, ryhdin ja keskivartalon linjakkuuden näkökulmasta. Lantionpohjan lihasten hyvä kunto on edellisten positiivisten vaikutusten lisäksi merkityksellinen myös inkontinenssi- eli virtsankarkailuoireiden ennaltaehkäisyn sekä seksuaalisen toimintakyvyn näkökulmasta.

F) Tee harjoitusliikkeitä eri suoritustempoilla

Keho tottuu nopeasti rutiininomaiseen tapaan harjoitella. Harjoitusohjelman muuttamisen lisäksi tottumista voidaan hidastaa ja kehitystä edistää pienemmilläkin yksittäisillä tekijöillä, kuten liikeradan laajuuden ja suoritusnopeuden varioinnilla. Voit vaihdella suoritustempoa eri vatsaliikkeiden kesken esim. tekemällä osan liikkeistä hitaan rauhallisesti (flow –liikkeet), osan voimakkaan ponnekkaasti (liikkeet lisävastuksilla) ja osan räjähtävän tehokkaasti (linkkarit, heitot kuntopallolla). Liikenopeutta ja -laajuutta voidaan toki muunnella vaikka yksittäisen treenisarjankin sisällä.

G) Hyödynnä jännealueiden rekyylivoima

Vatsalihasten supistumisvoima saa lisäpontta sidekudosrakenteiden esivenytyksestä. Siksi liikkeet kannattaa tehdä laajalla liikeradalla ja jopa jalat suorana. Venytys aktivoi koko lihastoimintaketjun, jolloin liikkeen teho, voimantuotto ja toiminta-/ suorituskykyä kehittävä vaikutus on selvästi eristettyä harjoittelua tehokkaampaa. Liikeradan laajuutta voidaan lisätä esim. tekemällä liike suuren jumppapallon päällä tai varta vasten siihen tarkoitukseen kehitetyn kaaripenkin/ -laudan päällä. Linkkuveitsiliike ja jalkojen heittoliike pareittan kehittävät hyödyntävät tehokkaasti jännealueiden rekyylivoimaa.

H) Kytke vatsalihasharjoitteet koko kehon treeniliikkeisiin

Toiminnalliset treeniliikkeet lyövät useamman kärpäsen yhdellä iskulla. Saat harjoitetuksi keskivartalon lihakset yhdessä muiden suurten lihasryhmien kanssa. Näin säästät aikaa, lisäät treenin tehoa kokonaisenergiankulutuksen sekä hormonitoiminnan kiihtymisen kautta. Samalla keräät myös hyödyn koordinaation, tasapainon sekä kehonhallinnan kehittymisen myötä. Hyviä esimerkkejä toiminnallisista keskivartaloakin kuormittavista liikkeistä ovat muun muassa yliveto jalkojennostolla (liike nro 1) ja perhosuintiliike selinmakuulla jumppapallolla (liike nro 2).
Yliveto jalkojen nostolla: Alku
Yliveto jalkojen nostolla: Loppu

Perhosuintiliike selinmakuulla: Alku/ loppu
Perhosuintiliike selinmakuulla: Keskivaihe













I) Muista myös voima ja nopeusharjoittelu

Suora vatsalihas on voimakas liikkeentuottajalihas, kun taas vinot vatsalihakset toimivat keskivartalon sekatyöläisinä tuottaen liikettä sekä kontrolloiden selän ja lantion asentoa. Poikittainen vatsalihas sen sijaan tekee puhtaasti lanneselän hallintaan tähtäävää ryhtityötä. Toisistaan poikkeavien roolien ja työtehtävien vuoksi vatsan lihakset kaipaavat myös monipuolista harjoittelua rauhallisesta aktivoinnista staattiseen asennonhallintaharjoitteluun ja voimakkaaseen sekä räjähtäväänkin treenitempoon.

J) Panosta kiertoliikkeisiin


Keskivartalon kierron hallinta on selän hyvinvoinnin ja monen urheilulajin kannalta erittäin oleellinen seikka. Erilaiset kierto- ja hallintaliikkeet ovatkin mielestäni keskivartalotreenin perusta. Jos ohjelmassa on vain yksi liike keskivartalolle, kannattaa sen olla kiertoliike kokonaisvaltaisuutensa vuoksi. Kierrot nimittäin aktivoivat niin syviä kuin pinnallisiakin lihaksia vatsa- ja selkäosastosta. Kiertoliikkeitä kannattaa täydentää dynaamisilla koukistus-, ojennus- ja sivutaivutusliikkeillä sekä staattisilla pidoilla. 

Lähde: Postaus sisältää otteita kirjasta VATSA (Fitra: Ilmestyy 11-12/2013): Lue lisää ja tilaa omasi ennakkoon: http://www.fitrakauppa.fi/product/32/vatsa-ennakko

Kuvat: Fitra Oy:n arkisto ja Shutterstock

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti