maanantai 20. lokakuuta 2014

10 askelta tuloksekkaampaan salitreeniin

Kuntosalitreeni on tuloksekasta! Mutta vain jos järki on matkassa. Valitettavan useat sortuvat monotonisen junnaavan ja yksipuoliseen harjoitteluun. Kovastakaan itsekurista ei ole iloa, jos harjoittelua ei osata suunnitella ja rytmittää fiksusti. Ohessa 10 vinkkiä alun iloksi ja kokeneenkin harjoittelijan muistin virkistämiseksi.

1. askel: Kirkasta tavoite

Kirkas tavoite motivoi ja kannustaa
  • … on mitattavissa
  • … määrittelee tekemisen
  • … antaa voimia heikkoina hetkinä
  • … kannattaa lausua julki!


2. askel: Laadi strategia
  • Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty
  • Hyvä suunnitelma 
    • ... on tavoitteenmukainen (harjoitusjako, liikevalinnat, sarjat, toistot, palautukset)
    • … Sopivan haastava (ei liian helppo, muttei haastavakaan)
    • … Toteuttamiskelpoinen (huomioi resurssit)
  • Tärkeille asioille löytyy aina aikaa!


3. askel: Aloita maltilla
  • Alussa on lupa lintsata
  • Älä vaadi itseltäsi liikoja
  • Vaatii pokkaa tehdä tarpeeksi ”vaatimaton” ohjelma
    • 5-6 liikettä ja 1-2 sarjaa per liike riittää aluksi (2 x vkossa)
    • Sopiva treenin kesto on n. 30-45 minuuttia (lämmittelyineen)


4. askel: Ole matemaattinen (nousujohteinen)
  • Kehitys jatkuu niin pitkään, kun pystyt tehostamaan treenejäsi
  • Jos aloitat korkealta – putoat korkealta
  • Jos lähdet tikapuiden alapäästä liikenteeseen, voit nousta askel kerrallaan korkeammalle
  • Pätee treenien määrään, kestoon sekä tehoon

5. askel: Tsekkaa päivän kunto
  • Tunnustele/ tiedosta vireystilasi
    • Jos väsymystä ja epävireisyyttä => treenaa elvyttävästi (kevyt, palauttava treeni)
    • Jos energisyyttä, asennetta => treenaa kehittävästi (kova, ylikuormittava treeni)


6. askel: Ymmärrä rajallisuus
  • Aina ei voi treenata täysillä – ei varsinkaan alussa eikä tauon jälkeen
  • Muista, että 70-80 % harjoittelusta tulisi olla palauttavaa, ylläpitävää ja huoltavaa tekemistä
  • Ainoa kehittyvä treenaaja on terve/ehjä treenaaja


7. askel: Optimoi teho (ylikuormittaminen)
  • Treenaa riittävillä painoilla (edistynyt treenaaja)  = 60-85 %/RPM
  • Suosi perusliikkeitä
    • Perusliikkeet ovat harjoittelun perusta
    • Täydennä eristävillä, ns. muotoliikkeillä
  • Tee sopivasti sarjoja (edistynyt treenaaja)
    •  Lihasryhmää kohti  = 8
    • Yhdessä treenissä noin 5 todella kovaa sarjaa

8. askel: Optimoi palautuminen
  • Tee sopiva treenijako
    • Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde
  • Huomioi lihastasapaino
    • Huomio kaikki lihasryhmät ohjelmaa laatiessasi
    • Korosta erityisesti heikkouksiasi
  • Syö riittävän usein
    • Keskimäärin 6 ateriaa tai 3 tunnin ateriaväli
    • Vältä kuitenkin napsimista
  • Nauti riittävästi proteiineja
    • Syö mielellään 3-5 aterialla noin 20-30 grammaa proteiineja kerrallaan.
    • Kiinnitä erityisesti huomiota treenin jälkeiseen palautusateriaan/ -juomaan


9. askel: Ärsytä vaihtelevasti
  • Yksipuolisuus on yleisin virhe harjoittelussa
  • Ohjelman muuntelu suositeltavaa n. 6-12 viikon välein
  • Tehosta tehokeinoilla
    • 1-2 x kuussa, ei joka treenissä
    • Supersarjat, pakkotoistot, etukäteisväsytys, huijaus, eksentriset toistot jne


10. askel: Rytmitä letkeästi
  • Kovia, keskiraskaita ja keveitä viikkoja
  • joka kolmas tai neljäs viikko selvästi kevyempi
  • 60% sääntö: Sarjapainot tai sarjapituus


11. kerta kiellon päälle – pidä hauskaa harjoitellessasi!
  • Vaikka treenaisit kuinka tavoitteellisesti, niin treenaamisen pitää olla mukavaa
  • Itsekuri on hupeneva luonnonvara – älä edellytä itseltäsi jatkuvaa itsesi ylittämistä
  • Haastava ja hauska eivät ole toistensa vastakohtia – päinvastoin!
  • Pidä salilla hauskaa ja ota kaverisikin mukaan! 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti