torstai 28. marraskuuta 2013

Vatsatreenivinkki: Voimarutistus penkillä

Jos vatsatreenisi jauhaa paikallaan, kaipaa terästystä ja vaihtelua sekä olet innokas kokeilemaan kaikenlaista uutta, niin täältähän pesee. 
Ensin pikku muistilista suoran vatsalihaksen treenivinkeistä ja sitten varsinainen harjoitusliikevinkki. Ja eikun kokeilemaan! 

Suoran vatsalihaksen treenimuistilista

1. Suora vatsalihas on suuri, voimakas ja pinnallinen liikkeentuottajalihas. Se kaipaakin pitkäkestoisen ja nytkyttävän hinkkauksen sijaan tehtäväkseen voimakasta, nopeaa ja räjähtävää tekemistä.

2. Lihasjaokkeiden ympärillä on myös paljon jännealuetta, joten suoran vatsalihaksen harjoittamisessa kannattaa hyödyntää laajojen liikeratojen ja esivenytyksen tuottamaa ”kimmovoimaa”.

Laaja liikerata on hyödyllinen myös sen vuoksi, että suora vatsalihas on istuttaessa lyhentyneenä ja runsaan istumisen vaikutuksesta lihasrunko lyhenee sarkomeerien vähentymisen seurauksena. Vastaavasti laaja liikerata ylläpitää liikkuvuutta ja jopa lisää lihaksen rakenteellistakin pituutta.

3. Eristävän harjoittelun ajatuksena on vahvistaa jotakin lihastoimintaketjun osaa, jonka jälkeen saadaan ketju toimimaan optimaalisemmin ja voidaan siirtyä koko ketjun kuormittamiseen kokonaisvaltaisemmilla liikkeillä.

5. Jalkojen pitäminen suorana lisää suoran vatsalihaksen venytystä ja aktivoi kokonaisvaltaisemmin koko lihastoimintaketjun tomintaa.

6. Käsien pitäminen niskan takana estää kaularankaa koukistavien lihasten aktivaation ja koko lihastoimintaketjun yhteistoiminnan. Kaulan lihasten ollessa muutenkin heikot, tulisi niitä vahvistaa säännöllisesti. Käsien asennolla voidaan myös säädellä liikkeen tehoa. Niiden vieminen rinnan päältä vartalon jatkeeksi lisää vipuvartta ja siten myös liikkeen haastavuutta.

Ohessa liike-esimerkki, jonka avulla saat viedyksi vinkit tehokkaasti käytäntöön. 

Vatsatreenivinkki: Voimarutistus penkillä
  • Istu penkin päässä jalat molemmin puolin penkkiä.
  • Nosta jalat ylös siten, että jalat ovat suorana ja jalkaterät ovat penkin alla nilkat ojennettuina.
  • Penkin alta jaloilla kiinni pitäen, laske ylävartalo taaksetaivutukseen niin pitkälle kuin hallitusti kykenet.
  • Nouse ylös istuma-asentoon aloittamalla liike selän pyöristyksellä ja lantion kallistamisella taaksepäin.

Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg – Kehon toiminnallisuuden spesialisti 


AP on kerryttänyt häikäisevän tietämyksen sekä kokemuksen toiminnallisesta anatomiasta ja sen soveltamisesta aina arjesta huippu-urheiluun. Päivittäisen fysioterapeutin (OMI adv., MDT Cert.) kliinisen työn lisäksi Ari-Pekalla on kouluttajana takana lähes vuosikymmenen mittainen ura, erityisosaamisalueena juuri toiminnallinen anatomia sekä kuntouttava ja harjoittelu.

Trainer4You:n kouluttajatiimin lisäksi hän on Anatomy Trains -organisaation kansainvälisessä kehittäjä- ja kouluttajakaartissa, vastuualueenaan toiminnallisen harjoittelun innovointi, kehittäminen ja kouluttaminen. Ari-Pekan käsialaa Vatsa -kirjassa: Keskivartalon lihasten toimintaroolit.

Kuvat: Shutterstock ja Petteri Löppönen (Lumi Image)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti