perjantai 15. marraskuuta 2013

Totuus rasvanpolttoliikunnasta

Vanha uskomus on, että rasvaa voisi polttaa tehokkaasti paikallisesti keskivartalosta esimerkiksi vatsalihasliikkeillä. Tämä ei kuitenkaan nykytiedon valossa ole saanut tutkijoilta täyttä tukea. 

Perinteinen näkemys, jonka mukaan rasvaa vapautetaan tasaisesti rasvavarastoista, on edelleen voimissaan. Pystyipä rasvaa polttamaan paikallisesti tai ei, niin jokatapauksessa kestävyysliikunnan avulla voidaan nopeammassa ajassa saada suurempi rasvan kulutus kuin täsmävaikuttavilla lihaskuntoharjoitteilla. Rasvanpolton lisäksi keho hyötyy kestävyysliikunnasta monin muinkin tavoin.

Tuoreimpien tutkimusten mukaan rasva palaa ja veri kiertää treenin aikana harjoitellun raajan ympäriltä hieman enemmän kuin harjoittelemattomassa raajassa. Vaikutus on kuitenkin niin marginaalinen, että kannattaa keskittuä oleellisempiin asioihin. Rasvanpoltossa tärkeintä onkin fiksu ruokavalio, riittävä arkiaktiivisuuden määrä  sekä runsaasti energiaa kuluttava kestävyysliikunta yhdistettynä lihasmassaa säilyttävään/ kehittävään lihaskuntoharjoitteluun. 

Rasva palaa vai palaako?

Mikäli olet kuitenkin kiinnostunut polttamaan rasvaa liikunnan avulla, kannattaa Sinun ottaa huomioon kolme tärkeää seikkaa.

1. Ensinnäkin totuus on, että rasva palaa aina! Mikäli olet lukenut joskus naistenlehdistä, että rasva alkaa palamaan vasta 20 minuutin liikunnan jälkeen, niin sinua on harhautettu. Rasva nimittäin palaa koko ajan. Kunhan olet elossa.

2.    Toiseksi, mikäli haluat polttaa rasvaa mahdollisimman paljon, niin Sinun tulee liikkua mahdollisimman kovaa, käyttää kaikkia kehon päälihasryhmiä ja liikkua mahdollisimman pitkään. Todistan sen seuraavassa:
Otetaan tarkasteluun esimerkiksi 70 kiloa painavan henkilön kaksi erilaista harjoitusta. Ensimmäinen näistä kevyesti peruskuntoalueella ja jälkimmäinen reippaasti vauhtikestävyysalueella.


  • Tiedämme, että matalatehoinen liikunta kuluttaa suhteellisesti (%) paljon rasvaa. Esimerkiksi peruskestävyysharjoituksessa n. 50% energiankulutuksesta käytetään rasvavarastoista. Näin ollen kun 70:ä kiloinen henkilö suorittaa yhden tunnin (60 minuuttia) sauvakävelylenkin, kuluttaa hän yhteensä n. 350 kcal energiaa. Tästä rasvan osuus on n.175 kcal. Kovatehoinen liikuntaa kuluttaakin suhteellisesti (%) vähemmän rasvaa, mutta kokonaismääränä enemmän.


  • Kun sama 70 kiloinen henkilö liikkuukin rivakammin eli vaihtaa sauvakävelyn reippaaksi juoksuksi – eli liikkuu vauhtikestävyysalueella – kuluttaa hän kokonaisenergiankulutuksesta ”vain” n. 35% rasvaa. Kokonaisenergiankulutus nousee kuitenkin n.560 kilokaloriin. Tällöin rasvan kokonaiskulutus on n. 196 kcal. Tehokas harjoitus kulutti siis 20 kilokaloria (puolikkaan dominokeksin verran) enemmän rasvaa harjoituksen aikana.

Sen lisäksi, että tehokas harjoitus kuluttaa harjoituksen aikana absoluuttisesti enemmän rasvaa, niin tehokkaan harjoituksen seurauksena elimistömme kuluttaa harjoittelun aiheuttaman ”jälkipolton” seurauksena kevyempää harjoitusta enemmän rasvaa.


3.    Kolmanneksi Sinun tulee huomioida, että mahdollisimman kovaa ja mahdollisimman pitkään –harjoitusmetodi soveltuu vain äärimmäisen kovakuntoisille. Siis heille, joilla todellisuudessa ei ole ongelmaa ylimääräisen rasvan kanssa. Mikäli Sinulla on tavoitteena saada rasvaa poltetuksi mahdollisimman paljon, niin suosittelen Sinua lisäämään matalatehoisen liikunnan, ensisijaisesti arkiliikunnan määrää, sillä matalatehoista liikuntaa jaksat toteuttaa moninkertaisen määrän suhteessa kovatehoiseen liikkumiseen. Näin olleen kokonaiskulutus nousee suuremmaksi. Sen lisäksi et myöskään hyydy rasvanpolttoprojektin alkumetreillä ylikuormituksen vuoksi.

Lähde: Postaus sisältää otteita kirjasta VATSA (Fitra: Ilmestyy 11–12/2013). Lue lisää ja tilaa omasi ennakkoon klikkaamalla tästä.
Kuva: Fitra Oy:n arkisto
Malli: Outi Aikio
Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy
Lasse-Seppanen-200x200Lasse Seppänen toimii Trainer4You Oy:ssä kouluttajana sekä valmentajana aiheenaan mm. kuntouttava ja ennaltaehkäisevä harjoittelu, psyykkinen valmennus sekä kestävyysliikunta. Valmennustehtävissään Lassen asiakaskuntaan kuuluvat jälkikuntoutusvaiheessa olevat henkilöt, kuntoilijat sekä urheilijat aina kansainvälisen tason huippulle saakka. Useimpia heistä yhdistää harjoittelun alussa samanlaiset ongelmat: keskivartalon hallinta ja sen myötä myös erilaiset tuki-ja liikuntaperäiset ongelmat.
Koulutustaustaltaan Lasse on lisensioitu personal trainer, Ammattivalmentaja sekä koulutettu hieroja. Lassen aiempia teoksia ovat mm. Tehokas treeni 30 minuutissa, Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu, Tuloksia kuntosaliharjoittelulla, Kuntoilijan uusi käsikirja sekä Kuntoilijan pieni ravinto-opas.

1 kommentti:

  1. Kakkoskohtaa lukiessa ehti jo ajatella, että "nyt on kyllä Lasse kääntänyt kelkkansa":)

    Tuohon kolmoskohtaan liittyen voisi myös yhtenä 'argumenttina' pohtia sitä, että millainen on (kunto)liikkujan ruokahalu harjoituksen jälkeen (PK- versus VK -harjoitus).
    Eli miten helposti tuo VK:ssa saavutettu suurempi energiankulutus 'kumotaan' rääkin jälkeisellä ravinnolla, kun kroppa tuntuu huutavan "energiaa tänne ja nopeasti!":)

    VastaaPoista